U američkim školama djeca će u sklopu školskih obroka, nakon više od desetljeća, ponovo moći dobivati punomasno mlijeko. Ta promjena uslijedila je samo tjedan dana nakon što je američko Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi objavilo nove prehrambene smjernice za razdoblje do 2030. godine, koje su preokrenule naglavce svima dobro znanu, staru prehrambenu piramidu. Jedna od velikih promjena dotaknula je mlijeko i mliječne proizvode koji su sada na vrhu piramide, i to u svom čistom, punomasnom obliku, što je ogroman zaokret u odnosu na dosadašnje preporuke koje su davale prednost "light" i obranim verzijama mlijeka, sireva, jogurta i drugih mliječnih proizvoda.
- Nalazimo se u trenutku velike promjene paradigme i logično je da su i čitatelji i struka trenutno zbunjeni. Godinama smo uklanjali mast da bismo sačuvali srce i liniju, a nove američke smjernice sada praktički okreću piramidu naglavačke - kaže Marko Šimić, nutricionist i osnivač nutricionističkog savjetovališta NutriBrat. Pojasnio je što se zapravo događa, koje su prednosti punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda u odnosu na one s manjim udjelom masti ili bez masti, može li punomasno mlijeko povisiti kolesterol, jesu li nam mliječne masti potrebne ili ih se trebamo bojati, za koga su punomasne varijante bolji izbor, a za koga možda i nisu. A otkrio nam je i kakve on mliječne proizvode bira i zašto.
Povratak punomasnog: zašto se piramida okrenula
- Dugo je vladalo uvjerenje da je "kalorija samo kalorija" i da je mast, budući da je energetski najgušća, glavni krivac za debljanje. No, biologija našeg tijela nije matematika. Nove smjernice napokon prepoznaju da hrana nije samo gorivo, već informacija koju šaljemo svojim hormonima - kaže nutricionist Šimić te navodi tri ključna razloga za povratak punomasnim namirnicama.
- Prvi je sitost, jer masti su naša prirodna "kočnica". Kada popijete čašu punomasnog mlijeka, mast signalizira tijelu da je hrana stigla i da uspori probavu, što sprečava nagle napadaje gladi sat vremena kasnije. Drugi razlog je vitaminski paket, jer mlijeko prirodno sadrži vitamine A, D, E i K koji su topivi isključivo u mastima. Ako uklonimo mast, tijelo te vitamine jednostavno ne može iskoristiti. I treće, mast usporava apsorpciju mliječnog šećera, čime dobivamo stabilniji šećer u krvi bez naglih inzulinskih skokova - pojašnjava.
S druge strane, ističe Šimić, glavni problem s light proizvodima nije ono što je u njima, nego ono čega nema.
- Kada industrijski uklonimo vrhnje, ostaje nam tekućina bogata šećerom i proteinima, ali bez masne zaštite. Tijelo takvo mlijeko često i ne registrira kao obrok, već kao šećerni napitak, što izaziva brži povratak gladi. Paradoksalno, ljudi se često više debljaju na light proizvodima jer ih na kraju pojedu više pokušavajući zadovoljiti glad - kaže nutricionist.
Kolesterol i mliječna matrica - nema razloga za strah
- Ovo je najčešći mit koji moramo razbiti, a priča je vrlo slična onoj s jajima. Sjećate li se kako smo se godinama bojali žumanjaka? No, znanost je potvrdila da kolesterol iz hrane kod većine ljudi nema značajan utjecaj na kolesterol u krvi jer naša jetra funkcionira kao pametni termostat. Kada unesemo više kolesterola hranom, jetra jednostavno smanji vlastitu proizvodnju kako bi održala balans. Kod mliječnih proizvoda imamo i dodatni as u rukavu, tzv. mliječnu matricu. Znanost nam pokazuje da učinak hrane ne ovisi samo o izoliranim nutrijentima, već o strukturi u kojoj oni dolaze. U siru i mlijeku mast je zapakirana zajedno s kalcijem i specifičnim membranama, a taj kalcij u crijevima veže dio masnoća i sprečava njihovu apsorpciju. Zato istraživanja pokazuju da sir, unatoč masnoći, ima neutralan ili čak pozitivan učinak na zdravlje srca - pojašnjava Šimić.
Nije svaka mast ista
Prosječna osoba, koja nije prehrambeni stručnjak, vjerojatno na sve masti gleda jednako: kao na prijetnju zdravlju i liniji. No, mliječne masti nisu isto što i masti iz, primjerice, mesa.
