Gotovo svaki put kada kažemo da ćemo promijeniti neke stvari u životu mislimo i na to kako ćemo pobjeći od izležavanja u naslonjaču i početi vježbati. Mogućnosti su, kad je sport u pitanju, vrlo raznovrsne. Ovisno o osobnim afinitetima možete birati od grupnih do individualnih treninga, no prije odlaska na prvi sat vježbanja dajemo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da već nakon nekoliko odlazaka u fitness centar ne odustanete i ne vratite se u udobnost fotelje.
1. Upoznajte sprave
Teretana može biti zamorna i dosadna ako u nju uđete potpuno neupućeni i ne znate čemu koja sprava služi, pa samo bezglavo hodate od sprave do sprave bez plana ili programa ili besciljno okrećete pedale na biciklu. Također, većina muškaraca slijepo se drži teretane, dižu utege i pumpaju mišiće, dok se nježnij spol radije odlučuje za odlazak na grupne treninge (aerobik, step aerobik, trbušni ples, latino plesove, salsu….) što je pogrešno. Ni jedan od programa u fitness centru nije definiran prema spolu, stoga zablude o “ženskim” i “muškim” treninzima zaboravite. Izazovite sami sebe i kombinirajte treninge. Raznovrsnost je jedan od prvih preduvjeta da već nakon nekoliko odlazaka u sportski centar nećete odustati.
2. Pravilno dozirajte opterećenje
Kako da krenem trenirati, a da ne dobijem upalu mišića i da me ništa ne boli, jedno je od najčešćih, ali prilično apsurdnih pitanja koje postavljaju vježbači početnici. Ako i nakon barem minimalnog sportskog napora (posebno nakon prvog treninga) ne osjećamo posljedice vježbanja, ne možemo očekivati ni efekte. Potrebno je samo pravilno dozirati opterećenje, a ono je individualno. Važno je dobro razgibavanje prije početka treninga, lagane vježbe statičke snage, dakle izdržaji svih tipova, te kardio vježbe. Ali ne pretjerujte na početku da vam se ne upale tetive, jer ćete vrlo brzo odustati od idućeg treninga. Za početak je dovoljno 20 minuta vježbanja, a vrijeme postupno produljujte.
3. Barem dva do tri puta tjedno odradite laganiji trening
Preporuka stručnih trenera je da to bude kružni trening koji se sastoji od šest vježbi sa po deset ponavljanja, i to ukupno tri kruga. Primjer takvog treninga jest: prvo napravite trbušnjake, zatim leđa, pa noge, ponovo trbuh, prsa i opet leđa. Obavezno napravite laganu stanku, do dvije minute između krugova, istegnite se dinamički, a na kraju dobro istegnite čitavo tijelo statički - to znači da zadržite tijelo tijekom rastezanja u svakom položaju barem 20 sekundi. Neka vam boravak u fitnessu bude svrhovit, a ako zbog obaveza imate malo vremena, neka vam cilj bude učiniti ga što efikasnijim.
4. Izazovite sami sebe
Svaki put kada dođete na trening zadajte si cilj koji želite postići vježbanjem; budite brži, jači, bolji. Otrčite zadanu rutu svaki put za pet sekundi brže, napravite dva skleka ili pet trbušnjaka više. Izračunajte koliko vam je vremena potrebno za jedan krug s vježbama snage pa smanjujte to vrijeme. Ali ne smijete iscrpljivati tijelo. Najbolje rezultate postići ćete samo umjerenim vježbanjem, ali ono mora biti kontinuirano. Nitko nije istesao tijelo preko noći, za to su potrebni mjeseci kontinuiranog vježbanja. Važno je da znate što želite i taj cilj dosljedno sustižete. Izazova je napretek, a zapnete li, uvijek se možete obratiti stručnjacima koji rade u vašem fitness centru.
5. Poslije treninga relaksacija
Brojne su metode kako opustiti umorno tijelo nakon treninga, kao što su odlazak na masažu, saunu, tursku kupelj ili jednostavno možete sjesti u jacuzzi koji će vam pod naletima vode opustiti mišiće. Ako vam je to komplicirano, ima i onih jednostavnijih i besplatnih, ali vrlo učinkovitih, kao toplo-hladna kupka: tuširajte se pod mlazom tople vode jednu minutu, a zatim jednu minutu pod hladnom. Ponovite barem tri puta. Rezultat će biti zapanjujući, a osjećaj zdravog umora povezan sa zadovoljstvom iznenađujući.
6. Pravilna prehrana je vrlo važna
Kako biste postigli željene ciljeve, doveli se u formu ili izgubili koji kilogram viška, pravilna prehrana je izuzetno važna, posebno ako ste u teretani redoviti. Tijelo tijekom vježbe gubi dosta energije i potrebno ju je nadoknaditi adekvatnom prehranom kako ne bi postalo slabo, a vi se osjećali iscrpljeno. Razgovarajte s instruktorom o željama i ciljevima, a on će vam najbolje ukazati na potrebu adekvatne i zdrave prehrane. U svakom slučaju, važno je znati da nikako ne smijete preskakati obroke, jer tijelu treba energija. Prehrana neka obiluje voćem i povrćem, pijte puno tekućine. Neće biti naodmet ni ako si priuštite proteinski shake nakon vježbe snage ili energetski napitak.