Ako vam se čini da ste petkom navečer jedna osoba, a ponedjeljkom ujutro potpuno druga, niste jedini. Mnogi tijekom radnog tjedna ustaju uz nekoliko alarma, jedva otvaraju oči prije prve kave i broje dane do vikenda kada će napokon "odspavati". No, stručnjaci upozoravaju da problem nije uvijek samo u premalo sna. Sve više ljudi živi u stanju koje se naziva socijalni jet lag - svojevrsni sukob između našeg unutarnjeg biološkog sata i ritma koji nam nameću posao, škola, obveze i društvo.
Iako naziv zvuči kao nešto što pogađa samo putnike na interkontinentalnim letovima, socijalni jet lag može se dogoditi svakome tko tijekom tjedna živi po jednom rasporedu, a vikendom pokušava nadoknaditi propušteni san. Posljedice pritom nisu samo umor i pospanost. Sve više istraživanja povezuje ga s lošijom koncentracijom, promjenama raspoloženja, debljanjem, metaboličkim poremećajima, pa čak i povećanim kardiovaskularnim rizikom.
O tome koliko je ovaj problem danas raširen, zašto su posebno ugroženi mladi i tzv. "večernji tipovi" te kako razlikovati običan umor od ozbiljnijeg poremećaja cirkadijalnog ritma, razgovarali smo s doc. dr. sc. Jelenom Šarić Jurić, dr. med., specijalisticom neurologije, subspecijalisticom epileptologije i jednom od vodećih hrvatskih stručnjakinja za medicinu spavanja. Kao pročelnica Zavoda za epilepsije, poremećaje svijesti i poremećaje spavanja KBC-a Osijek, svakodnevno radi s pacijentima koji se bore s nesanicom, pretjeranom dnevnom pospanošću, poremećajima cirkadijalnog ritma i drugim problemima spavanja. U sklopu Zavoda tjedno djeluju četiri ambulante za poremećaje spavanja, a laboratorij za medicinu spavanja gotovo je svakodnevno popunjen, što dovoljno govori o tome koliko je kvalitetan san postao jedan od najvećih zdravstvenih izazova modernog društva.
* Što je socijalni jet lag i kako ga najjednostavnije objasniti nekome tko prvi put čuje za taj pojam?
Socijalni jet lag ili “društveni jet lag” stanje je u kojem naš unutarnji biološki sat nije usklađen s obvezama koje nam nameće društvo - poslom, školom, alarmom, smjenama ili ritmom modernog života. Najjednostavnije rečeno, to je osjećaj kao da svaki tjedan nekoliko puta putujemo kroz vremenske zone, iako fizički nismo napustili vlastiti grad.
Primjerice, tijekom radnog tjedna osoba ustaje u 6 sati jer mora na posao, iako bi njezin organizam prirodno spavao do 8. Vikendom tada pokušava „nadoknaditi” spavanje pa odlazi kasnije spavati i dulje spava. Upravo ta razlika između rasporeda spavanja radnim danima i vikendom naziva se socijalni jet lag.
* Zašto se koristi riječ "jet lag" ako osoba nije putovala niti mijenjala vremenske zone?
Naziv “jet lag” koristi se zato što organizam kod socijalnog jet laga prolazi kroz sličan biološki stres kao kod putovanja kroz vremenske zone - samo bez putovanja. Kod klasičnog jet laga naš unutarnji sat nije usklađen s novim vremenom, a kod socijalnog jet laga nije usklađen s obvezama poput posla, škole ili ranog buđenja. Primjerice, tijekom tjedna mnogi ustaju puno ranije nego što njihov organizam prirodno želi, dok vikendom spavaju dulje i kasnije liježu. Tijelo tada stalno „prebacuje” ritam iz jednog rasporeda u drugi, kao da svakog tjedna putujemo između različitih vremenskih zona. Razlika je u tome što klasični jet lag traje nekoliko dana, dok socijalni jet lag kod mnogih traje godinama.
