Neke od osnovnih funkcionalnih vježbi uključuju plank, čučanj, iskorak, bočni iskorak, trbušnjake, istezanje ramena i otvaranje kukova, a trebale bi biti obavezne za svakoga jer razvijaju cijelo tijelo, poboljšavaju snagu, pokretljivost i stabilnost te pomažu u održavanju pravilnog držanja.
Naime, većina ljudi danas puno sjedi, što uzrokuje ukočenost kukova, slabije mišiće trupa i bolove u leđima, pa ove vježbe pomažu u sprečavanju tih problema i održavanju zdravog tijela.
Što čine našem tijelu?
Plank jača duboke mišiće trupa i stabilizira kralježnicu, dok čučanj i iskorak razvijaju snagu nogu i stražnjice te olakšavaju svakodnevne pokrete poput ustajanja i penjanja stepenicama. Bočni iskorak dodatno poboljšava pokretljivost u stranu i jača kukove, što je važno za ravnotežu i prevenciju ozljeda. Trbušnjaci jačaju trbušne mišiće i pomažu u boljoj kontroli tijela, a istezanje ramena i otvaranje kukova smanjuju napetost nastalu dugotrajnim sjedenjem i poboljšavaju držanje.
Ove vježbe nije potrebno raditi jako dugo, ali je važno da se rade redovito. Idealno ih je izvoditi četiri do šest puta tjedno, a neke laganije, poput istezanja ramena i otvaranja kukova, mogu se raditi i svakodnevno. Snaga i stabilnost ne grade se u jednom treningu, nego stalnim ponavljanjem i dosljednošću, pa je bolje vježbati kraće, ali češće.
Koristi redovitog vježbanja
Redovitim izvođenjem ovih vježbi tijelo postaje snažnije, pokretljivije i otpornije na ozljede. Poboljšava se držanje, smanjuje bol u leđima i povećava opća fizička sposobnost, stoga su ove vježbe temelj zdravog kretanja i preporučuju se svima bez obzira na dob ili razinu kondicije.
Plank
Oslonite se na podlaktice i nožne prste, tijelo držite ravno, a trbuh i stražnjicu lagano zategnite pazeći da vam ne propada donji dio leđa.
Jačate mišiće trupa, poboljšavate držanje i smanjujete rizik od bolova u leđima.
Redovitim izvođenjem povećavate stabilnost, izdržljivost i opću funkcionalnu snagu tijela.
Istezanje ramena
Podignite ruke iznad glave i lagano gurajte laktove unazad dok ne osjetite istezanje u ramenima i prsima. Zadržite položaj nekoliko sekundi uz mirno disanje.
Smanjit ćete napetost u vratu i gornjem dijelu leđa, potaknuti bolje držanje i cirkulaciju, što je korisno ako puno sjedite.
Trbušnjaci
Legnite na leđa, savijte koljena, stopala su na podu. Podižite gornji dio tijela i rotirajte ga prema jednoj strani pokušavajući približiti lakat suprotnom koljenu pa ponovite na drugu stranu.
Jačate trbušne mišiće, poboljšavate stabilnost trupa i smanjujete opterećenje na donji dio leđa. Redovitim izvođenjem poboljšava se ravnoteža, držanje i snaga.
Bočni iskorak
Iz stojećeg položaja iskoračite jednom nogom u stranu, savijte koljeno te noge dok druga ostaje ispružena. Kukove gurate unazad, a leđa su uspravna.
Jačate mišiće kukova, bedara i stražnjice, poboljšavate stabilnost i pokretljivost te smanjujete rizik od ozljeda.
Čučanj
Iz stojećeg položaja spuštate kukove kao da sjedate, držeći leđa ravna i koljena u liniji sa stopalima, pa se vratite u početni položaj.
Aktivirate velike mišićne skupine poput bedara i stražnjice, čime se povećava snaga i stabilnost cijelog tijela.
Iskorak
Iskoračite jednom nogom naprijed, spustite stražnje koljeno gotovo do poda dok prednje koljeno ostaje iznad gležnja, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite drugom nogom. Jačate mišiće nogu i stražnjice, poboljšavate ravnotežu i stabilnost kukova i koljena. Redovitim izvođenjem sprečavate ozljede i olakšavate svakodnevne pokrete poput hodanja i penjanja stepenicama.
Otvaranje kukova
Kleknete na jedno koljeno, druga noga je ispred savijena u koljenu, a zatim gurate kukove naprijed i dolje dok stražnja noga ostaje ispružena na podu. Ova vježba pomaže u otvaranju kukova i povećanju pokretljivosti jer opušta pregibače kuka koji se često skraćuju zbog dugotrajnog sjedenja. Redovito izvođenje smanjuje ukočenost u donjem dijelu leđa i olakšava kretanje.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....