Svakih nekoliko mjeseci na društvenim mrežama pojavljuje se novi trend za zdravlje crijeva: gel od morske mahovine, juha od kostiju, probiotička pjena, fibermaxxing... Možda ste se ponekad i zaustavili, pogledali nekoliko videa i zapitali se „Što ako je to ipak točno?” Uostalom, zdravlje crijeva danas je mnogim ljudima na prvom mjestu jer se povećava javna svijest o njegovu utjecaju na cjelokupno blagostanje.
- Zdravlje i funkcija vaših crijeva utječu na vaše tijelo na načine koji nadilaze to jeste li danas dobro obavili nuždu ili ne. Povezano je sa svime, od manjeg stresa do boljeg raspoloženja. No, briga o crijevima ne znači nužno slijediti svaki zdravstveni trend ili TikTok hir. Zapravo, često znači upravo ne činiti to - kaže nutricionistica Desiree Nielsen, ističući da na internetu nema propisa pa svatko može reći bilo što, no to ne znači da su u pravu. Upamtite, broj pratitelja ne znači medicinsku stručnost.
Ipak, sama količina dostupnih informacija može otežati odvajanje činjenica od fikcije. Stoga su stručnjaci za zdravlje crijeva odlučili progovoriti o najčešćim mitovima i zabludama o zdravlju crijeva s kojima se susreću u svom radu te objasniti zašto nisu istiniti.
Moram imati stolicu barem jednom dnevno
Vaše navike odlaska u toalet mogu biti važna mjera vašeg cjelokupnog zdravlja crijeva. Ono što izlazi često je trag onoga što se događa unutra, ali učestalost može varirati od osobe do osobe.
- Zbog tih prirodnih razlika u gastrointestinalnim ritmovima, izostanak jednog (ili dva) dana ne mora nužno značiti da nešto nije u redu. Kad je riječ o redovitosti stolice, jedno rješenje ne odgovara svima. Za neke ljude „normalno” može značiti imati stolicu i do tri puta dnevno, a za druge to može značiti samo tri puta tjedno - kaže dr. Craig Gluckman, docent medicine na UCLA Healthu, specijaliziran za poremećaje motiliteta jednjaka i gastrointestinalnog trakta.
Savjet: Kao prvo, razmislite o svojoj početnoj vrijednosti učestalosti pražnjenja.
- Ako se nalazite u tom rasponu koji je normalan za vas i nemate drugih simptoma (osjećate se dobro, ne osjećate se često tromo ili naduto i nemate probavne bolove), vjerojatno ste dobro, sve dok pijete dovoljnu količinu vode i jedete puno voća i povrća – kaže Nielsen te dodaje da je također normalno imati i neke varijacije s vremena na vrijeme. No, ako promjena traje dulje od dva ili tri tjedna, bilo bi dobro da se obratite svom liječniku.
Stres i začinjena hrana uzrokuju čireve
- Naravno, ni vi ni vaša crijeva vjerojatno se nećete osjećati dobro nakon što ste se prejeli začinjene i pržene hrane, no budite uvjereni da ništa od toga ne pravi rupu u vašoj sluznici želuca. Suprotno uvriježenom mišljenju, većina čireva na želucu, koji mogu uzrokovati simptome poput boli, mučnine ili žgaravice, zapravo se može pripisati ili infekciji sojem bakterije Helicobacter pylori ili zlouporabi nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) u koje se ubrajaju i uobičajeni lijekovi protiv bolova poput ibuprofena i aspirina – kaže dr. Gluckman.
Iako su mnogi ljudi zaraženi s H. pylori i ne osjećaju nikakve simptome, oko 15 % će ih razviti čir na želucu (poznat kao želučani ulkus) ili na dijelu tankog crijeva koji se naziva dvanaesnik (poznat kao duodenalni ulkus). Osim toga, NSAID lijekovi mogu biti opasni ako se uzimaju dulje vrijeme ili u visokim dozama jer mogu iritirati sluznicu želuca.
Savjet: Možete uživati u začinjenoj hrani bez brige o čiru, ali razmislite kako bi takva hrana još mogla utjecati na vaše probavno zdravlje.
- Iako začinjena hrana može imati zdravstvene prednosti poput snižavanja lošeg kolesterola i ubrzavanja metabolizma, kod nekih ljudi može uzrokovati iritaciju probavnog sustava, uključujući simptome poput žgaravice, bolova u želucu, grčeva u želucu i proljeva, pa bi ljudi koji imaju stanja poput sindroma iritabilnog crijeva i gastroezofagealne refluksne bolesti trebali biti oprezni. I stres i začinjena hrana zapravo mogu pogoršati simptome čira na želucu pa ih je bolje izbjegavati ako razvijete čir – savjetuje dr. Gluckman.
