Simptom nesanice tipičan je znak nedostatka ovog minerala - koji oblik odabrati i kako ga nadoknaditi

San je složen biološki proces koji ovisi o ravnoteži hormona, neurotransmitera i signala iz živčanog sustava. Kada ta ravnoteža bude narušena, uspavljivanje ili održavanje sna može postati ozbiljan problem. Prema studiji objavljenoj 2025. godine u časopisu Nature and Science of Sleep, među ostalim, nedostatak magnezija povezan je s lošijom kvalitetom sna i kraćim trajanjem sna.

Uz to, najčešći simptomi po kojima se može prepoznati manjak magnezija su grčevi, umor, nervoza, glavobolja, razdražljivost, aritmije, pa čak i metabolički poremećaji poput inzulinske rezistencije.

- Magnezij je prirodni relaksant za mišiće koji pomaže smiriti živčani sustav. Osim toga, ovaj mineral može pomoći u umirivanju tjeskobnih misli, što omogućuje dublji i kvalitetniji san - objašnjava dijetetičarka Alexis Newman. Podržava proizvodnju melatonina, regulira cirkadijani ritam, opušta mišiće i smanjuje stres. Također pomaže u uravnoteženju neurotransmitera za budnost i san, olakšavajući uspavljivanje i održavanje sna.

Kako osigurati dovoljno magnezija?

Biljna prehrana najbolji je način za održavanje adekvatnog unosa magnezija.

- Najviše magnezija nalazi se u cjelovitim žitaricama, lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, a manja količina dolazi iz voća, mliječnih proizvoda i ribe - ističe dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinički psiholog.

- Magnezij glicinat (bisglicinat), koji je jedan od oblika ovog minerala, ističe se kao "zlatni standard". Apsorpcija može doseći i do 80 posto, a uz to je blag za probavu i nema laksativni učinak. Posebno se preporučuje kod stresa, nesanice, tjeskobe i napetosti mišića jer glicin ima lagani umirujući učinak na živčani sustav - objašnjava magistra farmacije Lucija Majetić.

Osim magnezija, nedostatak drugih nutrijenata također može negativno utjecati na san. Nedostatak vitamina D povezan je s kraćim snom, lošijom kvalitetom sna, pospanošću tijekom dana te većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna. Ti se učinci najvjerojatnije javljaju zbog utjecaja na melatonin, cirkadijani ritam, upale i signalizaciju boli.

Nedostatak željeza, kalcija i vitamina B također može otežati spavanje. Niska razina željeza može izazvati sindrom nemirnih nogu, što otežava uspavljivanje. Nedostatak kalcija povezan je s duljim vremenom potrebnim za uspavljivanje, kraćim snom i smanjenom dubinom sna, dok manjak vitamina B može smanjiti proizvodnju melatonina, utječući na trajanje i kvalitetu sna.