Mediteranska prehrana ne silazi s trona najboljih: nutricionistica Brodić donosi sedmodnevni jelovnik

Jedem

Otkrijte praktične savjete za usvajanje mediteranskog načina prehrane u užurbanom životu

Piše:

Nađa Irena Fišić

Objavljeno: 27. siječnja 2026. 10:36

U vremenu u kojem se prehrambeni trendovi izmjenjuju brže nego godišnja doba, a svaka nova čudesna dijeta obećava brze rezultate, jedno se ime iz godine u godinu doslijedno stoji na samom vrhu. To je mediteranska prehrana koja je i ove godine proglašena najboljom prehranom prema uglednoj rang-listi US News, potvrđujući ono što nutricionisti i znanstvenici već dugo naglašavaju: da zdravlje ne proizlazi iz restrikcija, već iz ravnoteže, kvalitete i održivih navika.

Što stoji iza tog prehrambenog obrasca i je li mediteranska prehrana samo maslinovo ulje i riba ili je riječ o puno širem načinu življenja koji dugoročno čuva zdravlje, energiju i vitalnost, osobito kod žena u srednjoj i zrelijoj dobi?

Upravo zato razgovarali smo s magistrom nutricionizma Ivonom Brodić, koja nam otkriva zašto je mediteranska prehrana i dalje zlatni standard zdrave prehrane, koje su njezine ključne prednosti, kako je prilagoditi užurbanom načinu življenja te odakle krenuti ako želimo promjenu.

Mediteranska prehrana ponovno je proglašena najboljom dijetom prema rang-listi US News Je li vas taj rezultat iznenadio ili je riječ o očekivanom trendu?

Ne, taj me rezultat nije iznenadio, rekla bih da je potpuno očekivan. Mediteranska prehrana već godinama zadržava vrh ljestvica jer se ne temelji na kratkoročnim restrikcijama, već na znanstveno potvrđenom obrascu prehrane koji dugoročno čuva zdravlje. Rangiranja poput ovih ne vrednuju samo učinak na tjelesnu masu, nego i sigurnost, održivost te utjecaj na prevenciju kroničnih bolesti. Upravo tu mediteranska prehrana ima najveću prednost. Ona nije dijeta u klasičnom smislu, nego način života koji je moguće dugoročno provoditi.

Što ovu prehranu iz godine u godinu izdvaja ispred ostalih popularnih dijeta kada je riječ o zdravlju i dugovječnosti?

Ono što mediteransku prehranu izdvaja jest činjenica da ne isključuje, ne zabranjuje i ne stvara osjećaj uskraćenosti. Fokus nije na brojanju kalorija ili makronutrijenata, nego na kvaliteti namirnica, dobrim mastima, obilju hrane biljnog podrijetla i umjerenosti. Riječ je o prehrani bogatoj vlaknima, antioksidansima i zdravim masnoćama, uz prirodno nizak unos industrijski prerađene hrane i dodanih šećera. Upravo ta kombinacija pozitivno djeluje na metabolizam, upalne procese i zdravlje krvožilnog sustava, što se dugoročno povezuje s duljim i kvalitetnijim životom.

Koje su najveće zdravstvene prednosti mediteranskog načina prehrane, posebno za žene u srednjoj i zrelijoj dobi?

Za žene u srednjoj i zrelijoj dobi mediteranska prehrana ima višestruke prednosti. Pomaže u održavanju stabilne tjelesne mase, očuvanju mišićne mase i boljoj regulaciji šećera u krvi. Zbog visokog udjela antioksidansa i protuupalnih nutrijenata povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila, ali i na hormonsku ravnotežu. Osim toga, ovakav obrazac prehrane podržava zdravlje kostiju, probavu i crijevnu mikrobiotu, što je posebno važno u razdoblju hormonalnih promjena i starenja.

Koje su namirnice temelj mediteranskog jelovnika, a koje bi trebalo jesti tek povremeno?

Temelj mediteranskog jelovnika čine povrće i voće (posebno sezonsko), mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, maslinovo ulje kao glavni izvor masnoće te riba, osobito plava. Umjereno se konzumiraju jaja, fermentirani mliječni proizvodi i nemasno meso peradi. S druge strane, crveno meso, mesne prerađevine, slatkiši, industrijski pekarski proizvodi, zaslađena pića i brza hrana trebali bi se pojavljivati rijetko i povremeno, a ne biti dio svakodnevice.

Kako prilagoditi mediteranski jelovnik suvremenom načinu života - brzini, poslu i manjku vremena za kuhanje?

Mediteranska prehrana može biti vrlo praktična. Mahunarke se mogu pripremiti unaprijed, povrće je često brzo za obradu, a riba ne zahtijeva dugotrajno kuhanje. Planiranje obroka, kuhanje za dva dana i korištenje jednostavnih recepata ključ su uspjeha. Salate, variva i pečena jela odlični su “meal prep” izbori, a maslinovo ulje, začinsko bilje i kvalitetne namirnice daju okus bez puno truda.

Koji je vaš glavni savjet onima koji žele krenuti s mediteranskom prehranom, ali ne znaju odakle početi?

Krenite jednostavno. Zamijenite maslac i industrijske umake maslinovim uljem, povećajte količinu povrća na tanjuru i barem dva puta tjedno uvrstite ribu. Ne tražite savršenstvo jer mediteranska prehrana nije strogi režim, nego povratak osnovama. Dosljednost i umjerenost važniji su od idealnog jelovnika.

Nutricionistica Brodić dala nam je primjer sedmodnevnog jelovnika:

Jelovnik za sedam dana mediteranske prehrane (doručak, ručak, međuobrok i večera)