Nadutost uvijek znači da nešto nije u redu
- Povremena nadutost doista je normalna. Većinu vremena taj poznati osjećaj sitosti jednostavno je reakcija na hranu koja prolazi kroz vaš probavni trakt, a ne dokaz intolerancije na hranu ili drugog zdravstvenog problema. Naravno, osjećaj nije baš ugodan, ali to ga ne čini automatski razlogom za zabrinutost. Za većinu ljudi, nadutost će se s vremena na vrijeme događati i nema razloga za brigu – kaže dijetetičarka i nutricionistica Emily Van Eck.
Naravno, to ne znači da je nadutost cijelo vrijeme normalna. To može biti znak probavnog stanja poput intolerancije na laktozu, celijakije ili sindroma iritabilnog crijeva, pa čak i nekih neprobavnih stanja poput raka jajnika. Stoga, savjetuje Van Eck, ako je nadutost stvarno bolna i uporna, svakako to provjerite s liječnikom.
Savjet: Zapamtite da je povećanje veličine trbuha nakon obroka prilično uobičajeno.
Neke namirnice prirodno teže djeluju na crijeva od drugih, posebno zdravije opcije bogate vlaknima poput voća i povrća. Kada jedete grah, leću i druge mahunarke, na primjer, bakterije ih razgrađuju u debelom crijevu. U tom procesu stvara se plin kao nusprodukt (baš kao i kod razgradnje kupusnjača poput brokule, cvjetače i prokulice). Taj utjecaj može ublažiti postupno povećanje unosa vlakana, umjesto da to učinite naglo, a možete isprobati i laganu šetnju nakon obroka koja će pospješiti izlazak plinova u obliku vjetrova.
Izbjegavanje određene hrane „liječi” nadutost
Ako automatski pretpostavljate da su vam plinovi i nadutost abnormalni, možda se pitate je li kriva određena hrana ili kategorija hrane i može li pomoći potpuno izbacivanje poznatih alergena poput glutena i mliječnih proizvoda. Koliko god takav pristup zvučao logično, Van Eck ga snažno ne preporučuje, ističući da je to vrlo problematičan način razmišljanja. Većinu svakodnevnih nadutosti ne uzrokuje netolerancija na hranu, pa vam eliminacijska dijeta neće puno koristiti. Štoviše, nametanje ograničenja vrsta hrane koju možete jesti zapravo može naštetiti zdravlju vaših crijeva na nekoliko načina. Jedan od njih je smanjenje raznolikosti crijevnog mikrobioma.
- Ono što vaša crijeva zapravo žele je najšira moguća raznolikost hrane, a eliminacijska dijeta vam to ne dopušta. S vremenom, ograničena prehrana može čak uzrokovati nutritivne nedostatke koji bi mogli pogoršati vaše probavne probleme. Ukratko, potpuno izbjegavanje određenih skupina hrane vjerojatno će biti više štetno nego korisno – ističe dr. Lisa Ganjhu, gastroenterologinja u NYU Langone Health.
Savjet: Isprobajte ustaljene strategije za rješavanje probavnih problema poput vježbanja, pijenja dovoljne količine vode, masiranja trbuha ili promjene položaja tijela.
- Najbolja stvar koju možete učiniti za svoja crijeva je piti vodu i unositi dovoljno vlakana, s tim da ako povećavate unos, to činite postupno kako ne biste pogoršali simptome. Tako ćete polako povećavati toleranciju na vlakna – savjetuje Nielsen.
Ako vaša nadutost potraje unatoč svim tim mjerama, trebali biste s liječnikom porazgovarati o testiranju na alergije, intolerancije i sva druga stanja koja bi mogla ometati normalnu probavu.
Svi bi trebali uzimati dodatak prehrani za zdravlje crijeva
Dr. Ganjhu poručuje da bi se ljudi trebali držati izreke „Ako nije pokvareno, ne popravljaj”.
- Uzimanje dodataka prehrani za probavu može biti korisno određenim ljudima pod određenim okolnostima, ali to ne znači da ih svi trebaju uzimati cijelo vrijeme. Ako ne morate razmišljati o svojim crijevima i ona dobro rade, ne morate ništa poduzimati – savjetuje dr. Ganjhu.
