Onaj poznati pad energije u poslijepodnevnim satima možete lako izbjeći, a nećete imati ni ‘krizu‘ za slatkim

Na prvi spomen proteina mnogima se u glavi prvo stvori slika sportaša koji dižu teške utege u teretani. Nema ništa krivo u toj slici, no proteini nisu rezervirani samo za vježbače i one koji grade mišićnu masu. Ovaj makronutrijent u zadnje vrijeme doživljava jak rebranding, posebice kod šire populacije, a ne samo u sportskim krugovima.

Prehrambena piramida kakvu smo nekada poznavali, fokusirana na povrće i cjelovite žitarice, sada je okrenuta; na vrhu su meso, proizvodi bogati proteinima, povrće i zdrave masnoće, dok su kruh i cjelovite žitarice skroz na dnu. Okrenutu piramidu predstavio je SAD u kontekstu novih federalnih prehrambenih smjernica s porukom da je kvaliteta hrane važnija od kalorijske ravnoteže.

Na proteine je veći naglasak nego prije, što ne čudi jer proteini su glavna gradivna tvar mišića. Stabiliziraju apetit, smanjuju oscilacije šećera u krvi i održavaju mišićnu masu što je posebno važno nakon 30. godine, kada je počinjemo prirodno gubiti ako aktivno ne radimo na njezinom očuvanju i izgradnji. Visokoproteinska prehrana glavna je tema i ove godine, a to potvrđuju i institucije poput američkog Johns Hopkins Center for a Livable Future.

Prednosti visokoproteinske prehrane

Osim izgradnje mišića, jedan od najvažnijih karakteristika proteina je što sudjeluju u regulaciji hormona gladi i sitosti, grelina i leptina. Dakle, ako doručkujete jaja, skyr, grčki jogurt, ribu ili neki drugi bogati izvor proteina, dulje ćete biti siti i nećete posezati za grickalicama odmah sat vremena nakon jela. Prehrana bogata proteinima rjeđe vodi u onaj poznati pad energije sredinom poslijepodneva i u traženje nečeg slatkog oko 16 sati.

Nekadašnja referentna vrijednost dnevnog unosa proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 70 kilograma, to je 56 grama proteina dnevno, što je otprilike jedan grčki jogurt, jedno jaje i jedan komad pilećih prsa. S druge strane, visokoproteinska prehrana sugerira 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase; na 70 kilograma to je od 84 do 112 grama proteina dnevno. Međutim, važno je napomenuti da se ove referentne vrijednosti ne mogu odnositi na svaku osobu jer, primjerice, onima koji redovito vježbaju potrebno je više proteina od navedenog kako bi održali mišićnu masu i spriječili trošenje mišića kod mršavljenja.

Annapustynnikova/Getty Images

Kao što smo već spomenuli, gubitak mišićne mase napreduje brzinom od tri do osam posto po desetljeću nakon 30. godine života, a taj proces, poznat kao sarkopenija, ubrzava se s godinama. Nakon 50. može doseći i do jedan do dva posto godišnje. Promjene se osjete suptilno, primjerice, više se ne penjete lakoćom po stepenicama, teže nosite vrećice iz dućana i slično. Ipak, na taj proces se može utjecati dovoljnim unosom proteina te redovitim treningom otpora s utezima. Ni jedno ni drugo samo za sebe ne daje isti rezultat; protein bez opterećenja mišića nema poticaj za izgradnju, a trening bez dovoljno „gradivnog materijala“ nema od čega graditi mišiće.

Osim toga, proteini su važni i za očuvanje kostiju, baš kao i kalcij te vitamin D. Kolagen, glavni gradivni protein u kostima, s kalcijem i vitaminom D izravno upravljaju zdravljem kostiju i gustoćom minerala u tijelu. To je posebno važno u mjesecima kada je izlaganje suncu ograničeno. Ako ne uspijevate unijeti dovoljno kalcija i vitamina D kroz hranu, Mivolis kalcij plus D3 je jednostavan način kako zajedno pokriti ta dva nutrijenta.

Mivolis Kalcij + D3 tablete, 300 kom

dm

Kako jednostavno povećati unos proteina?

Proteini su građeni od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti pa ih moramo unositi hranom. Namirnice koje sadrže svih devet u dobrom omjeru nazivaju se potpuni proteini. Od životinjskih izvora to su crveno i bijelo meso, jaja, sir i mliječni proizvodi, posebice pravi grčki jogurt i skyr, te riba i morski proizvodi poput rakova i školjki.