- Ovo je fascinantan dio nutricionizma. Kemijski gledano, mliječna mast je najkompleksnija prirodna mast s više od 400 različitih masnih kiselina i drastično se razlikuje od masti u mesu. Specifična je po tome što sadrži neparne masne kiseline (poput pentadekanske, C15:0) koje se povezuju sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i upala, čega u mesnoj masti ima znatno manje. Također, mliječna mast dolazi u malim kapljicama obavijenim posebnom membranom (MFGM) koja ima antivirusna svojstva i štiti naša crijeva. Dakle, mliječnu mast trebamo gledati kao funkcionalni dio prehrane, a ne samo kao izvor kalorija - ističe Šimić.
Vrijedi li isto za sir i vrhnje?
Kako kaže naš sugovornik, ne samo da vrijedi isto nego čak i više.
- Fermentirani proizvodi poput punomasnog jogurta, kefira i kvalitetnih sireva su zlatni standard. Procesom fermentacije bakterije potroše većinu šećera, što te namirnice čini još stabilnijima za naš inzulin. Tvrdi sir je koncentrat nutrijenata i puno je bolji izbor od light sirnih namaza koji su često puni škroba i zgušnjivača kako bi se kompenzirao nedostatak masti - kaže Šimić.
Kozje mlijeko - tihi pobjednik
Ako pričamo o tome što je "bolje", kozje mlijeko zaslužuje posebno mjesto, smatra nutricionist Marko Šimić. Ističe da njegova prednost leži u tome što se lakše probavlja zbog A2 proteina koji je nježniji za crijeva od onog u kravljem mlijeku. Osim toga, dodaje, bogatije je tzv. MCT mastima koje tijelo ne skladišti u masno tkivo, već ih odmah troši za energiju. Zato je ono odlično i za djecu i za one koji paze na liniju.
Bonus: tvrdi sir kao čuvar osmijeha
Naš stručnjak dodaje i jedan savjet protiv karijesa.
- Ako nemate naviku završiti obrok komadićem sira, možda biste je trebali uvesti. Tvrdi sir (poput cheddara, gaude ili parmezana) ima dokazani antikariogeni učinak. Djeluje tako da neutralizira kiselinu u ustima nakon jela i potiče lučenje sline, dok kalcij i kazein stvaraju zaštitni film na zubima. Francuzi jedu sir nakon deserta i čini se da znaju što rade jer to je najbolji način da se završi obrok - zaključuje Šimić.
Akne i paradoks obranog mlijeka
- Ovo je za mnoge onaj mind-blown trenutak. Godinama smo tinejdžerima govorili da ne jedu masno zbog akni, no podaci pokazuju šokantnu istinu: nemasno (obrano) mlijeko puno je jače povezano s aknama nego punomasno! Razlog je opet hormonski. Kada maknemo mast, ostaje nam "bijela voda" puna mliječnog šećera koja munjevito diže inzulin, a visoki inzulin potiče upale i stvaranje sebuma. Uz to, nemasnom mlijeku često se dodaju proteini sirutke da ne bude vodenasto, a oni dodatno potiču lojne žlijezde na rad - pojašnjava Šimić te napominje da iako su lica trenutne američke kampanje Make America Healthy Again (Kennedy i Rollins) politički kontroverzna, važno je naglasiti da ova znanstvena podloga dolazi iz dugogodišnjeg rada neovisnih znanstvenika koji su kritizirali stare smjernice puno prije aktualne političke garniture.
‘Biram punomasno, ali kavu pijem bez mlijeka‘
Pitajući iz čiste znatiželje nutricionista Marka Šimića kakve mliječne proizvode on ima u svom hladnjaku, otkrili smo i zašto je bolje piti kavu bez mlijeka.
- Kod mene u hladnjaku (i u savjetima klijentima) vrijedi filozofija: "Što manje prerađeno i što funkcionalnije." Moji favoriti su kefir i tekući jogurt, obični, punomasni. Često ih koristim u smoothieju ili ih jednostavno popijem ravno iz čaše kad sam u žurbi jer su brzi izvor proteina i probiotika. Što se tiče kave, tu sam strog jer pijem isključivo crnu. Iako volim mlijeko, ne stavljam ga u kavu jer mliječni proteini mogu vezati korisne antioksidanse iz kave i blokirati njihovu apsorpciju pa ih radije konzumiram odvojeno. Također, obožavam svježi kravlji sir, a posebna slabost mi je onaj sušeni s paprikom i začinima. To je nutritivna bomba vrhunskog okusa - otkriva nutricionist Šimić. Ipak, dodaje da iako je punomasno sigurno za većinu, osobe s vrlo specifičnim medicinskim stanjima, poput teških bolesti žučnog mjehura, trebaju individualni pristup. - No, za 90 posto populacije strah od mliječne masti je relikt prošlosti - tvrdi nutricionist.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....