Koliko sati dnevno provedete sjedeći? Na poslu pred kompjuterom, u autu, pred televizorom, igrajući videoigre... Hrvati sjede više od sedam sati dnevno. Ako vam se to ne čini kao velik problem - u zabludi ste.
Stručnjaci vjeruju da manjak aktivnosti može uzrokovati visoki krvni tlak, varikozne vene, dijabetes, pretilost, a problemi s leđima koji se očituju kao bol prvi su znak da trebate nešto promijeniti.
Dnevni boravak
Primjerice, početi vježbati. Dovoljno je već 10 minuta aktivnosti na dan, a ne morate se micati dalje od ureda ili dnevnog boravka. Umjesto da satima sjedite na stolcu, radije ga iskoristite za efektne vježbe.
Neka to bude predah od svakodnevice koja je u velikoj mjeri ispunjena onim oblicima tjelesne neaktivnosti za koje naša tijela nisu primarno dizajnirana, a najčešći oblik je - dugo sjedenje.
- Analiziramo li naše tijelo kad sjedi, možemo lako zaključiti da je gotovo cijeli lokomotorni sustav neaktivan, od potkoljenica, natkoljenica i kompletnog trupa do posture koja je u nepovoljnom položaju. Ako govorimo o prosječnom vremenu koliko u jednom danu sjedimo, dolazimo do velike brojke od otprilike 8-9 sati, što se sigurno negativno odražava na naš organizam i definitivno trpimo posljedice - rekao nam je Marin Dadić, profesor s Kineziološkog fakulteta u Zagrebu.
Jako je važno razbijati rutine sjedenja nekim oblikom tjelesnog vježbanja, dodaje Dadić, barem samo 10 minuta na dan kroz nekoliko vježbi, a poželjno je nakon svaka dva sata sjedenja napraviti trening-pauzu od 10 minuta.
Aktivacija mišića
Tim Aktivne Hrvatske predvođen ambasadoricom projekta Renatom Sopek te profesorom Kineziološkog fakulteta u Zagrebu Marinom Dadićem čitateljima Jutarnjeg predstavlja 10-minutni trening aktivacije i istezanja onih mišića koji su “uspavani” tijekom sjedenja.
- Redovita tjelesna aktivnost sastavni je dio mog života. Apeliram na sve građane da usvoje zdrave navike te da primijene savjete iz ovog članka koji govore da se svaki sat do dva trebamo ustati, razgibati i istegnuti - rekla nam je Sopek, koja se privatno, pak, najbolje osjeća nakon kružnog treninga ili boksa.
Dobrobiti treninga uz Aktivnu Hrvatsku možete isprobati već u subotu 29. veljače u Areni Zagreb.
1. ISTEZANJE STRAŽNJE STRANE NATKOLJENICE
Postavite na stolac jednu nogu te neutralnom i ravnom kralježnicom napravite pretklon trupa. Važno je da tijekom izvedbe vježbe osjetite istezanje mišića stražnje strane natkoljenice. Svaku nogu istegnite 30 sekundi.
2. ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA NATKOLJENICE
Postavite stražnju nogu na povišenje te gurnite lagano kuk prema naprijed. Tijekom istezanja podignite ruku noge koju istežete visoko prema stropu. Osjetite istezanje mišića gornjeg dijela natkoljenice, te istegnite svaku nogu 30 sekundi.
3. COMBO ISTEZANJE
Iza stolca stanite u poziciju iskoraka te naslonite ruke na naslon. U ovom istezanju osjetite istezanje mišića podlaktica, ali i potkoljenice noge koja je u iskoraku. Zadržite svaku nogu u poziciji sa slike 30 sekundi.
4. ISTEZANJE MIŠIĆA RAMENA I GORNJEG DIJELA KRALJEŽNICE
Iza stolca primite se za naslon te spustite glavu prema dolje. Tijekom izvedbe vježbe duboko dišite i lagano istežite mišiće ramena. Navedenu poziciju zadržite 30 sekundi.
5. ČUČANJ DO SJEDA
Početna pozicija je da su noge su u širini ramena ruke ispred tijela sa stisnutim šakama. Lagano se spustite u poziciju čučnja do sjeda na stolac. Tijekom izvedbe čučnja nemojte dozvoliti koljenima da odlaze prema unutra. Vježbu ponovite 8 puta.
