Za čvršće noge i podignutu stražnjicu vam ne trebaju utezi. Trenerica donosi osam varijacija čučnjeva za brze rezultate

Pripremila Ana Večerić, fitness trenerica

Postoji jedan trenutak koji većina nas dobro poznaje: stojite pred ormarom, u ruci držite prošlogodišnji kupaći kostim i razmišljate hoćete li ga uopće ponijeti. Ne zato što s njim nešto nije u redu, nego zato što biste se u njemu ove godine željeli osjećati malo sigurnije nego lani.

Dobra je vijest da za taj osjećaj ne trebate teretanu ni mjesec dana priprema. Noge su zahvalna mišićna skupina - riječ je o najvećim mišićima u tijelu koji na redovitu aktivnost reagiraju brže nego što većina očekuje. Već nakon nekoliko tjedana mogli biste osjetiti razliku dok se penjete stubama, nosite dijete ili hodate po šljunku do mora.

Ovaj trening u potpunosti je posvećen jednom pokretu - čučnju. Zvuči jednostavno, ali kroz osam različitih varijacija aktivirat ćete prednju i stražnju stranu bedara, unutarnju stranu nogu, listove i stražnjicu. Nema komplicirane koreografije ni opreme, dovoljni su prostirka i malo slobodnog prostora.

I ne radite to samo zbog plaže. Jače noge znače manje umora na kraju dana, stabilniji hod i manje opterećenje za leđ, koristi koje ostaju i dugo nakon što ljeto završi.

Kako odraditi ovaj trening za noge?

Trening se sastoji od osam vježbi koje izvodite po 45 sekundi, bez ikakvih rekvizita, a cijeli traje oko deset minuta. Prve četiri vježbe rade se iz uskog čučnja, a druge četiri iz širokog. Krećite se tempom koji možete održavati svih 45 sekundi. Ako vam je trening u početku prezahtjevan, slobodno skratite trajanje pojedine vježbe i postupno povećavajte opterećenje.

1. Uski čučanj - 45 sekundi

ddc ddd

2. Uski čučanj - titranje - 45 sekundi

kdkd kjdjd

3. Uski čučanj - podizati se na prste - 45 sekundi

4. Uski čučanj + skok - 45 sekundi

5. Široki čučanj - 45 sekundi

6. Široki čučanj - titranje - 45 sekundi

7. Široki čučanj - podizati se na prste - 45 sekundi

8. Široki čučanj + skok - 45 sekundi

Cijeli trening pronađite u potpuno besplatnoj Momtivation aplikaciji.

Zašto baš čučnjevi?

Čučanj je pokret koji radite desetke puta dnevno, a da toga niste ni svjesni - svaki put kad podignete dijete s poda, kad se sagnite po igračku ili ustanete sa stolice. Zato je i najzahvalnija vježba za noge: tijelo ga već poznaje, pa se možete usredotočiti na izvedbu umjesto na učenje pokreta.

Osam varijacija nije slučajno posloženo. Klasični čučanj gradi snagu, titranje drži mišić pod stalnom napetosti i baš ono peckanje koje osjetite znak je da radi, podizanje na prste uključuje listove i gležnjeve, a skok podigne puls pa u istom treningu dobijete i snagu i dozu kardija. Promjena iz uskog u široki stav pomiče težište s prednje na unutarnju stranu bedara, tako da nijedan dio noge ne ostane nepokriven.

A ono najpraktičnije: za ovo vam ne treba ništa. Ni bučice, ni traka, ni presvlačenje - samo desetak minuta. Upravo zato je ovakav trening lakše odraditi redovito, a to je ono što zapravo donosi rezultat.