Tri mnogima omiljene navike nakon večere gastroenterolozi nikad ne rade: izazivaju mučninu i refluks

Večera je gotova, suđe ćemo riješiti poslije, a najprivlačnije mjesto u stanu odjednom postaje kauč. Možda uz čašu vina, seriju i, ako smo taj dan bili posebno disciplinirani, ideju da kasnije ipak odradimo trening. No, upravo ono što radimo u satima nakon posljednjeg obroka može utjecati na to hoćemo li noć provesti mirno ili uz žgaravicu, refluks, nadutost i nemiran san.

Probavni sustav, naime, ne završava svoj posao posljednjim zalogajem. Dok želudac i crijeva nastavljaju probavljati hranu, alkohol, položaj tijela i intenzivna fizička aktivnost mogu utjecati na probavu. Evo stoga tri stvari koje gastroenterolozi izbjegavaju nakon večere te nekoliko jednostavnih navika koje mogu pomoći da se probudimo bez osjećaja da nam večera još uvijek "sjedi" u želucu.

Zbog alkohola želučana se kiselina lakše vraća prema gore i može izazvati refluks i žgaravicu

DEAN DROBOT/SHUTTERSTOCK

1. Ne piju alkohol prije spavanja

Čaša vina navečer mnogima je sinonim za opuštanje. Alkohol nas u početku doista može učiniti pospanima, ali gastroenterolog dr. Michael Bass upozorava da tu postoji zamka. Alkohol opušta mišić koji poput ventila zatvara prijelaz između jednjaka i želuca i sprječava vraćanje želučane kiseline. Kada on ne funkcionira kako treba, želučana kiselina lakše se vraća prema gore i može izazvati refluks i žgaravicu.

Uz to, iako nas alkohol može uspavati, kasnije tijekom noći može narušiti kvalitetu sna. Rezultat može biti upravo suprotan od onoga što smo željeli postići - budimo se manje odmorni, a mogu se pojaviti i izraženije tegobe s refluksom. Ako već pijete alkohol uz večeru, stručnjaci savjetuju da posljednju čašu ne ostavljate za vrijeme neposredno prije odlaska u krevet. Kako se približava vrijeme spavanja, bolji izbor je voda ili bezalkoholni napitak.

2. Ne legnu odmah nakon jela

Koliko god kauč ili krevet bili primamljivi nakon obilnije večere, probavni sustav ima dobar razlog zašto bi želio da još neko vrijeme ostanemo uspravni. Dok sjedimo ili stojimo, gravitacija pomaže zadržati sadržaj želuca tamo gdje mu je mjesto. Kada legnemo neposredno nakon obroka, želučanoj kiselini olakšavamo povratak prema jednjaku, što može izazvati žgaravicu i refluks baš u vrijeme kada pokušavamo zaspati.

- Jedna od loših navika koju treba izbjegavati je da legnemo otprilike dva do tri sata nakon jela - kaže gastroenterolog dr. Edmundo Rodriguez-Frias.

Preporučuje da nakon večere neko vrijeme ostanemo uspravni kako bi želudac imao dovoljno vremena za probavljanje hrane. Praktično rješenje može biti i vrlo jednostavno: večerati nešto ranije, nakon jela pospremiti kuhinju, prošetati ili čitati sjedeći umjesto da odmah legnemo. Osobama koje često imaju noćni refluks može pomoći i blago podizanje uzglavlja kreveta.

3. Ne odlaze trčati odmah nakon večere

Tjelesna aktivnost općenito je dobra i za zdravlje probavnog sustava, ali vrijeme kada vježbamo itekako je važno. Intenzivno trčanje neposredno nakon obilnog obroka nije najbolja ideja. Nakon jela organizam je usmjeren na probavu i apsorpciju hranjivih tvari, a intenzivno vježbanje mijenja prioritete - veća količina krvi potrebna je mišićima koji rade.

Kako objašnjava gastroenterologinja dr. Savita Srivastava, nakon obroka se tijelo nalazi u svojevrsnom stanju "odmora i probave", dok ga intenzivno trčanje prebacuje u stanje pojačane aktivnosti. Posljedice mogu biti grčevi u trbuhu, neugodno probadanje u boku, mučnina ili iznenadna potreba za odlaskom na toalet. To, naravno, ne znači da se nakon večere ne treba kretati. Upravo suprotno, lagana šetnja može biti odličan izbor.

Hodnje nakon obroka može pomoći probavi, a istraživanja pokazuju da kretanje nakon jela može povoljno djelovati i na razinu šećera u krvi. Za ozbiljniji trening ili trčanje ipak je bolje pričekati nekoliko sati nakon punog obroka.

Nakon večere prošećite 10 do 15 minuta i tako prirodno potaknite prolazak hrane kroz probavni sustav

DEAN DROBOT/SHUTTERSTOCK

Navike za bolju probavu nakon večere

• Prošećite 10 do 15 minuta. Lagana šetnja nakon večere može potaknuti prolazak hrane kroz probavni sustav i pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, bez opterećenja koje donosi intenzivno vježbanje.
• Vodu pijte u manjim gutljajima. Hidratacija je važna za probavu, ali velika količina tekućine odjednom može pojačati osjećaj prepunjenosti. Želucu će obično više odgovarati manji gutljaji.
• Ne pretjerujte s porcijama. Veliki i teški obroci povećavaju pritisak u želucu, što može povećati mogućnost refluksa kada kasnije legnete.
• Pripazite na večernje okidače refluksa. Začinjena i masna hrana, čokolada i kofein kod nekih ljudi mogu pogoršati tegobe. Ako znate da vam smetaju, ostavite ih za raniji dio dana.
• Uvedite mirniju rutinu prije spavanja. Prigušite svjetla i odložite mobitel i druge ekrane. Kvalitetniji san koristi cijelom organizmu, pa tako i probavnom sustavu.