* Koliko je socijalni jet lag danas raširen i može li se reći da je postao svojevrsna posljedica modernog načina života?
Socijalni jet lag danas je izrazito raširen i definitivno se može smatrati posljedicom modernog načina života. Brojne studije pokazuju da velik dio populacije živi u neskladu između vlastitog biološkog ritma i društvenih obveza. Primjerice, istraživanja pokazuju da više od 80 posto brazilskih adolescenata ima socijalni jet lag, dok je među studentima čak 84,6 posto ispitanika imalo socijalni jet lag veći od dva sata, s prosječnim pomakom od čak 4,4 sata. U velikom kineskom istraživanju na više od 100 tisuća adolescenata njih 17,8 posto imalo je izražen socijalni jet lag veći od 2 sata. Razlog tome je moderan stil života - kasni odlasci na spavanje, ekrani i umjetna rasvjeta navečer, rano ustajanje zbog škole ili posla, smjenski rad i stalna dostupnost. Naš biološki sat evolucijski nije prilagođen takvom tempu života, zbog čega sve više ljudi kronično živi „protiv vlastite biologije”.
* Tko je najviše izložen ovom problemu? Jesu li to prvenstveno mladi, studenti, zaposleni ljudi ili možda roditelji male djece?
Socijalni jet lag može se pojaviti u gotovo svim dobnim skupinama, ali najizraženiji je kod adolescenata, studenata i smjenskih radnika. Upravo su mladi posebno osjetljivi jer njihov biološki ritam prirodno teži kasnijem odlasku na spavanje, dok škola i fakultet često zahtijevaju vrlo rano ustajanje. Istraživanja pokazuju da prevalencija socijalnog jet laga raste tijekom adolescencije, a vrhunac doseže oko 16. i 17. godine života. Studenti također spadaju među najugroženije skupine, ne samo zbog kasnog lijeganja, nego i zbog neredovitog rasporeda, učenja noću i čestog „nadoknađivanja” spavanja vikendom. Velik problem imaju i zaposleni ljudi, osobito oni koji rade u smjenama ili imaju rano radno vrijeme. Smjenski rad jedan je od najvećih izazova za cirkadijalni sustav jer organizam često mora biti budan kada je biološki „programiran” za spavanje.
Ni roditelji male djece nisu pošteđeni. Kod njih je problem nešto drugačiji; često dolazi do kronične deprivacije spavanja (nespavanja) i fragmentiranog spavanja, što dodatno remeti biološki ritam i povećava osjećaj umora i iscrpljenosti.
* Zašto su osobito ugroženi ljudi koji su prirodno "večernji tipovi"?
“Večernji tipovi” ili, kako ih u narodu zovu, “sove”, odnosno osobe koje prirodno kasnije postaju pospane i kasnije se bude, posebno su ugroženi jer je njihov biološki ritam često u sukobu s društvenim rasporedom. Njihov organizam jednostavno nije „programiran” za rano uspavljivanje i ranojutarnje funkcioniranje. Problem nastaje kada takve osobe moraju ustajati rano zbog škole ili posla, iako bi njihov prirodni ritam zahtijevao kasnije buđenje. Tijekom radnog tjedna zato često kronično ne spavaju dovoljno, a vikendom pokušavaju nadoknaditi spavanje duljim jutarnjim spavanjem. Upravo taj stalni pomak između radnih dana i vikenda stvara izražen socijalni jet lag.
* Kako možemo prepoznati da patimo od socijalnog jet laga, a ne samo od običnog umora?
Jedan od najtipičnijih znakova socijalnog jet laga jest velika razlika između rasporeda spavanja radnim danima i vikendom. Ako tijekom tjedna teško ustajete, stalno ste neispavani, a vikendom spontano spavate nekoliko sati dulje i kasnije liježete, vrlo je moguće da se radi upravo o socijalnom jet lagu. Takve osobe često govore da „tek vikendom normalno funkcioniraju” ili da su ponedjeljkom izrazito iscrpljene. Za razliku od običnog umora, koji se obično popravi nakon jedne dobre noći spavanja, socijalni jet lag je kroničan i ponavlja se iz tjedna u tjedan.
