Mediteranska prehrana se temelji na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, zdravim masnoćama, a može se i uživati u vinu, stoga ne čudi da je postala toliko popularna. To je više stil života nego plan prehrane, a prioritet se daje cjelovitim, hranjivim namirnicama s minimalnim unosom prerađenih sastojaka i šećera.
Ne samo da je ova prehrana povezana s boljim zdravljem srca, nego može pomoći u smanjenju upale i promicanju zdravlja crijeva, prema studiji objavljenoj 2013. godine u New England Journal of Medicine. Ako želite iskoristiti neke od ovih prednosti, isprobajte ove doručke prilagođene mediteranskoj prehrani.
Tost s jabukom i humusom
Ovaj recept ne samo da se brzo priprema, već je i bogat zdravim mastima, ugljikohidratima od cjelovitih žitarica i proteinima. Osim toga, sadrži puno vlakana, što će vam pomoći da ostanete siti i održite zdravu probavu, prema Academy of Nutrition and Dietetics.
Kombinacija kruha i mahunarki poput slanutka (glavnog sastojka humusa) može pomoći smanjiti upalu u tijelu, stoji u studiji predstavljenoj na UEG Weeku 2019. godine. Istraživači su ovu kombinaciju hrane povezali sa smanjenim brojem Bacteroides fragilis, E.coli i Clostridium bolteae, tri vrste bakterija koje se obično povezuju s upalom i pretilošću.
Sastojci
- 1 jabuka
- 125 grama humusa
- 1 čajna žličica jabučnog octa
- 2 šnite tosta od cjelovitih žitarica
- 2 čajne žličice maslinovog ulja
- 1/4 čajne žličice morske soli
- 1/2 čajne žličice mljevenog crnog papra
- 1/8 čajne žličice ružmarina
Priprema
1. Jabuci izvadite jezgru i prepolovite ju po dužini. Zatim poprečno narežite na vrlo tanke ploške.
2. Pomiješajte humus i ocat u maloj zdjeli. Premažite po šnitama tosta.
3. Rasporedite kriške jabuke tako da preklapaju preko humusa.
4. Prelijte uljem. Pospite solju, paprom i ružmarinom po ukusu.
Mediteranski omlet od tofua
Sve što trebate su tri sastojka i 10 minuta da pripremite ovaj doručak s manje od 100 kalorija. Ovaj mediteranski doručak je pun povrća i proteina pa ga možete i mogli upariti s malo voća. Možete dodati nekoliko kriški avokada te tako unijeti zdrave masnoće i kalorije za potpuniji doručak.
S obzirom na to da se dobiva iz zrna soje, tofu je odličan izvor biljnih proteina te može pomoći vašem tijelu da preradi vitamine i aminokiseline.
Sastojci
- 140 grama mekog tofua
- 15 grama špinata
- 50 grama rajčica
- 1/2 čajne žličice maslinovog ulja
Priprema
1. U tavu koja se ne lijepi dodajte maslinovo ulje i ispecite tofu, oko 5 minuta.
2. Dodajte špinat i rajčicu te kuhajte još 1-2 minute na vatri srednje jačine.
Jogurt s kavom
Ako volite tiramisu, obožavat ćete ovo jelo za koje vam je potrebno samo pet minuta i tri sastojka. Ovo jelo od jogurta bogato je proteinima (22 grama) i visokim udjelom nezasićenih, zdravih masnoća, glavna namirnica mediteranske prehrane. Ako niste ljubitelj kave, uvijek je možete zamijeniti matchom, cimetom ili kakaom u prahu.
Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće su namirnice koje vam mogu pomoći u promicanju zdravlja crijeva, prema studiji iz 2019. Dok mediteranska prehrana zahtijeva samo umjerenu količinu mliječnih proizvoda, uključivanje nemasnog jogurta u doručak može pomoći u povećanju dobrih bakterija poput Lactococcus lactis i Lactobacilli, poznatih po svojim protuupalnim svojstvima, stoji u studiji iz 2019. objavljenoj u Food & Function.
Sastojci
- 1 čajna žličica instant kave
- 9 polovica oraha
- 180 grama običnog grčkog jogurta
Priprema
1. Sve sastojke izmiješajte.
Mediteranska kajgana
Kombinacija jaja i bjelanjaka čini ovu kajganu niskomasnom. Prelivena s malo ricotte i špinatom, ovaj visokoproteinski recept dat će vam energije za cijelo jutro.
Uz to, jaja su puna proteina i zdravih masti te sadrže 13 različitih vitamina i minerala, prema Egg Nutrition Center. Također su bogate kolinom, spojem koji se obično svrstava u skupinu vitamina B-kompleksa, a koji pomaže u održavanju raznih tjelesnih funkcija poput pokretanja mišića i rada stanica.
Sastojci
- 1 jaje
- 4 bjelanjka
- 3 žlice djelomično obranog ricotta sira
- 20 grama mladog špinata
Priprema
1. Lagano umutiti jaja pa ih dodajte u neprianjajuću tavu. Promiješajte i ispecite.
2. Na vrh jaja stavite ricottu i špinat.