Magda Tymczyj/Getty Images

Biljni svijet je izdašniji nego što mu se pripisuje, ali većina biljnih izvora nema idealan omjer svih esencijalnih aminokiselina. Rješenje je kombiniranje, primjerice mahunarka i cjelovitih žitarica, sjemenki i orašastih plodova te proizvoda na bazi soje, tofua i tempeha. Primjerice, kvinoja i heljda su jedne od rijetkih (presudo) žitarica s povoljnim aminokiselinskim profilom.

Glavno pitanje ostaje kako uklopiti proteine u obroke, a da ne moramo jesti 10 puta na dan. Najlakši način je kroz konzumaciju wheya, odnosno proteina sirutke koji obično dolazi u obliku praha. Možete ga umiješati u jutarnji smoothie, zobenu kašu pa čak i palačinke ako volite slatke doručke. Jedna mjerica wheya (oko 30 grama) poput Weider Protein 80 Plus okus vanilije kojeg možete pronaći u dm-u, sadrži između 20 i 24 grama čistih proteina, što je dovoljno za cjelovit obrok.

WEIDER Protein 80 Plus, okus vanilije, 500 g

dm

Nadalje, umjesto peciva i kave za doručak, koji imaju slabu nutritivnu vrijednost, na jelovnik uvrstite jaja u bilo kojem obliku, grčki jogurt sa sjemenkama ili shake s voćem i mjericom whey proteina. Duže će vas držati sitima, razine šećera u krvi će biti stabilnije i dobit ćete sve potrebne nutrijente.

Kod međuobroka se vrlo lako posegne za svakojakim grickalicama, posebice ako ste tijekom dana u žurbi. No, i „usputni“ obroci mogu biti nutritivno korisni. Sportness proteinska pločica ili Sportness proteinski vafl snack praktične su grickalice za brzi međuobrok i unos proteina. Stanu u svaku torbu pa ih uvijek možete imati uz sebe. Još jedna odlična ideja za međuobrok su orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići ili bilo koji drugi. Primjerice, dmBio indijskim oraščićima možete obogatiti i glavna jela, salate, jogurte, a imaju 20 grama proteina na 100 grama.

Sportness Proteinska pločica s okusom brownieja, 45 g, dmBio Indijski oraščići, 150 g, Sportness Vafl snack proteinski – s lješnjakom i mliječnom kremom, 30 g

dm

Samo 150 grama pečenog pilećeg filea s malo grilanih tikvica i nekim nutritivno dobrim ugljikohidratom poput heljde sadrži oko 35 grama proteina, što je odličan ručak ili večera te ne sjeda teško na želudac. Za glavne obroke možete kombinirati razne namirnice koje sadrže proteine i ne morate se odricati ugljikohidrata, posebice ako redovito vježbate. Primjerice, pir je žitarica s više proteina nego obična pšenica pa zamjena obične tjestenine za dmBio tjesteninu od pira Penne nije velika promjena navika. Kombinirajte je s dmBio umak od rajčice Arrabbiata i izvorom proteina po izboru, bilo tuna, meso ili tofu.

dmBio Umak od rajčice Arrabbiata, 350 ml, dmBio Tjestenina od pira Penne, 500 g

dm

Uz više proteina potrebno je i pojačati trening, čime se mijenjaju i potrebe za mikronutrijentima, posebno za magnezijem i vitaminima B skupine. Magnezij doprinosi normalnoj sintezi proteina, normalnoj funkciji mišića i smanjuje umor kod iscrpljenosti, a vitamini B skupine ključni su za pretvaranje hrane u energiju te za održavanje zdravlja kože, kose i funkcije mozga. Mivolis magnezij s vitaminima B skupine pokriva tu kombinaciju u jednoj dozi, što je praktičnije od odvojenih pakiranja.

Mivolis Dvofazne depo tablete s vremenskim otpuštanjem – magnezij 500 + vitamini B skupine, 30 kom

dm

I za kraj, važno je imati na umu da povećan unos proteina stvara više dušikovih spojeva u tijelu te ih treba izlučiti. Stoga, obavezno povećajte unos tekućine, najbolje vode. Svakako se prije uvođenja visokoproteinske prehrane trebate konzultirati s nutricionistom/liječnikom jer pretjerivanje u bilo čemu nije dobro.

Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i dm-a.