* Koji su najčešći simptomi koje ljudi primjećuju?
Česti simptomi uključuju jutarnju pospanost, potrebu za alarmima i kavom kako bismo “došli sebi”, slabiju koncentraciju, promjene raspoloženja, umor tijekom dana te osjećaj da organizam navečer “oživi” upravo kada bi trebalo ići spavati.
* Kako socijalni jet lag utječe na kvalitetu sna i dnevno funkcioniranje?
Socijalni jet lag značajno narušava kvalitetu spavanja jer organizam nema stabilan ritam. Stalne promjene zbunjuju biološki sat i remete prirodnu regulaciju spavanja i budnosti. Posljedice se vrlo brzo osjećaju tijekom dana. Osobe sa socijalnim jet lagom često imaju jutarnju pospanost, umor, slabiju koncentraciju, sporije reakcije i manju radnu ili akademsku učinkovitost. Mnogi opisuju osjećaj kao da „nikada nisu potpuno odmorni”. Socijalni jet lag ne utječe samo na spavanje, nego i na način na koji naš mozak funkcionira tijekom dana. Kada je organizam kronično u neskladu između biološkog i društvenog vremena, dolazi do smanjene budnosti, slabije koncentracije i sporijeg kognitivnog procesiranja. Osobe sa socijalnim jet lagom često imaju osjećaj „mentalne magle”, teže održavaju pažnju, sporije pamte informacije i brže se zamaraju. Kod djece i studenata to se može očitovati slabijim akademskim uspjehom, dok kod odraslih može dovesti do pada produktivnosti i većeg broja pogrešaka na poslu. Osim toga, socijalni jet lag povezan je i s promjenama raspoloženja, razdražljivošću, većim rizikom za depresivne simptome i lošijim mentalnim zdravljem, osobito kod osoba koje su prirodno „večernji tipovi”.
* Sve više istraživanja spominje povezanost socijalnog jet laga s debljanjem, metaboličkim poremećajima i kardiovaskularnim bolestima. Koliko su ti nalazi danas čvrsto potvrđeni?
Danas već imamo vrlo ozbiljne i sve brojnije znanstvene dokaze da socijalni jet lag nije samo problem umora, nego i važan metabolički i kardiovaskularni rizični čimbenik. Brojna istraživanja pokazala su povezanost socijalnog jet laga s višim BMI-jem, inzulinskom rezistencijom, poremećenom regulacijom glukoze i većim rizikom za predijabetes i dijabetes tipa 2. Kada ne spavamo dovoljno, organizam traži dodatnu energiju pa puno češće posežemo za hranom, i to uglavnom ne za salatom, nego za slatkim, grickalicama, ugljikohidratima i masnom hranom. Vjerojatno su svi primijetili da nakon loše prospavane noći imamo veću želju za čokoladom, pecivima ili brzom hranom. Razlog tome su hormonalne promjene do kojih dolazi zbog manjka spavanja. Povećava se lučenje hormona gladi, a smanjuje osjećaj sitosti, zbog čega jedemo više nego što nam je potrebno. Osim toga, kada smo umorni, češće posežemo za hranom koja nam brzo daje osjećaj energije i zadovoljstva. Upravo zato kronični poremećaji spavanja i socijalni jet lag dugoročno mogu pridonijeti debljanju, pretilosti i razvoju metaboličkih poremećaja. Osim toga, osobe s izraženijim socijalnim jet lagom češće imaju povišen kortizol, više triglicerida, niži HDL kolesterol i manju tjelesnu aktivnost. Zabilježene su i promjene u radu autonomnog živčanog sustava, primjerice smanjena varijabilnost srčanog ritma, viša frekvencija srca u mirovanju te izraženiji jutarnji porast krvnog tlaka, što dugoročno povećava kardiovaskularni rizik. Naravno, socijalni jet lag nije jedini uzrok tih bolesti, ali danas sve više shvaćamo koliko je stabilan cirkadijalni ritam važan za zdravlje metabolizma, srca i krvnih žila. Upravo zato se socijalni jet lag sve češće promatra kao važan javnozdravstveni problem modernog društva.
