Voćku se trudim pojesti jednom dnevno, a povrće dvaput dnevno, uz ručak i večeru. To su, dakle, tri porcije. Ako u to uračunamo poneki voćni jogurt (s ekstra velikim komadićima voća), voćni džem (domaće proizvodnje s garantirano najboljim voćkama) koji ujutro savršeno odgovara uz šalicu kave i u večernjim satima poneku čašu crnog vina (koje se radi od grožđa, a grožđe je voće), broj dnevnih porcija voća i povrća ponekad se popne i do šest.
Imajući na umu da je preporučeni dnevni unos voća i povrća pet porcija, vjerovala sam u to da jedem poprilično zdravo. Međutim, znanstvenici s londonskog Imperial Collegea objavili su studiju prema kojoj je idealno dnevno pojesti 10 porcija voća i povrća jer takav način prehrane na godišnjoj razini može spriječiti i do 7,8 milijuna preranih smrti diljem svijeta.
Dnevni unos od 800 g voća i povrća, odnosno 10 standardnih obroka od 80 g, za 24 posto smanjuje rizik od srčanih bolesti, za 33 posto od moždanog udara, za 28 posto od kardiovaskularnih bolesti, za 13 posto od raka te za 31 posto smanjuje rizik od prerane smrti.
Mogu li ja to?
Čak 10 porcija dnevno zvučalo mi je nezamislivo, s obzirom na to da su mi inače jedva tri obroka voće i povrće. No, ako samo promjena u načinu prehrane može utjecati da se smanji rizik od prerane smrti i bolesti na koje ne želim ni pomišljati, bila sam spremna okušati se u novom načinu prehrane i provjeriti je li izvedivo jesti 10 porcija voća i povrća na dan. Odlučila sam eksperimentirati.
Pet dana trudila sam se jesti 10 porcija voća i povrća dnevno.
Iako sam imala motivaciju i volju, nisam se mogla otarasiti dojma da zapravo krećem na neku vrstu dijete. Imala sam taj dojam jer su upravo voće i povrće glavne namirnice u većini dijeta, koje su mnogima mrska tema, pa tako i meni. No, treba izdržati samo pet dana. Pa toliko valjda mogu!
Počela sam u subotu i već prvi dan našla sam se u zbrci jer nisam znala što se zapravo računa kao jedna porcija, odnosno 80 g. Proučivši studiju, shvatila sam da je jedan obrok jedna jabuka, rajčica ili, pak, banana te tri žlice graška i samo pola paprike ili, pak, čaša svježe iscijeđenog soka od naranče, što znači da se list salate u sendviču ili kečap ne računaju kao obrok. Na moju žalost, isto je i s voćnim jogurtima, džemom i vinom.
U petodnevnom eksperimentu dan bih obično započela vodom s limunom, koja se ne računa kao obrok, ali me razbudi ujutro. Uz to bih pojela neko voće, primjerice jabuku, no ubrzo bih pojela još i bananu kako bih se zasitila. Nakon obavezne jutarnje kave, u tih pet dana imala sam običaj piti sok od svježe iscijeđenih naranča. Nije bilo ni podne, a ja bih već unijela tri porcije, svoj normalni dnevni limit.
Voda s limunom
Ne računa se kao obrok ali ujutro razbuđuje
Sezonska salata
Šest listova salate (80 g), jedna rajčica, pola paprike, tri rotkvice
Pire od banane i kokosa
Kašica za odrasle koja se sastoji od jedne zgnječene banane i dvije žlice kokosa
Voće za doručak
Jabuka i banana dobra su kombinacija jer je banana zasitna, a jabuka osvježava
Odrezak s palentom
Uz svinjski odrezak dobro idu palenta prelivena karamelom i naribana mrkva
Sok od naranče
Nakon jutarnje kave uvijek popiti čašu svježeg soka od iscijeđene naranče
Za ručak bi obično bila kombinacija mesa i dvije vrste povrća, što se onda računalo kao dva obroka. Primjerice, uz grilani svinjski odrezak i kocke palente prelivene mileramom naribala sam jednu veću mrkvu i uz to sam još pojela jedan mladi luk. Tradicionalno, nakon ručka slijedi desert.
Omiljeni desert
Umjesto kolača, torti i sladoleda, trudila sam se maštovito pripremiti voće. Omiljeni desert mi je postala, kako sam je nazvala, kašica za odrasle od jedne izgnječene banane s dvije žlice kokosa. Do tri sata poslijepodne već sam skupila šest obroka.
