Obožavat ćete ljetne recepte naše nutricionistice koji spajaju okuse Mediterana i Azije

Sljedeća tri recepta nutricionistice Doroteje Flegarić spajaju sezonske namirnice s okusima inspiriranim mediteranskom i azijskom kuhinjom. Pojedini sastojci, poput limete, đumbira, kokosa i svježeg povrća, pojavljuju se u različitim kombinacijama i pokazuju kako se mogu iskoristiti na više načina.

Ilustrativna fotografija

LYSENKO ANDRII/SHUTTERSTOCK

Hladni sushi složenac s lososom i tikvicama

Dobro poznati sastojci sushija ovdje su posloženi u hladni složenac bogat okusima i različitim teksturama. Riječ je o jednostavnom i ukusnom načinu da ribu češće uključite u prehranu. Losos je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, a pridonosi i unosu vitamina D te vitamina B12.

Sastojci za 2 porcije

Za složenac:

• 1 veća tikvica
• 200 g fileta lososa
• 150 g sushi riže
• 2 žličice rižina octa
• 1 krastavac
• 1 veća mrkva
• 1 mladi luk
• 1 žlica sitno nasjeckanog svježeg kopra ili ¾ žličice suhog kopra
• 2 žličice srirache ili prema željenoj ljutini
• ½ žličice sitno naribanog svježeg đumbira
• 1 žlica soka limete
• 2 žličice sezamovih sjemenki
• 1 list nori alge
• Sol

Za preljev:

• 2 žlice soja umaka sa smanjenim udjelom soli
• 2 žličice soka limete
• ½ žličice sezamovog ulja

Priprema:

1. Sushi rižu skuhajte prema uputama na pakiranju. Još toplu rižu začinite rižinim octom i malim prstohvatom soli. Lagano promiješajte i ostavite da se potpuno ohladi.

2. Losos ispecite na tavi ili u fritezi na vrući zrak. U fritezi ga pecite približno 8 do 10 minuta na 180°C, ovisno o debljini fileta. Ostavite ga da se malo ohladi, uklonite kožu ako je potrebno i usitnite vilicom.

3. Tikvicu pomoću gulilice za povrće ili mandoline narežite na vrlo tanke uzdužne ploške, zaustavljajući se kada dođete do mekane sredine. Ploške lagano posolite i ostavite desetak minuta kako bi otpustile višak vode, a zatim ih dobro obrišite papirnatim ručnikom.

4. Krastavcu uklonite vodenastu sredinu sa sjemenkama, a čvrsti dio zajedno s mrkvom narežite na tanke trakice. Mladi luk sitno nasjeckajte.

5. U zdjeli pomiješajte ohlađenu rižu, usitnjeni losos, kopar, srirachu, đumbir i sok limete. Smjesa treba biti povezana, ali ne previše zbijena.

6. Za preljev pomiješajte soja umak, sok limete i sezamovo ulje te ga sačuvajte za posluživanje.

7. Manji kalup za kruh ili usku pravokutnu posudu obložite papirom za pečenje ili prozirnom folijom kako biste složenac poslije lakše izvadili. Na dno posložite ploške tikvica tako da se lagano preklapaju i prekriju cijelu površinu.

8. Preko tikvica rasporedite polovicu nadjeva od riže i lososa te lagano pritisnite stražnjom stranom žlice. Dodajte polovicu trakica krastavca i mrkve te dio mladog luka i sezama. Ponovite sloj tikvica, dodajte preostali nadjev i povrće, a završite posljednjim slojem tikvica. Svaki sloj nježno pritisnite kako bi složenac zadržao oblik.

9. Posudu pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 60 minuta. Nakon hlađenja složenac pažljivo preokrenite na pladanj ili ga izvadite pomoću papira za pečenje.

10. Prije posluživanja prelijte ga pripremljenim preljevom i pospite usitnjenom nori algom te odvojenim sezamom, mladim lukom i koprom. Narežite ga na kocke i poslužite hladnog. Do posluživanja složenac čuvajte u hladnjaku.

Savjet: Mekanu sredinu tikvice i krastavca nemojte baciti. Možete ih izmiksati u hladnu povrtnu juhu ili dodati u zeleni smoothie.

