Proteini, makronutrijenti koji pomažu izgradnji mišića i obnovi tkiva, obično se smatraju okosnicom zdrave prehrane i tjelovježbe. No, savjeta o tome kako ih i koliko uzimati ima previše i često su kontradiktorni. Određivanje optimalne količine proteina za postizanje primjerene tjelesne forme ne bi trebalo biti teško, smatra sportska dijetetičarka iz Bostona Nancy Clark. Važno je uravnotežiti unos kroz dan, jesti ih s ostalim ključnim nutrijentima i izabrati prave izvore proteina, kaže ona i navodi pet koraka pomoću kojih ćete to postići.
1. Uzimajte 1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne težine
Najveća je zabluda oko proteina to što se često misli da ih za izgradnju mišića trebamo u golemim količinama. No, za većinu ljudi koji žele izgubiti masne naslage ili dobiti mišiće idealne su umjerene količine, kaže N. Clark. A to znači oko 1,5 gram po kilogramu tjelesne težine, i to za vrlo aktivne osobe. Trebat će vam malo više od toga – najviše dva grama po kilogramu – ako ste novi u vježbanju, pa vam je potrebno više proteina za obnovu oštećenih mišića.
Tolika količina je korisna i kao pomoć u mršavljenju, jer prehrambeni proteini pomažu sačuvati mišićnu masu dok gubite masnoće. Više proteina trebaju i vegani, jer su mnogi proteini iz biljnih namirnica nepotpuni, nedostaju im određene aminokiseline, pa je korisno nadoknaditi ih iz drugih izvora.
2. Više nije nužno i bolje
Jedete previše proteina ako je više od 30 posto vašeg kalorijskog unosa iz proteina. Za većinu ljudi to nije značajno i može izazvati samo neznatne nuspojave, osim kod osoba s bolestima jetre ili bubrega. Bez obzira na to, nemojte pretrpavati obroke proteinima.
3. Kombinirajte ih sa zdravim ugljikohidratima
Uobičajena greška koju čine oni koji žele izgubiti masnoće i dobiti mišiće oštro je rezanje ugljikohidrata. Suprotno onome što sugeriraju neki prehrambeni planovi, poput keto dijete, ugljikohidrati kao što su žitarice, voće i povrće važan su izvor energije i odlični su za oporavak mišića. Želite li vitku građu, najbolje je uključiti ih u prehranu, uz proteine, savjetuje N. Clark: „Ugljikohidrati se probavljaju u glukozu koja je hrana za mozak i gorivo za mišiće. Sportašima su ugljikohidrati još važniji, oni bi trebali jesti trostruko više ugljikohidrata nego proteina, štoviše, ugljikohidrati bi im trebali biti temelj obroka.”
4. Za većinu ljudi vrijeme unosa proteina nije važno
Unatoč raširenom mišljenju, nije nužno konzumirati proteine odmah nakon tjelovježbe. „Istina je da vrhunskim sportašima u fazi natjecanja punjenje gorivom odmah nakon treninga može dati prednost, naročito ako vježbaju intenzivno i više puta u danu. No, svi ostali vježbači mogu poželjnu količinu proteina konzumirati kroz cijeli dan – što prije obnovite gorivo, to će brže početi proces oporavka, no to se može dogoditi unutar 24 sata”, kaže Nancy Clark.
5. Cjelovite namirnice bolje su od suplemenata
Nadoknada goriva ne mora uključivati skupe shakeove ili suplemente, iako oni mogu pomoći u dobivanju dovoljne količine proteina. Jednostavan sendvič s maslacem od kikirikija i pekmezom lagan je zalogaj nakon vježbanja koji vam pruža uravnotežene hranjive sastojke, navodi N. Clark i dodaje: „Proteinski suplementi su praktični i lako dostupni, ali nisu čarobni. Prava hrana uvijek bolje djeluje. Vaši mišići ne trebaju samo proteine, potreban im je čitav kompleks hranjivih sastojaka.” Važno je jesti dobro izbalansirane obroke; trećina neka bude povrće, trećina zdravi proteini i trećina zdravi ugljikohidrati.