No, kada sam na desertni meni uvrstila bobičasto voće, opet sam se našla u problemu. Koliko bobica čega je jedan obrok, odnosno 80 g? Ispada da se obrokom smatra sedam jagoda ili 14 trešanja, dvije šake malina ili 10 kupina te četiri žlice borovnica ili, pak, jedna žlica grožđica.
Za večeru sam svih pet dana jela neku kombinaciju povrća. Najčešće bi to bile salate od brojnog sezonskog povrća. Ponekad bih dodala meso ili kockice sira, a s obzirom na to da me obuzeo dijetni duh, izbjegavala sam kruh, krumpir i tjesteninu. Budući da volim salate, nije mi bio problem jesti samo povrće. Moja omiljena kombinacija sezonskog povrća za salatu bila je - šest listova zelene salate, što iznosi 80 g, jedna rajčica, pola paprike, tri rotkvice i pola mladog luka. Pažljivim brojanjem, to je 10 i pol porcija voća i povrća na dan.
Uspjela sam! Živjet ću zauvijek!
Bilo je iznimno lako tijekom neradnog vikenda držati se 10 porcija. No, preko tjedna je malo teže jer sam si morala dan prije ili ujutro pripremati ručak i nositi ga na posao, što nemam naviku činiti. Inače, dok sam na poslu pojedem nešto iz pekarnice i do povratka kući još pojedem voće i razne slatkiše ili slane grickalice te ručam, odnosno večeram tek kada se vratim kući.
Izbacila slatkiše
Nakon pet dana još se nisam navikla jesti toliko voća i povrća. Stalno sam računala kada ću pojesti koji obrok i brojala koji je to obrok po redu. No, uvijek sam bila sita. Čak i kada sam izbacila sve slatkiše i grickalice, kruh i tjesteninu. Ovo funkcionira i kao dijeta koja nije izazivala mučenje i stres. Imala sam više energije i bila okretnija. Nisam se osjećala napuhnuto i teško. Petodnevni eksperiment prošao je uspješno pa sam ga nastavila. Iako ne brojim striktno 10 obroka svaki dan, trudim se jesti što više voća i povrća. Čini mi se da se upravo u tome krije tajna - truditi se jesti zdravije i kvalitetnije te ne dopustiti da način prehrane bude najvažnija stvar u životu, oko koje će se vrtjeti sve ostalo.
Namirnice biljnog podrijetla ključ su dugovječnosti
Londonska studija pokazala je ono što se zna otprije - prehrana temeljena na namirnicama biljnog podrijetla ključ je dugovječnosti, zdravlja i prevencije kroničnih nezaraznih bolesti, a nutricionisti se slažu da je pet porcija voća i povrća dnevni imperativ.
- Studija uvelike podsjeća na DASH dijetu protiv visokog krvnog tlaka, a glavna je razlika u tome što stavlja voće i povrće na dno piramide umjesto žitarica, a savjetuje osam do deset porcija - objašnjava klinička nutricionistica Darija Vranešić Bender te kaže da je uz količinu važno da su voće i povrće sezonski i iz domaćeg uzgoja.
No, nutricionist Nenad Bratković napominje kako nije isto koje povrće ili voće jedemo.
- Ljudi olako prihvate ove smjernice pa od voća jedu gotovo isključivo banane i suho voće, bogato šećerima, a jedino od povrća što jedu je krumpir. To je onda posve promašen cilj - smatra Bratković, koji dodaje da se ovakve preporuke odnose na namirnice koje su bogate vlaknima i koje sadrže prirodne pigmente, poput kupusnjača, tikvica, paprika, rajčica, zelenog lisnatog povrća i mahunarki koje imaju visoku nutritivnu vrijednost.
Od voća prednost treba dati bobičastom voću, koje ima visoku nutritivnu biološku vrijednost te niski sadržaj šećera i pravilno ih kombinirati s drugim voćem prema stupnju tjelesne aktivnosti i energetskoj potrošnji. No, je li svejedno kada jedemo povrće, a kada voće? Nutricionist Bratković kaže da je povrće praktičnije servirati kao sastavni dio ručka i večere, a voće se treba jesti u jutarnjim satima.
- Moj način rada ne temelji se ni na brojanju kalorija, a ni na brojanju porcija koje služe kao nekakve prisilne kvote. Poanta je u održivosti, u obrocima koji su ukusni i održivi, a u prosjeku je riječ o obilnim serviranjima povrća, kao i preporučenog voća - kaže Bratković.