Jeste li ranoranilac ili ste noćna ptica? Ako ostajete budni do kasno u noć jer u to doba imate više energije nego tijekom dana, uživate u spavanju i neizmjerno vam se teško ustati na jutarnji alarm, ako osjećate umor nakon buđenja i zbog pospanosti nemate koncentraciju tijekom dana, vi ste svakako noćni tip.
Očigledne su razlike između ova dva obrasca spavanja, ili kronotipa, no ako se zbog privatnih i poslovnih obveza morate buditi ranije nego što želite, postoje određeni savjeti koji će vam pomoći da promijenite svoj raspored spavanja.
Ukoliko su točna istraživanja, čiji podaci sugeriraju da noćne ptice imaju povećan rizik od depresije, pretilosti, dijabetesa, pa čak i zlouporabe supstanci, dok s druge strane ranoranioci imaju višu razinu pozitivnih emocija, možda vam ta promjena i dobro dođe.
Higijena spavanja
Prije nego počnete mijenjati svoj raspored spavanja, razmislite o higijeni spavanja. Ako se pitate što je higijena spavanja, ona predstavlja sve one radnje i navike koje vam mogu pomoći da lakše utonete u san i stvorite zdravu naviku ranijeg odlaska u krevet. Tako se, primjerice, preporučuje redovito vježbanje i izbjegavanje kofeina, nikotina i alkohola, osobito prije spavanja, isto kao i popodnevnog drijemanja. Također, poželjno je pronaći opuštajuće aktivnosti prije spavanja te kreirati ugodnu atmosferu u spavaćoj sobi koja će omogućiti mračno i tiho okruženje. Važno je spomenuti da u spavaćoj sobi ne smije biti pretoplo jer bi to moglo remetiti san. Ovdje pročitajte koje su idealne temperature po prostorijama tijekom zime.
Razvijte večernju rutinu
Rutina prije spavanja signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje. Ako svakog dana, u isto vrijeme i istim rasporedom ponavljate iste radnje uoči odlaska u krevet, fizički i psihički ćete se pripremiti za spavanje. Baš kao što to roditelji rade s malom djecom. Primjerice, prigušite svjetla, izbjegavajte gledanje u TV i mobilne ekrane, razmislite o kupanju, čitanju knjige, vođenju dnevnika, slušanju opuštajuće glazbe, meditaciji...
Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Prema podacima Nacionalnog centra za biotehnološke informacije, istraživačkog instituta iz SAD, dosljedan raspored spavanja omogućit će najmanje sedam sati sna. Također, studije su otkrile da spavanje vikendom može poremetiti vaš ritam, pa je najbolje odrediti redovito vrijeme spavanja i buđenja te se držati tog rasporeda.
Postupno pomičite vrijeme za spavanje
Nakon što usvojite redoviti raspored spavanja, počnite pomicati vrijeme spavanja ranije, koristeći korake od 15 minuta. U isto vrijeme prilagodite svoje alarme da se probudite 15 minuta ranije. Promjenu provodite postupno, uzimajući barem nekoliko dana između svake nove smjene.
Razvijte jutarnju rutinu
Ispunjavanje jutarnje rutine stvarima koje vas čine sretnima i punim energijom može vam pomoći da se osjećate motiviranije da ustanete iz kreveta. To može uključivati omiljeno jutarnje piće ili nekoliko minuta sjedenja vani sa svojim ljubimcem. Ako upotrebljavate alarm, istraživanja su pokazala da melodičniji zvuk alarma pomaže pri rasterećenju osjećaja omamljenosti. Također možete razmisliti o "prirodnoj budilici", odnosno da vas probudi dnevno svjetlo ukoliko, primjerice, ne prekrijete prozore zavjesama. U idealnom slučaju, ljudi koji imaju dovoljno sna možda čak i ne trebaju budilicu.
Vježbajte redovito
Održavanje redovite rutine vježbanja dokazano pomaže poboljšati san. Jedna skupina istraživača otkrila je da jutarnja i večernja tjelovježba podjednako imaju posebno dubok učinak na cirkadijalni ritam noćnih ptica, pomažujući im da svoje cikluse spavanja počnu otprilike 30 minuta ranije.
Izlaganje svjetlu
Svjetlo ima snažan upozoravajući učinak koji snažno utječe na cirkadijalni ritam - biološki ritam spavanja i budnosti. Neka istraživanja pokazuju da bi mogao imati jači učinak na noćne ptice. Naime, kad su noćne ptice izložene samo prirodnom svjetlu, njihovi unutarnji tjelesni satovi pomiču se ranije. Izlaganje jakom svjetlu ujutro smatra se jednim od najboljih načina da postanete više jutarnja osoba i promijenite svoj kronotip.
Pomaknite obroke ranije
Apetit je također povezan sa cirkadijalnim ritmom. Iako je uobičajeno da noćne ptice jedu kasnije, pomicanjem obroka ranije može pomoći vašem tijelu da se lakše prilagodi željenoj promjeni.
Oprezno s kavom
Studije pokazuju da konzumiranje kofeina do šest sati prije spavanja može otežati uspavljivanje i poremetiti san. Preporuka bi bila konzumirati manje od 400 miligrama kofeina na dan, a zadnju šalicu kave popiti šest sati (ili više) prije odlska u krevet.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....