Ne držite se stalno iste rutine: raznovrsnost treninga omogućuje bolji i duži život

Svijet fitnessa godinama se fokusirao prvenstveno na kvantitetu. Više treninga, veći intenzitet, bolji rezultati. Novo istraživanje objavljeno u znanstvenom časopisu BMJ Medicine tjera nas da na kretanje pogledamo iz drugačije perspektive. Prema studiji, pravi ključ dobrobiti možda nije vježbati sve više i više, već vježbati raznoliko. Istraživanje su proveli znanstvenici s Harvard T.H. Chan School of Public Health, a analizirali su podatke više od 111.000 ljudi praćenih više od trideset godina u sklopu Studije zdravlja medicinskih sestara i Studije praćenja zdravstvenih djelatnika, dvaju najvažnijih međunarodnih projekata posvećenih zdravlju i načinu života. Istraživači su primijetili da ljudi koji su prakticirali razne tjelesne aktivnosti imaju manji rizik od smrtnosti od onih koji su dosljedno izvodili istu vrstu vježbe. Zanimljivo je da je ta korist ostala vidljiva čak i nakon što se uzme u obzir ukupna količina izvedene vježbe.

Zašto je promjena korisna

Prema autorima studije, tijelo može imati koristi od raznolikosti jer različite aktivnosti stimuliraju različite sustave. Hodanje, plivanje, trčanje ili trening s utezima angažiraju mišiće, zglobove i kardiovaskularnu kondiciju na načine koji se ne preklapaju. Kako bi došli do ovih zaključaka, istraživači su koristili MET sustav (Metabolic Equivalent of Task), koji se koristi za izračun i procjenu intenziteta tjelesnih aktivnosti te potrošnje energije u odnosu na stanje mirovanja. Analizirajući podatke prikupljene tijekom godina, istraživači su primijetili da se koristi tjelesne aktivnosti povećavaju do određenog praga, nakon kojeg su dodatne koristi ograničene. Prema istraživanjima, sve više vježbanja ne jamči automatski proporcionalne koristi. Međutim, uključivanje različitih podražaja u vašu rutinu moglo bi pomoći tijelu da dugoročno ostane aktivnije i učinkovitije.

Najopsežnija studija

Više od 111.000 ljudi promatrano je više od tri desetljeća. Svake dvije godine ispitanici su ispunjavali detaljne upitnike o svojim svakodnevnim navikama, zdravstvenom stanju i razini tjelesne aktivnosti. Tijekom više od trideset godina promatranja zabilježeno je gotovo 39.000 smrtnih slučajeva. Istraživači su pratili širok raspon aktivnosti, uključujući hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, veslanje, vježbe na parteru, tenis, squash i trening snage. Tijekom godina uključeni su i joga, istezanje, vrtlarenje, teški kućanski poslovi i aktivnosti na otvorenom. Čak je i broj stepenica kojima se osoba penje dnevno korišten kao pokazatelj tjelesne aktivnosti. Veličina uzorka i trajanje praćenja čine ovo istraživanje jednim od najopsežnijih ikada provedenih o odnosu između tjelesne aktivnosti i dugovječnosti.

Sportovi koji donose najveće prednosti

Od svih analiziranih aktivnosti, hodanje se pokazalo jednom od najučinkovitijih i najpristupačnijih. Ljudi koji su više hodali imali su 17 % manji rizik od smrtnosti od manje aktivnih sudionika. Redovito penjanje stepenicama također je povezano sa značajnim koristima, sa smanjenjem rizika od 10 posto. Sportovi s reketom, poput tenisa i squasha, pokazali su smanjenje rizika od 15 %, dok su veslanje i vježbe na parteru povezani sa smanjenjem od 14 %. Trening s utezima i trčanje pokazali su korist od 13 %, dok je plivanje imalo samo 11 % koristi. Vožnja bicikla pokazala je manju povezanost s koristima za zdravlje, ali je i dalje bila povezana s poboljšanim općim zdravljem. Međutim, prema autorima, ključni problem nije utvrđivanje koja je disciplina „najbolja”. Čini se da je pravi zaštitni faktor kombiniranje više različitih aktivnosti tijekom vremena.

Raznolikost je najvažniji faktor

Ljudi koji su se bavili najvećim brojem različitih aktivnosti imali su 19 % manji rizik od smrti od svih uzroka. Smanjenja u rasponu od 13 % do 41 % uočena su i kod kardiovaskularnih bolesti, raka i respiratornih bolesti. Istraživači ipak ističu da je ovo opservacijska studija. To znači da istraživanje ne može pokazati izravnu uzročno-posljedičnu vezu. Osim toga, tjelesnu aktivnost su prijavljivali sami sudionici, a proučavana populacija bila je pretežno bijela, što ograničava mogućnost proširenja rezultata na cijelu populaciju. Unatoč ograničenjima, studija potvrđuje poruku koja se sve više pojavljuje u znanstvenim istraživanjima, a to je da tjelovježba najbolje funkcionira kad je održiva, ugodna i raznolika.

Kako organizirati uravnoteženi plan treninga

Smjernice SZO-a preporučuju odraslima barem 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, uz trening snage barem svaka dva dana. U praksi, to se može pretvoriti u manje krutu i dinamičniju rutinu, kako za one koji se bave sportom u mladoj dobi, tako i za one koji žele ostati u formi nakon 60. godine i kasnije.

U tjedan aktivnosti u kojem su balansirane kardio vježbe i trening snage, možete uključiti izmjenu brzog hodanja ili vožnje bicikla s treningom s utezima te jogu, istezanje ili plivanje u danima oporavka. Društveni sportovi, poput tenisa, planinarenja ili aktivnosti na otvorenom, također mogu pomoći u održavanju motivacije. Promjena stila vježbanja ne znači stalno mijenjanje rutine. To znači davanje tijelu različitih podražaja, izbjegavanje monotonije i smanjenje rizika od preopterećenja.