* Koliku ulogu u svemu tome imaju pametni telefoni, društvene mreže i izloženost ekranima u večernjim satima?
Imaju vrlo veliku ulogu. Večernje korištenje pametnih telefona, računala i društvenih mreža jedan je od glavnih razloga zašto je socijalni jet lag danas toliko raširen, osobito među mladima. Ekrani emitiraju plavo svjetlo koje mozgu šalje signal da je još uvijek „dan”, čime se odgađa lučenje melatonina - hormona koji priprema organizam za spavanje. Zbog toga ljudi kasnije postaju pospani, teže zaspu i često skraćuju ukupno trajanje spavanja jer se ujutro ipak moraju rano probuditi zbog škole ili posla. Dobra vijest je da male promjene mogu pomoći. Preporučuje se smanjiti korištenje ekrana barem jedan do dva sata prije spavanja te uključiti „night mode” ili filtere za plavo svjetlo na uređajima.
* Može li osoba spavati dovoljno sati, a ipak imati socijalni jet lag?
Da, i to je vrlo važno naglasiti. Socijalni jet lag nije samo pitanje količine spavanja, nego prvenstveno nesklada između biološkog i društvenog vremena. Netko može spavati preporučenih sedam do osam sati, ali ako tijekom radnog tjedna mora ustajati puno ranije nego što odgovara njegovom prirodnom ritmu, a vikendom se vraća potpuno drugačijem rasporedu spavanja, i dalje može imati izražen socijalni jet lag. Drugim riječima, nije problem samo koliko spavamo, nego i kada spavamo.
* Kolika je razlika između vremena buđenja radnim danom i vikendom koja se smatra problematičnom?
Općenito se smatra da razlika manja od jednog sata ne predstavlja značajan problem. Razlika između jednog i dva sata smatra se umjerenim socijalnim jet lagom, dok razlika veća od dva sata već upućuje na izraženiji cirkadijalni nesklad. Primjerice, ako osoba tijekom tjedna ustaje u 6 sati, a vikendom spontano spava do 9 ili 10 sati, to je već jasan znak socijalnog jet laga. Važno je naglasiti da nije riječ samo o vremenu buđenja, nego o ukupnom pomaku rasporeda spavanja, uključujući kasnije lijeganje i kasnije buđenje vikendom. Što su te razlike veće i dugotrajnije, to je veći utjecaj na organizam i zdravlje.
* Trebaju li škole i poslodavci više uzimati u obzir biološke ritmove ljudi ili je to još uvijek teško provedivo u praksi?
Tako bi trebalo biti u idealnom svijetu. Sve više istraživanja pokazuje da bi škole i poslodavci trebali više uzimati u obzir biološke ritmove ljudi. To je posebno važno kod adolescenata, jer njihov organizam prirodno kasnije ulazi u fazu spavanja, a ranojutarnja nastava često dovodi do kronične deprivacije spavanja i socijalnog jet laga. Slično vrijedi i za odrasle - fleksibilnije radno vrijeme i mogućnost rada od kuće kod dijela ljudi mogu smanjiti cirkadijalni nesklad i poboljšati produktivnost. Naravno, potpuno prilagođavanje individualnim kronotipovima nije uvijek jednostavno, ali sve više shvaćamo koliko stabilan biološki ritam utječe na zdravlje i svakodnevno funkcioniranje.
* Što možemo učiniti da smanjimo socijalni jet lag ako ne možemo promijeniti radno vrijeme ili školske obveze?
