HIGIJENA SPAVANJA

KAD SAN NEĆE NA OČI Sigurno ste se barem jednom iznenada, ničim izazvani, probudili usred noći. Zašto se to događa?

Model., Image: 41454282, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: BRUNO BOISSONNET / BSIP / Profimedia
BRUNO BOISSONNET / BSIP / Profimedia

Naglo se trznete i probudite ili polako postajete svjesni sebe: kako bilo, sred je noći, a vi ste budni. Zašto? Alice Gregory, profesorica psihologije na Goldsmits sveučilištu u Londonu i autorica knjige 'Nodding Off', kaže da je posve normalno buditi se tijekom noći, piše Guardian.

Nakon što zaspimo, krećemo se kroz različite faze sna što je ciklus za koji prosječnom odraslom čovjeku treba oko 90 minuta da ga završi i koji se ubrzava kako se primiče jutro.

- Noć je također ispresijecana kratkim periodima budnosti, kaže Gregory. - Ljudi obično utonu natrag u san nesvjesni da su uopće bili budni.

No, ponekad te budnosti postanemo svjesni ili se posve probudimo. Razlozi za to se kreću od onih očitih (hladno nam je, vruće nam je, moramo ići na zahod, imali smo noćnu moru, dijete je zaplakalo) do onih medicinskih (imamo poremećaj disanja poput apneje ili patimo od nokturije, odnosno prekomjernog noćnog mokrenja).

Buđenje tijekom noći ne znači nužno da patite od nesanice, koja se, kaže Gregory, dijagnosticira po kriterijima učestalosti pojavljivanja i trajanju poremećaja.

- Ako se noću redovito budite, svakako to spomenite svojem liječniku opće prakse koji vam može pomoći potražiti uzroke nespavanja.

Dugotrajno nespavanje uzima svoj danak. Kratkoročno su to nervoza i otežana koncentracija, a dugoročno rizik od pretilosti, pojave srčanih bolesti i dijabetesa. Ako vam se događa da se redovito noću budite bez nekog očitog razloga, što možete poduzeti u vezi s tim?

- Zabluda je da spavamo čitavu noć bez buđenja. Nitko tako ne spava, kaže stručnjakinja za probleme spavanja, Katie Fischer. Ako se tijekom noći probudite između pet i sedam puta to nije nužno razlog za brigu. Najvažnije je kako se osjećate kad se ujutro napokon probudite.

- Osjećate li se ujutro, 30 minuta nakon buđenja, odmorno i svježe ili umorno i nefunkcionalno?

Ako ništa ne ukazuje na moguće medicinske probleme, Fischer će s pacijentom pogledati širu sliku.

- Jako je važno znati imaju li pacijenti djecu, imaju li partnera koji hrče ili možda rade u smjenama, kaže Fischer. - Možda oni sami uopće nemaju problema sa spavanjem, ali spavaju uz nekoga tko ima.

Promjene životnog stila mogu učiniti veliku razliku, čak i kod ljudi koji pate od apneje (za čije je tretiranje ipak potreban stručnjak). Čini se otrcanim za sve okriviti kofein, no ljudi podcjenjuju koliko dugotrajan može biti njegov učinak. Fischer savjetuje da se kava ne konzumira nakon 2 ili 3 popodne. Količina unesene vode također je važan faktor: - Ako u krevet odlazimo čak i blago dehidrirani, to može značajno poremetiti naš san.

Ljudi se ponekad okreću alkoholu kako bi lakše zaspali - Fischer kaže da svaki deseti čovjek upravo to čini - no nakon što vas na početku lakše uspava, alkohol remeti normalan san, iako ga neki ljudi piju baš zato da bi spavali bolje. Naime, alkohol uzrokuje povećanje razine šećera i kortizola u krvi što ometa san. Sličan učinak mogu imati i razne dijete, a hrana koja naročito smeta snu je ona bogata šećerom te ona koja uzrokuje nadutost ili žgaravicu (poput brokule ili kupusa).

Hrana koja na san djeluje blagotvorno je ona s određenim udjelom kompleksnih ugljikohidrata i proteina poput pahuljica od cjelovitih žitarica s mlijekom ili tosta s maslacem od kikirikija, kaže Fischer.

Prehrana koja ima 'anti-upalni učinak' i obiluje voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama i zdravim masnoćama te nije procesuirana i ne sadrži mnogo crvenog mesa i alkohola, pokazalo se, pomaže kod apneje.

Što se pak vježbe tiče, iako povećana tjelesna aktivnost tijekom dana pogoduje dobrom snu, žustro vježbanje treba izbjegavati nedugo prije odlaska na počinak.

Mnogo savjeta za sprečavanje buđenja po noći moglo bi se svesti pod zajednički nazivnik 'dobra higijena spavanja': spavaću sobu ograničite samo na spavanje i seks, zabranite ekrane koji emitiraju plavu svjetlost, odlazite na spavanje uvijek u isto vrijeme i tome slično.

- Naše spavaće sobe - čak i naši kreveti - postali su kućna kina, uredi, čak i blagovaonice, kaže savjetnica za spavanje, Maryanne Taylor. - Iznenadili biste se koliko to utječe na kvalitetu sna. Time svoj krevet povezujete s budnošću.

Iz toga razloga, ako nakon noćnog buđenja teško ponovno zaspite, savjetuje se da malo ustanete.

- Nemojte samo ležati - to je kontraproduktivno.

Baš kao što je i gledanje na sat, pogotovo ako to znači gledanje u ekran mobitela.

- Čim vaš mozak registrira da je dva ujutro, pomislit ćete da nešto nije u redu s vama, kaže Taylor. Takve brige su možda ono što vas je zapravo i probudilo.

Za mnoge od nas, odlazak na spavanje je možda prva prilika toga dana da budete malo nasamo sa svojim mislima. - To je povezano s noćnim buđenjem jer, ako tijekom dana nismo imali prilike sabrati misli, odlazak u krevet je prva prigoda da budete sami sa sobom, kaže Taylor.

Upravljanje stresom i tjeskobom tijekom dana i uvježbavanje kako da opustimo tijelo i um, ključ su kvalitetnog sna. No, ironično, fiksiranje na to da svakako morate odspavati bar osam sati, može to učiniti vrlo teškim.

- To je svojevrsno samoispunjavajuće proročanstvo kojeg se jako teško otarasiti, kaže Fischer.

Ono što vam treba je promjena načina razmišljanja.

- Ljudi možda za sebe misle da su 'loši spavači' i da ništa u vezi s time ne mogu poduzeti. No ponekad je dovoljno ljudima promijeniti percepciju o tome što to zapravo znači 'kvalitetno spavanje'.

Taylor kaže da 'ne podnosi' digitalne monitore spavanja jer se njihovom krivicom ljudi usredotočavaju na pogrešne podatke. Naime, pogrešno je misliti da biste trebali prespavati čitavu noć bez buđenja.

- Svi imamo određene pauze u spavanju - nikad nećete baš svaki put savršeno spavati.

Prihvaćanje toga, čak i dok ležite budni satima prije svitanja - može biti prvi korak prema tom cilju.

Više na Jutarnjem...


Izdvajamo