U pola tanjura voće i povrće, a u drugoj polovici bjelančevine i žitarice. Svu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na pet obroka, s tim da nikako ne treba preskočiti doručak. Večera bi trebala biti ne previše obilna i barem dva sata prije spavanja!
Dio je to novih prehrambenih smjernica Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo za učenike od petog do sedmog razreda, a u sklopu projekta “Živjeti zdravo”, koji se financira iz fondova EU i Europskog socijalnog fonda, sve ne bi li adolescenti usvojili što kvalitetnije prehrambene navike i izbjegli sve veću prijetnju debljine.
Važni vitamini
Napominje se da uz pravilne prehrambene navike treba poticati i tjelesnu aktivnost mladih, koji sve više sjede pred ekranima umjesto da se što više kreću. U novim smjernicama ističe se da bi obroci mladih trebali sadržavati 30 posto žitarica, 40 posto povrća, 20 posto bjelančevina i 10 posto voća.
Pritom valja voditi brigu da žitarice budu uglavnom integralne jer one sadrže sva tri dijela zrna, a dat će i važne vitamine iz skupine B kao i minerale poput željeza, cinka i magnezija.
Voće i povrće potaknut će imunološki sustav, ali stručnjaci upozoravaju da porcija krumpira ne znači porciju povrća. Dakako, mlijeko je za mlade neizostavan dio jelovnika i izvor bjelančevina te vitamina kalcija i fosfora, što znači da će pomoći čvrstoći kostiju i zuba. Meso, jaja, riba, mahunarke također moraju biti dio jelovnika mladih u razvoju.
No, preporuka je da meso bude što manje masno i da riba bude na tanjuru barem dva puta tjedno. Ističe se da je doručak vrlo važan obrok jer će poboljšati pozornost i pamćenje, a mladi će imati više energije i neće biti razdražljivi i nemirni.
Sok bez šećera
Na tanjuru jutarnjeg obroka uz voće se može naći i sendvič, ali i kuhana jaja, sir te čaša mlijeka, jogurta ili svježe cijeđenog soka bez šećera. Kad se govori o porcijama, stručnjaci objašnjavaju da primjerice porcija voća znači količinu koja stane u šaku.
Budući da nerijetko mladi ne mogu bez grickalica, stručnjaci za prehranu kažu da to moraju biti mali zalogaji, ali koji se sastoje od, primjerice, voća, orašastih proizvoda, možda sladoleda ili energetske pločice, a sve ostalo su, zapravo, prazne kalorije koje “samo debljaju”. Nije u smjernicama zaboravljena ni voda, pa je preporuka da djeca dnevno popiju oko osam čaša vode.
Svemu tome treba dodati i barem 60 minuta kretanja dnevno. Ove bi smjernice trebale barem malo pridonijeti da se trend debljine kod djece smanji. Naime, u Hrvatskoj 35 posto djece ima ili previše kilograma ili je debelo, što je 15 posto više negoli prije desetak godina.