Iako ne možemo uvijek promijeniti posao ili raspored škole, možemo pokušati smanjiti razliku između radnih dana i vikenda. Najvažnije je održavati što redovitiji raspored spavanja, odnosno odlaziti na spavanje i buditi se u slično vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Vrlo je važna i jutarnja izloženost prirodnom svjetlu, jer ono pomaže sinkronizirati naš biološki sat. S druge strane, navečer bi trebalo smanjiti korištenje ekrana i izloženost plavom svjetlu barem jedan do dva sata prije spavanja. Pomažu i redovita tjelesna aktivnost, izbjegavanje kasnog unosa kofeina te stvaranje stabilne rutine spavanja. Male promjene možda neće potpuno ukloniti socijalni jet lag, ali mogu značajno smanjiti njegov negativan učinak na zdravlje i dnevno funkcioniranje.
* Koje su tri najvažnije navike koje biste preporučili za zdraviji cirkadijalni ritam?
Prva i najvažnija navika je redovit raspored spavanja - odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Organizam voli stabilan ritam.
Druga je jutarnja izloženost prirodnom svjetlu, ne ekranima pred očima čim se probudimo i ležimo sa spuštenim roletama. Sunčeva svjetlost odmah nakon buđenja jedan je od najjačih signala našem biološkom satu da je vrijeme za budnost i aktivnost. Treća je ograničavanje ekrana navečer. Plavo svjetlo mobitela, tableta i računala odgađa lučenje melatonina i otežava uspavljivanje, zato se preporučuje smanjiti korištenje ekrana barem jedan do dva sata prije spavanja ili uključiti filtere za plavo svjetlo.
* Kada bi osoba zbog problema sa spavanjem trebala potražiti pomoć liječnika ili stručnjaka za medicinu spavanja?
Pomoć stručnjaka trebalo bi potražiti kada problemi sa spavanjem traju dulje vrijeme i počnu utjecati na svakodnevno funkcioniranje, raspoloženje, koncentraciju ili zdravlje. Primjerice, ako je osoba kronično umorna unatoč dovoljnom trajanju spavanja, teško se budi, izrazito je pospana tijekom dana ili vikendom mora „nadoknađivati” spavanje, moguće je da se ne radi samo o umoru nego o poremećaju cirkadijalnog ritma ili drugom poremećaju spavanja. Posebno je važno javiti se liječniku ako postoje glasno hrkanje, prekidi disanja tijekom spavanja, nesanica, jutarnje glavobolje ili značajne promjene raspoloženja i koncentracije. Što se problem ranije prepozna, veća je mogućnost da se jednostavnim promjenama navika ili ciljanim liječenjem spriječe dugoročne posljedice na zdravlje.
* Mislite li da će socijalni jet lag u budućnosti postajati sve veći javnozdravstveni problem ili smo kao društvo počeli ozbiljnije shvaćati važnost sna?
Mislim da će socijalni jet lag još neko vrijeme rasti kao javnozdravstveni problem, prvenstveno zbog modernog načina života - stalne dostupnosti, rada u smjenama, sve veće izloženosti ekranima i kroničnog nedostatka vremena za odmor. S druge strane, dobra je vijest da se o spavanju danas govori puno više nego prije. Sve više ljudi shvaća da spavanje nije luksuz, nego osnovna biološka potreba, jednako važna kao prehrana ili tjelesna aktivnost. I u Hrvatskoj se aktivno radi na podizanju svijesti o važnosti spavanja. U Osijeku već godinama organiziramo velike međunarodne kongrese o poremećajima spavanja koji okupljaju stručnjake iz različitih područja medicine, pišemo priručnike za pacijente i njihove obitelji i javnozdravstvenim akcijama podsjećamo na važnost spavanja. Cilj je upravo edukacija - i liječnika i javnosti - jer samo boljim razumijevanjem spavanja možemo dugoročno poboljšati zdravlje i kvalitetu života.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....