Iako se dijetalnim vlaknima posljednjih godina posvećuje sve veća pažnja, mnogi ljudi ih i dalje ne konzumiraju dovoljno. Prije nego što počnete dodavati vlakna u svaki obrok, dobro je biti svjestan pogrešaka koje možete napraviti.
Dijetalna vlakna važna su za održavanje redovite probave, regulaciju razine šećera u krvi, snižavanje razine LDL (lipoproteina niske gustoće) kolesterola i osiguravanje dugotrajnog osjećaja sitosti. Istraživanja također pokazuju da veći unos vlakana može biti povezan s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva.
Ne sadrži svo voće i povrće puno vlakana
Iako se zdjela salate može činiti kao odličan način za povećanje unosa vlakana, ta količina može biti premala, objašnjava nutricionistica Wendy Lopez. Zelena salata, krastavci i mrkva, na primjer, mogu doprinijeti vašem dnevnom unosu vlakana, ali ne osiguravaju dovoljno u redovitim porcijama.
Isto vrijedi i za neke vrste voća, ali to ne znači da biste trebali izbaciti voće i povrće iz prehrane. Važni su za osiguravanje vitamina, minerala, vode i drugih hranjivih tvari, stoga je, kako naglašava nutricionistica, važno kombinirati ih s namirnicama koje sadrže više vlakana:
- Dodajte grašak, slanutak ili leću u salatu;
- Jogurt prelijte bobičastim voćem, chia sjemenkama ili zobenim pahuljicama;
- Poslužite povrće s cjelovitim žitaricama poput ječma, bulgura ili smeđe riže;
- Za međuobrok odaberite voće i orašaste plodove.
Prebrzo povećavate unos vlakana
Trend vlakana naveo je mnoge da se isključivo usredotoče na vlakna i odjednom ih počnu konzumirati u velikim količinama. Ovaj pristup može negativno utjecati na vašu probavu. Nagli prelazak na prehranu s visokim udjelom vlakana može uzrokovati probavne probleme, posebno kod osoba koje su prije konzumirale malo vlakana. Mogu se pojaviti problemi poput nadutosti, povećanih plinova i zatvora.
Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o dobi, spolu i energetskim potrebama, ali opće smjernice za odrasle preporučuju 25 do 30 grama vlakana dnevno. Važno je usredotočiti se na postupno poboljšanje prehrane, a ne pokušavati dosegnuti određeni broj pod svaku cijenu.
Ako ste u prošlosti rijetko jeli mahunarke ili cjelovite žitarice, ne morate ih odmah uključiti u svaki obrok. Umjesto toga, počnite s malim promjenama i vidite kako vaše tijelo reagira. Dodajte nekoliko žlica graha za ručak, malo zobene kaše za doručak ili jedite voće bogato vlaknima tijekom dana. Zatim postupno povećavajte količinu i raznolikost hrane bogate vlaknima koju jedete.
Ne unosite dovoljno vlakana
Nisu sva vlakna jednaka. Postoje topiva i netopljiva vlakna, koja su važna, ali imaju različite uloge u tijelu. Topiva vlakna se otapaju u vodi i tvore tvar nalik gelu. Mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i snižavanju LDL kolesterola. Nalaze se u namirnicama poput zobi, jabuka, agruma, graha i određenih sjemenki.
Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi. Umjesto toga, povećavaju volumen vaše stolice i pomažu vam da ostanete aktivni. Dobri izvori uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove i razno povrće.
Iako hranu možemo kategorizirati na temelju vrste vlakana koju sadrži, nema potrebe pratiti svaki gram vlakana u svakodnevnoj prehrani. Nutricionisti kažu da je puno važnije redovito jesti raznoliku biljnu hranu. To je ključno za vaš crijevni mikrobiom, zajednicu mikroorganizama koji nastanjuju vaš probavni sustav. Budući da različiti mikroorganizmi koriste različite komponente hrane, uključujući vlakna, raznolika prehrana može pomoći u održavanju raznolikog crijevnog mikrobioma.
Zato je važno u svoju tjednu prehranu uključiti razne izvore vlakana: voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Ne morate jesti sve ove namirnice svaki dan, ali izbjegavajte oslanjanje na samo jednu ili dvije vrste hrane.
Zaboravljate piti dovoljno tekućine
Povećanje unosa vlakana ima smisla samo ako obratite pozornost i na hidrataciju. Vlakna i tekućina djeluju zajedno, posebno kada je u pitanju održavanje redovite probave. Ako ne pijete dovoljno tekućine, povećanje unosa vlakana može imati suprotan učinak od onog kojeg ste očekivali, što može dovesti do tvrđe stolice i zatvora.
Količina tekućine koja vam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu težinu, razinu aktivnosti, temperaturu okoline i opće zdravlje, stoga ne postoji univerzalna količina tekućine koja odgovara svima. Redovito pijte vodu tijekom dana i budite posebno pažljivi na unos tekućine kada počnete jesti više vlakana.
Jednostavna navika koju možete uspostaviti jest popiti čašu vode uz svaki glavni obrok i međuobrok te konzumirati dodatnu tekućinu na temelju vaše žeđi i osobnih potreba.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....