Ilustrativna fotografija

PEERAPORN KWANPROM/SHUTTERSTOCK

Ljetna salata s pikantnom piletinom i kokosovim mlijekom

Integralne žitarice kuhane u kokosovu mlijeku ovoj salati daju nježnu kremoznost te pridonose unosu vlakana. Paprika je bogata vitaminom C, dok zeleno lisnato povrće obogaćuje obrok folatom. Uz piletinu i slanutak kao izvore proteina te raznoliko povrće, salata je hranjiv i zasitan obrok.

Sastojci za 4 porcije

Za salatu:

• 250 g mješavine integralne riže, pira i ječma
• 500 ml vode
• 250 ml kokosova mlijeka iz limenke sa smanjenim udjelom masti
• 400 g pilećih prsa
• 2 žličice maslinova ulja
• 1 žličica začinske mješavine harissa ili prema ukusu
• 2 žlice pasirane rajčice
• 1 salatni krastavac
• 1 crvena ili žuta paprika
• ½ ljubičastog luka ili prema želji
• 100 g ocijeđenog slanutka
• 100 g zelenog lisnatog povrća, poput baby salate, mladog špinata ili rikule
• Sol i papar

Za preljev:

1 žlica maslinova ulja

• Sok 1 limete
• 2 žličice meda
• 1 žlica soja umaka sa smanjenim udjelom soli
• 1 žličica sitno naribanog svježeg đumbira
• 1 žličica sitno nasjeckanog svježeg kopra
• Svježe mljeveni papar

Priprema:

1. Mješavinu žitarica dobro isperite i stavite u lonac s vodom i kokosovim mlijekom. Kuhajte na laganoj vatri približno 20 do 25 minuta, odnosno dok žitarice ne omekšaju i upiju tekućinu. Tijekom kuhanja povremeno promiješajte kako se kokosovo mlijeko ne bi primilo za dno. Ako žitarice još nisu omekšale, a upile su svu tekućinu, prema potrebi dodajte još malo vode. Kada su žitarice kuhane, začinite ih solju i paprom te ostavite da se ohlade.

2. Pileća prsa narežite na trakice ili kockice. Pomiješajte ih s maslinovim uljem, harissom, malo soli i papra te ostavite da se mariniraju približno 30 minuta.

3. Piletinu ispecite u dobro zagrijanoj tavi. Pred kraj pečenja dodajte pasiranu rajčicu i pirjajte još nekoliko minuta kako bi se okusi povezali. Zatim je ostavite da se malo ohladi.

4. Krastavac i papriku narežite na kockice ili tanke trakice, a ljubičasti luk sitno nasjeckajte. Slanutak isperite i dobro ocijedite.

5. Za preljev pomiješajte maslinovo ulje, sok limete, med, soja umak, đumbir, kopar i malo papra.

6. U velikoj zdjeli pomiješajte ohlađene žitarice, piletinu, narezano povrće i slanutak. Dodajte preljev i sve lagano promiješajte. Salatu do posluživanja čuvajte u hladnjaku. Neposredno prije posluživanja umiješajte zeleno lisnato povrće kako bi ostalo svježe.

Ilustrativna fotografija

NENAD NESTOROVIC/SHUTTERSTOCK

Zeleni ljetni smoothie s kokosovom vodom

Prepoznatljivu zelenu boju ovom smoothieju daje spirulina, dok kokosova voda i krastavac zbog visokog udjela vode pridonose unosu tekućine. Mango sadrži relativno malo kalorija te obiluje spojevima s antioksidativnim djelovanjem, a chia sjemenke osiguravaju nezasićene masnoće i vlakna koja pridonose duljem osjećaju sitosti.

Sastojci:

• 150 ml kokosove vode
• 120 g skyra, grčkog jogurta ili sojina jogurta
• 120 g manga
• 50 g krastavca
• 1 žlica chia sjemenki
• ½ žličice spiruline
• Sok ½ limete
• par listića svježe mente
• Nekoliko kockica leda

Priprema:

1. Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku i kremastu teksturu. Ako je smoothie pregust, postupno dodajte još malo kokosove vode.

2. Poslužite odmah, a po želji ukrasite listićima mente. Ako koristite zamrznuti mango, led izostavite.