Superhrana je popularan pojam koji se veže za određene vrste biljaka u čijem je sastavu vrlo visok udio specifičnih tvari koje pomažu u borbi protiv određenih bolesti, povoljno utječu na općenito stanje organizma i imaju nisku kalorijsku vrijednost. Ako vam je pomisao da takvo bilje dolazi iz egzotičnih krajeva ili da je vrlo rijetko te da je njegova konzumacija privilegij koji imaju samo imućni, odlična je vijest da je situacija potpuno suprotna.
Iz ovog ćete članka vidjeti da je velik dio "superhrane" gotovo oduvijek među nama te da je često bio osnova prehrane siromašnijih slojeva ili onih izravno vezanih za obradu zemlje. Smatram da kod uzgoja vlastite hrane na ekološki način sva hrana postaje superhrana zbog široke lepeze blagodati, ali i tom spektru se određene biljke značajno izdvajaju nad ostalima. Dobra je vijest da vam za uzgoj većine ovih biljaka ne treba čak ni vrt već se mogu uzgojiti i na terasama i balkonima. Čak i ako imate samo prozorsku dasku postoji mogućnost da uzgojite "baby" varijante odnosno vrlo mlade primjerke koje ćete direktno konzumirati sirove. Time je gotovo svatko u mogućnosti uzgojiti barem malo superhrane u vlastitom angažmanu.
Brokula je poznata još od antičkih vremena, kada je bila jedna od omiljenih namirnica rimskog puka. U pogledu uzgoja zahtijeva bogato i drenirano tlo te redovito zalijevanje, a odgovara joj prohladno vrijeme odnosno sadnja u jesen i rano proljeće. Postoje razni varijeteti uzgoja, a cilj kod svih je dobiti bogat i čvrst cvat poput onoga što se može kupiti u trgovinama. Iako kažu da nije zahtjevna za uzgoj, ja sam vrlo rijetko uspio dobiti cijelu glavu koja izgleda kao na fotografijama. Češće je to bila skupina manjih glavica koja je vrlo brzo procvjetala, ali zbog toga se nisam nimalo uzrujavao. I takve su glavice hranjivošću i kvalitetom jednako vrijedne, a osim toga, koristio sam i lišće, koje je, zapravo, odlično u varivima. Ima okus kao neka slabija varijanta lisnatog kelja, a budući da su svi iz porodice kupusnjača, vjerujem da im je i sastav hranjivih tvari sličan. U literaturi se najčešće navodi da je brokula izvor vitamina C, K, folne kiseline i sulforafana, snažnog antioksidansa s antitumorskim svojstvima. Osim toga ima visok udio kalcija, kalija i, naravno, vlakana. Po gotovo svim joj je značajkama slična, a po udjelu korisnih tvari samo malo manje bogata cvjetača.
PROČITAJTE JOŠ Novi broj magazina D&D na svim kioscima i u trgovinama!
Srodnik brokule je kelj, vrlo često zanemaren u prehrani, što je šteta jer s razlogom nosi titulu jedne od najzdravijih biljaka na svijetu. U kontekstu superhrane, kada kažemo kelj, ne misli se samo na onaj obični, glavati, nego i na mnogo varijeteta koji ga po uzgojnim i zdravstvenim značajkama nadmašuju. To su prije svega različite varijante lisnatih keljeva: kovrčavi kelj, lisnati kelj obični i toskanski. Posebno bih izdvojio raštiku, koja je vrlo otporan i zahvalan varijetet kelja. Često se koristila kao stočna hrana, ali je usto othranila brojne generacije naših predaka iz primorskih krajeva. Svim varijetetima kelja, a posebice onim lisnatima, zajednička je otpornost na niske temperature. Godišnje doba sadnje i uzgoja je od jeseni do proljeća, i to odgovara afinitetu kelja prema hladnoći. Štoviše, kelj dobije posebnu slatkoću i okus tek kada ga malo opari temperatura ispod ništice. Jednom kada se posadi i razvije, kelj ne zahtijeva mnogo brige. Listove možete brati postupno, što omogućava dugotrajnu berbu. Moje osobno iskustvo s raštikom je da lišće možete obirati tijekom cijele godine. Ono što kelj drži uvijek pri vrhu najzdravijeg povrća iznimno su visoke koncentracije vitamina A, C, K, kalcija, željeza, magnezija i antioksidansa poput luteina i zeaksantina. Također sadrži omega-3 masne kiseline, što je rijetkost za povrće. Zbog toga redovita konzumacija pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, a zbog visokog udjela antioksidansa pomaže u zaštiti organizma od upalnih procesa.
