Naša nutricionistkinja otkriva kako ponovno pokrenuti usporeni metabolizam, imamo i dnevni jelovnik s receptom

Kažu da čovjek prestaje sazrijevati nakon dvadeset pete, i već tad tijelo počne stariti, premda prve naznake starenja – poput prvih sijedih i borica, dolaze postepeno i kasnije. Tek oko četrdesete počinjemo vidjeti prve obrise starenja – tijelo proizvodi sve manje kolagena pa je i koža manje elastična, a kilogrami se gomilaju jer se metabolizam usporava.

Ali što to zapravo znači, otkrila nam je nutricionistkinja Dubravka Kovačević, vlasnica Nutripjata.

- Gledajući vremenski okvir, bazalni metabolizam počinje opadati već od 30. do 35. godine, ali koliko će se to osjetiti ovisi o mišićnoj masi, snu, prehrani i razini stresa. Genetika daje okvir, ali životni stil je presudan! Osoba koja se kvalitetno hrani i aktivna je dobar dio svog života može ublažiti usporavanje metabolizma. A sigurno će i simptomi biti blaži - govori nutricionistkinja, dodajući kako tijelo usporava zbog gubitka mišićne mase.

- Kad kažemo da se metabolizam usporava, to znači da tijelo troši manje energije u mirovanju zbog postupnog smanjenja mišićne mase, promjena u radu hormona (posebno estrogena i testosterona) te nešto sporije probave i regeneracije. Važno je naglasiti da se ove promjene ne događaju preko noći već se metabolizam mijenja postupno, pa osobe koje još nisu zakoračile u četrdesete imaju idealnu priliku već sada uvesti pozitivne navike koje će im očuvati vitalnost i metaboličku ravnotežu.

Male promjene koje se često zanemaruju

Prvi znaci usporavanja metabolizma očituju se najviše u probavnim smetnjama, padu energije i promjenama u fizičkom izgledu.

- To su sve one male promjene koje često zanemarujemo dulji vremenski period: neka hrana nam počinje smetati, lošija probava, oscilacije energije, skupljanje masnoće baš tamo gdje ne želimo (oko struka), teže održavanje težine, lošiji ten, pojava metaboličkih bolesti,... Tijelo samo javlja da nešto više ne funkcionira kao prije - kaže Kovačević, dodajući da se i probava usporava.

- Mišićna masa se smanjuje, a time i bazalna potrošnja. Probava se usporava jer tijelo proizvodi manje probavnih enzima, a crijevna mikroflora često je narušena zbog neurednog životnog stila.

Dubravka Kovačević: Metabolizam nije ‘pokvaren‘, samo treba nove uvjete da radi kako treba

Privatni album

Međutim, starenjem dolazi i do nekih većih promjena, a najvažnije su one hormonske prirode.

- Upravo zdravlje cijelog organizma potječe iz zdravih crijeva. Međutim, daleko najveće promjene događaju se na razini hormona. Takve promjene donose nesanicu, povećano znojenje, promjene u raspoloženju, promjene apetita ili pak sklonost inzulinskoj rezistenciji. Tijelo sporije reagira na promjene u unosu hrane, imate osjećaj da dozvoljava manje “pogrešnih odabira” nego prije. “Došao/la sam u fazu da što god napravio/la ne mogu dolje ni grama.” Upravo je to jedna od najčešćih rečenica koje čujem od klijenata.

Spolni hormoni pak, najviše utječu na usporavanje metabolizma.

- Estrogen i testosteron imaju izravnu ulogu u potrošnji energije, regulaciji apetita i raspodjeli masnog tkiva. Kad njihova razina padne, tijelo se doslovno “prebacuje” na štedljiviji način rada (smanjuje se bazalni metabolizam). Upravo zato pomno planirana prehrana i tjelesna aktivnost postaju važniji nego ikad! - govori nutricionistkinja, dodajući da su žene podložnije ovim promjenama.

- Ženski metabolizam je osjetljiviji na hormonske promjene, dok muškarci sporije gube mišićnu masu. Nakon 40. godine kod žena počinju perimenopauzalne promjene te razina estrogena i progesterona postupno opada. To usporava bazalni metabolizam. Smanjuje se mišićna masa i raste udio masnog tkiva, posebno u području trbuha, takozvana visceralna (abdominalna) masnoća. Svakako zdravstveno najopasnija.

Hormonske promjene mogu utjecati i na osjetljivost na inzulin i regulaciju apetita.

- Kod muškaraca dolazi do postepenog pada testosterona. To također smanjuje mišićnu masu i bazalnu potrošnju energije, ali sporije nego kod žena. Ženama često više koristi stabilan unos proteina i vlakana te mikronutrijenata uz tjelesnu aktivnost, dok muškarcima pogoduje prehrana s adekvatnim unosom kvalitetnih proteina i trening snage.

