Hrvati obično započinju dan šalicom kave prije odlaska na posao, ali Huberman upozorava da je to je navika koju bismo trebali mijenjati jer kvari naš biološki sat
Jutarnja navika koja traje samo nekoliko minuta mogla bi potpuno promijeniti kako se osjećate tijekom dana. Prema stanfordskom neuroznanstveniku Andrewu Hubermanu, upravo tih nekoliko trenutaka u prvom satu nakon buđenja može odlučiti hoćete li imati energiju, fokus i miran san, ili ćete se boriti s umorom i napetošću cijeli dan.
Huberman, koji je najpoznatiji po svom popularnom podcastu Huberman Lab Podcast, naglašava da se ključ fizičkog i mentalnog zdravlja nalazi upravo u prvom satu nakon što se probudite.
U intervjuu za GQ, Huberman je objasnio da je važno svjesno upravljati kortizolom, hormonom koji se često pogrešno smatra isključivo negativnim.
"Želimo visok kortizol ujutro i nizak kortizol navečer. To je biološki dizajniran ritam. Ako ga poremetimo, tijelo plaća cijenu", kazao je u intervjuu.
Važno je podignuti kortizol ujutro
Kortizol je, objašnjava Huberman, prirodni signal tijelu da je vrijeme za budnost. On povećava krvni tlak, mobilizira energiju i priprema mozak za fokus i učenje. Problem nastaje kada jutarnji porast kortizola izostane, tada se on često javlja kasnije tijekom dana, što uzrokuje tjeskobu, loš san i kroničan umor.
"Ako ne podignete kortizol ujutro, on će se pojaviti navečer, a to je recept za nesanicu i mentalni kaos", upozorava.
Huberman objašnjava da je jutarnje svjetlo poput "reset tipke" za naš biološki sat. Pomaže tijelu da shvati kada je vrijeme za budnost, a kada za odmor te utječe na hormone, energiju, čak i tjelesnu temperaturu, takozvani cirkadijalni ritam.
"Idealno je izaći van u prvih 10–30 minuta nakon što otvorite oči, čak i ako je oblačno. Kortizol djeluje kao biološki alarm koji mozgu i tijelu šalje poruku da je vrijeme za aktivaciju. Podignut će krvni tlak, osloboditi energiju i pripremiti mozak za učenje i donošenje odluka", kaže znanstvenik.
Izložite se prirodnom svjetlu
Ako jutarnji "skok" kortizola izostane, tijelo ga ponekad pokušava nadoknaditi kasnije, obično poslijepodne ili navečer. To često znači da se osjećate napeto, bezvoljno ili da vam san kasnije izmiče. Huberman zato naglašava da je visoka razina kortizola ujutro pozitivna stvar, dok navečer mora biti niska.
Najjednostavniji, ali i najvažniji signal za mozak da počne "paliti motore"? Svjetlo. Čak i par minuta jutarnjeg sunca ili jakog svjetla dovoljno je da se dan pokrene.
"Ako prirodno svjetlo nije dostupno, stvar će odraditi i svjetlosna lampa od 10.000 luksa, ili barem paljenje jakih umjetnih svjetala u prostoru", navodi Huberman.
Uz svjetlo, živčani sustav dodatno budi i pokret. Huberman ističe da u tom slučaju nisu nužni intenzivni treninzi, jer čak i nekoliko minuta jednostavnog kretanja, poput istezanja, čučnjeva ili kratke šetnje, tijelu daje jasan signal da je dan započeo.
Podsjetiti tijelo da je dan počeo možemo i kratkim izlaganjem hladnoći, za one najhrabrije, idealan je hladan tuš ili barem umivanje hladnom vodom.
Hrvati obično započinju dan šalicom kave prije odlaska na posao, ali Huberman upozorava da je to je navika koja kvari naš cirkadijalni ritam.
Kavu pijemo prerano
"Trebalo bi odgoditi kofein barem sat vremena nakon buđenja kako bi tijelo prvo iskoristilo vlastiti prirodni porast kortizola. Kava odmah nakon ustajanja može poremetiti taj ritam i dovesti do naglog pada energije kasnije tijekom dana", kaže neuroznanstvenik.
Očekivano, na kortizol u večernjim satima negativno utječe i gledanje u mobitel u mraku jer mozgu šalje pogrešne signale i usporava prirodno razbuđivanje.
"Nizak večernji kortizol omogućuje tijelu da se smiri i pripremi za san, pa je važno imati prigušena svjetla, ali i izbjegavati kavu te intenzivno vježbanje u večernjim satima. Također, treba ići spavati u redovno vrijeme", savjetuje neuroznanstvenik.
Huberman se ograđuje te naglašava da ne reagiraju svi jednako. Ljudi s anksioznim poremećajima, depresijom ili hormonskim disbalansom trebaju biti oprezni s namjernim podizanjem kortizola te prije konkretnih promjena potražiti savjet stručnjaka.
Za većinu, jednostavne jutarnje navike poput izlaska na svjetlo, nekoliko minuta istezanja i ustajanja u približno isto vrijeme mogu značiti da ćete se osjećati energičnije, raspoloženije i spavati bolje. Nema potrebe za kompliciranim dijetama ili ekstremnim rutinama, navodi voditelj popularnog podcasta.
Napredak medicine i znanosti otkrio nam je načine za produljenje života i smanjenje rizika od bolesti povezanih sa starenjem.
U Jutarnjem smo razgovarali s vodećim svjetskim znanstvenicima i guruima dugovječnosti, a svi su potvrdili isto: postoje znanstveno dokazane metode kojima možemo usporiti starenje, produljiti život i, što je najvažnije, poboljšati njegovu kvalitetu.
Zato smo pokrenuli platformu "Doživjeti stotu", gdje donosimo relevantne teme o zdravlju, vježbanju i dugovječnosti te razgovaramo s vrhunskim stručnjacima koji znaju kako do vitalnosti i dugog života.
Imate li prijedlog za platformu "Doživjeti stotu"? Pišite na [email protected].
Sve tekstove iz serijala pročitajte OVDJE.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....