Špinat vam neće dati nadnaravnu snagu kao Popaju, ali njegovi nježni listovi puni su folne kiseline, magnezija i vitamina K, C, B i beta karotena. Kako biste zadovoljili sve dnevne potrebe organizma za tim vitaminima, dovoljna je jedna šalica kuhanog špinata! U pogledu količine magnezija teško se može usporediti s nekim drugim povrćem. Konzumacija špinata je dugoročno vrlo povoljna u pogledu zdravlja srca, krvi, kostiju i mišića. Zbog visokog udjela luteina povoljno djeluje i na zdravlje očiju. Iako se dugo smatralo da ima mnogo željeza, to, zapravo, i nije toliko istina, posebice u odnosu na druge vrste poput keljeva. Unatoč tome špinat svakako pripada u najzdravije povrtnice s niskim udjelom kalorija. U uzgoju voli blago kiselo tlo, kakva je, uostalom, većina tla na području Hrvatske, i dosta vlage. Može se sijati nekoliko puta tijekom godine, a uzgojeni su posebni kultivari ljetnog i zimskog špinata.
Kažu da se blitva može staviti u sva jela koja se prave od špinata, ali da špinat ne može zamijeniti blitvu. Osobno ne vidim razloga toj izreci, zato što sam špinat pripremao na sve načine kao i blitvu. Blitva svakako zaslužuje titulu kraljice mediteranske kuhinje, a na našim je prostorima gotovo nezamislivo jesti ribu bez blitve s krumpirom. Kao i u špinatu, u listovima blitve je bogati kompleks vitamina i minerala, a posebno je bogata zeakasantinom i luteinom koji se još se nazivaju i vitaminima za oči. Kao namirnica ima nisku kalorijsku vrijednost, a visoku hranjivost. Uzgoj blitve nije zahtjevan. Odgovara joj mnogo vrsta tla, a kao i sve lisnjače, voli hladnije dijelove godine. Iako kažu da je jednogodišnja, po mom iskustvu, uz redovito orezivanje vanjskih listova koje koristite za redovnu konzumaciju, može rasti i dvije godine.
Za kraj, detaljnije ću spomenuti još jednog srodnika blitve, a to je cikla. Za razliku od svih navedenih, cikla se mahom uzgaja zbog svog zadebljalog korijena koji se jede kuhan, ukiseljen ili sirov u napitcima. Osim korijena, jestivi su i listovi, koji su bogati željezom i vitaminima B skupine. Cikla je jedan od najmoćnijih prirodnih izvora nitrata, spojeva koji poboljšavaju protok krvi i podržavaju zdravlje srca, a tu je i visoka doza vitamina C. U pogledu uzgoja cikla, kao i ostatak svoje porodice preferira hladnije uvjete, ali zahtijeva mnogo dnevne svjetlosti za rast. Iz istih razloga cikla se, za razliku od blitve, ne razvija optimalno kao međukultura s višim biljkama. Tlo bi trebalo biti prilično rastresito uz mnogo vlage na početku, a umjerenog do niskog udjela vlage u kasnijim fazama rasta.