A taj proces usporavanja možemo pokatkad i “zavarati”, a prehrana nam u toj maloj varci može biti odličan saveznik.

Ključ nije u drastičnim dijetama

- Budući da metabolizam s godinama prirodno usporava, prehrana postaje ključni alat za njegovo očuvanje. A očuvati ga možemo: kvalitetnim proteinima, biranjem cjelovite, nutritivno bogate hrane koja podržava stabilnu razinu energije i hormona - otkriva nutricionistkinja Kovačević, dodajući kako se valja “baciti” na sve one namirnice koje smo izbjegavali.

- Vlaknasto povrće, zdrave masnoće i dovoljan unos vode pomažu boljoj probavi, dok smanjenje unosa industrijski prerađene hrane i dodanih šećera sprječava nagle oscilacije šećera u krvi. Ključ nije u drastičnim dijetama, već u uravnoteženosti i dosljednosti kroz svakodnevne, male izbore.

A nema, kaže nutricionistkinja, “vađenja” na genetiku koju tako rado volimo okriviti.

- Poprilično dobre šanse imamo protiv genetike! Premda genetika postavlja okvir, životni stil može značajno modificirati metabolizam i zdravlje. U praksi to znači da se geni ne mogu promijeniti, ali njihova ekspresija može. Primjerice ljudi s predispozicijom za inzulinsku rezistenciju mogu kroz prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost značajno smanjiti taj rizik.

Zdravlje cijelog organizma potječe iz zdravih crijeva...

Shutterstock

Nije točno ni da je metabolizam najveći krivac debljanja.

- Ne, krivac je najčešće kombinacija manjeg kretanja, promjene hormona i loših (prehrambenih) navika nakupljenih tijekom života. Metabolizam nije “pokvaren”, samo treba nove uvjete da radi kako treba.

Dubravka se osvrnula i na najnovije trendove poput intermittent fastinga, i preskakanja obroka.

- Ovisi o kontekstu. Kod nekih osoba kratki periodi posta mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, ali kod žena u perimenopauzi često donose suprotan učinak; stres i hormonsku neravnotežu. U praksi sam često vidjela situacije da upravo to suzdržavanje od hrane i privremeni post uzrokuju prejedanje u prvom idućem obroku. Nije sve za svakoga.

A ni popularne namirnice poput chillija i kave neće nužno ubrzati metabolizam.

- Premda učinak ovisi o individualnim čimbenicima (npr. genetika, navike konzumiranja, hormonski status,...) krajnji efekt je minimalan. Učinak postoji, ali traje kratko i ne mijenja značajno ukupnu potrošnju energije. Dakle ono što vjerojatno najviše zanima čitatelje, zaključak je da bez promjene prehrane i aktivnosti ove namirnice ne rade čuda za smanjenje tjelesne mase.

Ali postoje određene dijete koje će pomoći “pogurati” usporen metabolizam.

- Smatram da se dio načela metaboličke dijete svakako primjenjuje u okvirima kvalitetne prehrane (održavanje stabilne razine šećera u krvi, utjecaj na hormone), dok je dio prerigorozan (niski kalorijski unos, gotovo potpuno izbacivanje jedne skupine namirnica, točnije ugljikohidrata) te nije dugoročno održiva. Može biti mali poguranac kod nekih, ali samo na kraći period.

Ipak, najvažnije su zdrave životne navike.

- Istakla bih još jednom ono što stvarno djeluje, a to su kontinuitet, kvalitetan san i pravilno složeni obroci. To je upravo ona komponenta koja razlikuje one koji su uspjeli od onih koji nisu. Upravo u stresnijim periodima ili kad imamo jako puno drugih obaveza, ako uspijete izgurati taj period bez posustajanja i uspijete si i dalje odvojiti 20 minuta ujutro ili navečer za pripremu obroka za idući dan, dolazite sigurno do svog cilja.

I za kraj – metabolizam se može ponovno pokrenuti.

- Da, može se ponovo probuditi. Nakon mora industrijske hrane, preskakanja obroka, stresa, često i manjka povrća i voća u prehrani, prelaskom na sezonske svježe namirnice i namirnice našeg podneblja tijelo doživi niz pozitivnih promjena.

Ali, za to je potrebna “jaka” glava i malo discipline.

- Povećanjem mišićne mase, dovoljnim snom i pravilnim ritmom obroka (priprema je pola posla!) metabolizam ponovno počne raditi u našu korist (stabilnija razina šećera u krvi, bolja regulacija hormona,...) što mnogi dožive kao novi početak. Žene često primijete pozitivne promjene poput blistavije kože, veće razine energije i smanjene masnoće na onom najkritičnijem dijelu, tj. abdominalnom dijelu. A muškarci veću izdržljivost, bolju formu i veću razinu energije.