- Osim toga, imajte na umu da nedostaje regulacija u industriji dodataka prehrani. Neki mogu sadržavati sastojke koji nisu navedeni na etiketi, uključujući lijekove na recept (to vrijedi i za one označene kao „organski” ili „prirodni”). Učinkovitost dodataka prehrani uglavnom se ne provjerava prije nego što se proizvodi stavljaju na tržište, što znači da nema jamstva da će imati željeni učinak – upozorava Nielsen.
Savjet: Koristite namirnice s niskim GI indeksom (poput vlakana i fermentiranih proizvoda) kako biste poboljšali funkciju svojih crijeva.
- Sve ostalo može biti nepotrebno uništavanje zdravlja crijeva. Uzmimo za primjer probiotičke dodatke prehrani. Sa svakom kapsulom unosite hrpu novih bakterija u crijevni mikrobiom, potencijalno narušavajući postojeću ravnotežu i uzrokujući upravo one probleme koje pokušavate izbjeći, poput nadutosti, plinova i zatvora – pojašnjava dr. Gluckman, naglašavajući da prekomjerna količina vitamina i dodataka prehrani može biti izuzetno štetna.
Vitamini i drugi dodaci prehrani
Danas možete kupiti dodatak prehrani za gotovo sve: vlakna, riblje ulje, melatonin, kreatin, kolostrum, vitamine A, C, D i E... S toliko tableta, kapsula i gumenih bombona prepunih hranjivih tvari na dohvat ruke, mogli biste se zapitati trebate li se uopće truditi zdravo se hraniti.
- Ljudi će često posegnuti za dodatkom prehrani umjesto da ispitaju čimbenike načina života koji bi zapravo mogli biti uzrok bilo kakvih probavnih simptoma - kaže Nielsen.
Koliko god primamljivo bilo pojesti malo praha ljuski psylliuma umjesto da se natrpate brokulom, dodaci prehrani ipak nisu savršena zamjena. Zapravo, istraživanja pokazuju da oni ne mogu u potpunosti replicirati zdravstvene prednosti samih namirnica. Dokazi upućuju na to da se većina vitamina i minerala u dodacima prehrani ne apsorbira tako dobro kao oni iz hrane, prema studiji objavljenoj 2019. godine u časopisu JAMA Internal Medicine. Studija iz iste godine, objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da je prehrana s nižim rizikom od prerane smrti, ali samo ako ti vitamini dolaze iz hrane, a ne iz dodataka prehrani. U usporedbi s hranom, dodaci prehrani imaju veću vjerojatnost da će uzrokovati predoziranje vitaminima (što može imati zdravstvene implikacije) jer su puno koncentriraniji.
Savjet: - Odložite bočice s tabletama i usredotočite se na osnove, a to je zdrav način života: zdrava i cjelovita prehrana bogata voćem i povrćem, upravljanje stresom i dobar san. To vam niti jedan dodatak prehrani ne može zamijeniti – ističe dr. Ganjhu.
Detoksikacija je bitna
- Istina je da živimo u zagađenom svijetu i da ne jedemo uvijek sve što bismo trebali, ali ako mislite da trebate provesti čišćenje sokovima ili post na vodi kako biste „očistili” štetne tvari iz tijela, vjerojatno ne dajete dovoljno priznanja evoluciji. Naša tijela su doista čudesna. Znaju se nositi s našom hranom i probaviti je. Vaša jetra, bubrezi i pluća obavljaju svu detoksikaciju koja vam je potrebna – kaže Van Eck.
- Detoksikacija ne samo da nije potrebna, već će vjerojatno učiniti više štete nego koristi. Zapravo, to je suprotno od onoga što biste željeli učiniti. Većina detoksikacija čini jednu od dvije stvari: izbacuje tekućinu iz tijela ili iritira vaš probavni trakt, uzrokujući oslobađanje sadržaja. U svakom slučaju, mogli biste završiti gore nego što ste počeli i nositi se s gubitkom elektrolita i dehidracijom u prvom slučaju ili s proljevom u drugom slučaju – ističe Nielsen.
Savjet: Dajte prednost hrani koja podržava prirodne procese detoksikacije vašeg tijela (poput cikle, brokule i brazilskih oraha) i preskočite čišćenje zelenim sokovima koje neki popularni influencer forsira.
- Kada ne jedete nikakvu krutu hranu, eliminirate mnoge normalne fiziološke okidače za motilitet, odnosno kontrakcije koje razgrađuju hranu na manje čestice kako bi mogla napredovati kroz probavni trakt. Držeći se isključivo tekućine, također eliminirate taj normalni poticaj za kretanje crijeva, što bi moglo dovesti do toga da se osjećate puno gore kad ponovno počnete jesti krutu hranu – upozorava Nielsen.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....