Do sada su nabrojane samo vrste lisnatog povrća, koje su često i bliski srodnici. Ovo nije bilo slučajno jer su se navedene vrste u gotovo svim izvorima isticale kao najzdravije, one s najvećim udjelom tvari blagotvornih za zdravlje. Uz njih, važno je spomenuti i još neke vrste povrća koje se često javljaju među prvih deset na listama najzdravijih povrtnica. Uvijek je pri vrhu češnjak, poznat kao prirodni antibiotik, a njegova povijest korištenja seže tisućama godina unatrag, s poznatim dokazima još iz doba egipatske civilizacije. Lako se uzgaja u rastresitom tlu, a najbolje ga je saditi u jesen. Sumporni spojevi u češnjaku djeluju protuupalno i podržavaju zdravlje srca. Na gredici ga možete saditi s jagodama, koje češnjak štiti od gljivičnih bolesti. Treba paziti da se ne posadi preblizu i da ga ne zaguše korijen i listovi jagode, s obzirom na to da jagode gnojimo i navodnjavamo u fazama koje su kritične za rast češnjaka. U pogledu ‘superhrane‘ možemo ih istaknuti zbog visokog udjela vitamina C i antioksidansa koji poboljšavaju zdravlje kože i srca. Ispada zgodno da je u uzgoju dobar susjed češnjaka i mrkva, koja svojim mirisom štiti od napada lukove muhe i pomaže u prevenciji bolesti glavice češnjaka. Također,kako i mrkva voli duboko rastresito tlo, svojim rastom potiče formiranje podzemnih dijelova češnjaka. U zdravstvenim benefitima mrkva je poznata zbog beta-karotena, spoja koji tijelo pretvara u vitamin A, ključan za zdravi vid. Sve dosad navedene kupusnjače također su dobar susjed pri uzgoju češnjaka. Kada se sve to zbroji, na kraju na vrlo malo površine možete dobiti izrazito produktivan i raznolik sustav povrtnica koje se mogu smatrati superhranom. Na ovaj popis dodao bih još i crvenu papriku, kao tipičnu ljetnu kulturu koja zahtijeva mnogo sunca, bogato tlo i prilično veliku količinu vode. To je jedna od biljaka koje su najbogatije vitaminom C - ima ga više čak i od agruma. Osim što jača imunitet, bogata je i likopenom, antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja.
Ako vrt gledamo kao jedan organizam, onda i njemu želimo zdravlje i otpornost. Stoga smatram da "ogoljeni" vrt u kojem uzgajamo samo povrće na strogo obrađenim gredicama i nije pretjerano zdrav, otporan, a usudio bih se reći i sretan organizam. Nedostajalo bi mu života, boje, svjetla, sjene i općenito malo kaosa koji život znači. Dodavanjem nekih kultura koje nisu klasično povrtne možemo postići mnogo veću bioraznolikost i dinamičnije uvjete uzgoja. Ovakav sustav je onda otporniji na širenje štetnika i bolesti. U smislu namirnica koje se smatraju superhranom, mogu se preporučiti neke skupine koje će nadopuniti hranjivi i zdravstveni potencijal cijelog vrta.
Začinsko bilje, osim svoje uloge u kulinarstvu, još je u antičkim vremenima spominjano kao ljekovito i blagotvorno. Osim neposredne konzumacije, važno je i kao sastavnica tinktura i čajeva. Ne ulazeći previše u detalje zdravstvenih benefita, ovdje se po povoljnim utjecajima na zdravlje mogu izdvojiti origano, kadulja i ružmarin. Začinsko bilje zaista je lako uzgajati i nije prezahtjevno kad je riječ o kvaliteti tla. Odlično podnosi suhu i toplu klimu, a svojim cvatom privlači i korisne kukce.
U kontekstu prehrambene vrijednosti i blagotvornih elemenata izdvajaju se gotovo sve vrste bobičastog voća. Na samom su vrhu borovnice, koje su među najmoćnijim antioksidansima u prirodi. Tamnoplava boja plodova potječe od antocijanina, spojeva koji štite stanice od oštećenja i pomažu u očuvanju kognitivnih funkcija. Uzgoj borovnica u vrtu zahtijeva više pažnje, kiselo tlo i sunčanu lokaciju, ali trud se svakako isplati. Maline nisu samo ukusne, nego su i prepune vlakana, vitamina C i elagične kiseline - spoja koji djeluje protuupalno i može pomoći u prevenciji raka. Ove grmolike biljke lako se uzgajaju u vrtu, najčešće u polusjeni, a mogu roditi i dvaput godišnje ako se pravilno orezuju. Tu je, zatim, i egzotični goji, čije se bobice najčešće vezuju uz dugovječnost zbog antioksidansa i esencijalnih aminokiselina. Ovo su samo tri najčešće spominjane vrste, a tu su još i aronija, kupina, ribiz, crni ribiz, ogrozd, pa čak i bazga. Sve ove vrste zahtijevaju za svoj uzgoj malo više mjesta. Uz pokoji grm strateški raspoređen unutar vrta praktičnije ih je saditi na rubnim dijelovima, uz ogradu ili kao živicu oko vrta. U slučaju terasa i balkona, imajte na umu da im trebaju duboke i velike posude s barem 20 litara zemlje.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....