
Problemi sa spavanjem sve su češći, a isti mogu dovesti do kognitivnih, fizičkih i psiholoških posljedica. Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) otkrio je kako odrasle osobe u SAD-u najčešće spavaju manje od šest sati, iako je odrasloj osobi obično potrebno sedam do devet sati sna po noći.
Psihologinja Leah Kaylor, koja je i stručnjakinja za spavanje, otkrila je da nedostatak sna može dovesti do ozbiljnih posljedica, prenosi Daily Mail. Međutim, za one koji redovito spavaju manje od preporučenih sedam do devet sati i ne znaju kako se riješiti te navike, postoji rješenje. Kaylor je objasnila da dosljednošću i trudom možete popraviti cirkadijalni ritam i spasiti tijelo od opasnih posljedica nedostatka sna.
PROČITAJTE VIŠE Stručnjak za san: ‘Tablete za spavanje imaju alternativu...‘
Ograničite kofein
Psihologinja kaže kako biste trebali izbaciti kofein najmanje 10 sati prije sna. "Kofein je zaista podmukao. Ljudi ne shvaćaju koliko se dugo kofein zadržava u tijelu i nastavlja djelovati", rekla je. Kava i energetska pića mnogima se čine kao očiti krivci, ali Kaylor tvrdi da je kofein skriven u još puno hrane, pića i zdravstvenih proizvoda. Ako uzimate suplemente prije treninga, vjerojatno unosite veliku količina kofeina u tijelo.
"Blokirajući adenozin, kofein održava vaš mozak u stanju povećane budnosti, čak i kada vaše tijelo signalizira da je vrijeme za odmor. To može otežati tranziciju u san, pogotovo ako ste konzumirali kofein nekoliko sati prije spavanja", istaknula je.
Objasnila je i kako kava nije samo stimulans nego i diuretik, što znači da povećava proizvodnju urina. To znači da, ako popijete kavu kasnije tijekom dana, povećavate izlučivanje mokraće i po noći. "To znači da je veća vjerojatnost da ćete se probuditi usred noći i morati na zahod. Čak i ako se radi o jednom ili dvaput, to može prekinuti vaš ciklus spavanja što otežava dobivanje dubokog, okrepljujućeg sna koji je potreban vašem tijelu", poručila je.
Prilagodite unos obroka i alkohola
Vaš posljednji obrok u danu ili konzumirano alkoholno piće ne bi se trebali dogoditi više od tri sata prije spavanja, uglavnom zbog količine energije koja je potrebna za probavu. Probavljanje hrane uključuje mišiće u želucu, crijevima, gušterači i jetri. Kasni obrok tjera ove organe da ostanu aktivni kad bi se trebali odmarati, što ih sprječava da poprave mikro oštećenja i vrate optimalnu funkciju", rekla je.
Ovo može značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna, osobito dubokog i REM sna koji su ključni za fizički i mentalni oporavak. Kada je u pitanju alkohol, postoji puno više loših strana nego što mislite. "Alkohol se nerijetko smatra najčešće korištenim sredstvom za spavanje u svijetu zbog njegove raširene dostupnosti, trenutačnih sedativnih učinaka i kulturološke normalizacije njegove upotrebe za opuštanje", kaže. Međutim, objasnila je da to nije slučaj.
PROČITAJTE VIŠE ‘Ako se doista želite naspavati ovu stvar nikako ne smijete raditi‘
Iako alkohol nekome može pomoći da zaspi, kvaliteta sna neće biti najbolja. "Ljudi koji koriste alkohol kako bi mogli zaspati često se bude umorni i omamljeni zbog poremećaja u arhitekturi sna, uključujući smanjenu REM fazu spavanja, česta buđenja i plitak odmor", istaknula je.
Stvorite bolju rutinu opuštanja
Kako kaže psihologinja, rutina opuštanja ključna je za dobar san. "Imamo užasnu naviku gdje smo u pokretu cijeli dan i onda očekujemo da ćemo zaspati odmah kad nam to odgovara - to jednostavno ne funkcionira tako. Opuštanje prije spavanja je ključno za signaliziranje tijelu da je vrijeme za odmor, poticanje mirnog sna i podržavanje općeg blagostanja", navela je.
Kao prvi korak je preporučila prigušivanje svjetla, a predložila je i toplu kupku ili korištenje saune kako bi se smanjila unutarnja temperatura tijela, što je ključno za spavanje. Uz to je rekla da meditacija, istezanje, pisanje dnevnika i hobiji kao što su bojanje i pletenje mogu pomoći da se oslobodite stresa i opustite svoje tijelo prije spavanja.
Ograničite vrijeme pred ekranom
Poznato je da plavo svijetlo prije spavanja može otežati uspavljivanje. "Izloženost, pogotovo ekranima (osobito svijetlim ekranima koji se drže blizu lica), zbunjuje mozak da misli da je još uvijek dan, čime se smanjuje prirodna tendencija tijela da se opusti prije spavanja. Kada ste izloženi plavom svijetlu kasno navečer, vaše tijelo dulje ostaje u ‘budnom‘ stanju, što otežava prijelaz u opušteno stanje potrebno kako biste zaspali", dodala je.
Istaknula je i da bi bilo dobro izbjegavati bilo kakvu elektroniku sat vremena prije spavanja.
Izađite na sunce
Kaylor je objasnila kako je jedan od najlakših trikova za vraćanje sna i jačanje cirkadijalnog ritma to da se više izlažete Sunčevoj svjetlosti tijekom dana. "Jutarnja sunčeva svjetlost je najbolje (idealno u rano jutro kada je sunce pod niskim kutom na nebu, ali bilo kakva sunčeva svjetlost je bolja ni od kakve) jer signalizira mozgu da je vrijeme da budete budni i oprezni. Također potiskuje melatonin (hormon odgovoran za san)", ispričala je.
Promijenite raspored vježbanja
Psihologinja tvrdi da vrijeme vašeg treninga može utjecati na vaš san, s obzirom na to da je vježba vrlo aktivna. "Vježbanje preblizu vremena spavanja može aktivirati našu fiziologiju (npr. povećanje broja otkucaja srca, krvnog tlaka, tjelesne temperature...), što djeluje protiv vaše sposobnosti da zaspite", istaknula je.
Njezin je savjet taj da pokušate vježbati ranije tijekom dana, idealno ujutro ili poslijepodne.
Komentari
0