Sasvim obična namirnica s dobrim razlogom privlači sve više pozornosti mnogih zbog svojeg nutritivnog sastava i činjenice da povoljno utječe na naš mozak. Orasi sadrže kombinaciju zdravih masnoća, vlakana, proteina, vitamina E, minerala i biljnih spojeva s antioksidativnim djelovanjem.
Hrana koju naš mozak treba
No, prije nego ih proglasimo ultimativnom hranom koja vraća koncentraciju već sljedeće sekunde, ‘stanimo na loptu‘. Zašto su orasi zapravo zanimljivi našem misaonom organu? Mozak je izrazito bogat mastima, a masne kiseline imaju važnu ulogu u građi staničnih membrana i komunikaciji između živčanih stanica. Omega-3 masne kiseline pritom su posebno zanimljive kada govorimo o funkciji mozga. Među orašastim plodovima orah se ističe sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući ALA. Osim toga, sadrži polifenole, vitamin E, bakar, mangan, proteine i vlakna. To u prijevodu znači da ovom kombinacijom ne dobivamo samo jednu hranjivu tvar, već svojevrsni paket različitih spojeva koji doprinose zdravoj prehrani i zdravlju mozga. Ipak, nekoliko pojedenih oraha odjednom neće učiniti čovjeka koncentriranijim ili mu poboljšati pamćenje. Učinak prehrane na mozak puno je složeniji.
Omega-3 iz oraha nije isto što i omega-3 iz ribe
Jedna od važnih stvari kod oraha jest ALA, odnosno alfa-linolenska kiselina. Riječ je o biljnom obliku omega-3 masnih kiselina i tu postoji važna razlika.
- Riba i morski plodovi sadrže druge omega-3 masne kiseline, prvenstveno EPA i DHA. Organizam može dio ALA pretvoriti u EPA i DHA, ali ta je pretvorba ograničena. Zato orahe ne treba promatrati kao zamjenu za sve druge izvore omega-3 masnih kiselina. Puno je smislenije imati raznoliku prehranu u kojoj se izvori zdravih masnoća međusobno nadopunjuju - objašnjava za Parade dijetetičar Eric Finley.
Omega-3 masne kiseline važne su i za krvne žile, a zdravlje krvožilnog sustava usko je povezano sa zdravljem mozga. Dobar protok krvi omogućuje mozgu opskrbu kisikom i hranjivim tvarima, dok su brojni kardiovaskularni čimbenici rizika povezani s kognitivnim propadanjem.
Istraživanje
Randomizirano kontrolirano istraživanje iz 2025. objavljeno u publikaciji Food & Function pokušalo je odgovoriti na pitanje mogu li orasi doista poboljšati koncentraciju? U istraživanju je sudjelovalo 32 zdrave mlade osobe u dobi od 18 do 30 godina. Sudionici su u različitim prilikama dobili doručak koji je sadržavao 50 grama oraha ili kalorijski usporediv doručak bez orašastih plodova, a zatim su tijekom dana testirane njihove kognitivne sposobnosti.
Rezultati su pokazali da su sudionici nakon doručka s orasima imali brže reakcije na zadacima koji su zahtijevali izvršne funkcije. Rezultati vezani uz pamćenje bili su, međutim, manje jednoznačni, iz čega se dalo zaključiti da šaka oraha neće automatski poboljšati koncentraciju. Autori su također naglasili da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo mogu li se ovakvi učinci ponoviti i kakav bi bio dugoročni utjecaj redovite konzumacije oraha.
Važna je i stabilna razina šećera u krvi
Mozak treba stalnu opskrbu energijom, pa velike oscilacije glukoze mogu utjecati na to kako se osjećamo i funkcioniramo tijekom dana. Ovdje orasi mogu biti zanimljivi jer sadrže masnoće, vlakna i nešto proteina - kombinaciju koja je nutritivno povoljnija od međuobroka temeljenog prvenstveno na jednostavnim šećerima. No, orasi sami po sebi neće stabilizirati šećer u krvi. Sustavni pregled istraživanja o orasima nije pronašao dovoljno dokaza da konzumacija oraha značajno poboljšava pokazatelje poput HbA1c ili inzulinske rezistencije. Zato je važnija šira slika: prehrana bogata vlaknima, kvalitetnim masnoćama, proteinima, povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama općenito je bolji temelj za stabilnu energiju nego oslanjanje na jednu namirnicu.
Što znanost zasad stvarno govori o orasima i mozgu?
Dokazi su obećavajući, međutim, nisu dovoljno čvrsti da bismo mogli reći da orasi sprječavaju kognitivno propadanje ili demenciju. Sustavni pregled koji je analizirao istraživanja o konzumaciji oraha i kognitivnim ishodima pokazao je da su rezultati različitih studija neujednačeni. U randomiziranim kontroliranim istraživanjima nije pronađen jasan učinak na ukupnu kognitivnu funkciju, iako su pojedina istraživanja zabilježila poboljšanja određenih kognitivnih sposobnosti ili u pojedinim skupinama sudionika. S druge strane, pregled istraživanja o konzumaciji orašastih plodova pokazao je nešto konzistentnije rezultate za orahe, iako autori također naglašavaju da je potrebno još istraživanja prije donošenja konačnih zaključaka. To je možda i najvažnija poruka: orahe ima smisla uključiti u prehranu zbog njihova bogatog nutritivnog sastava, međutim, ne treba očekivati čudesan učinak na mozak.
Koliko oraha dnevno?
Za većinu ljudi dovoljna je jedna manja porcija, ističe dijetetičar Finley. Kao praktična mjera često se navodi oko 30 grama, odnosno otprilike sedam cijelih oraha ili 14 polovica. Najjednostavnije ih je dodati doručku, jogurtu, zobenoj kaši ili salati. Mogu biti i međuobrok uz voće. Primjerice, nekoliko oraha uz običan jogurt i bobičasto voće daje kombinaciju proteina, vlakana, zdravih masnoća i brojnih biljnih spojeva, što je puno kvalitetniji izbor za međuobrok nego slatkiši ili grickalice.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....