Banane se često spominju kao odličan međuobrok prije treninga. No, znate li da bi vam to voće moglo koristiti i nakon vježbanja? Banane naime sadrže nekoliko ključnih nutrijenata koji su bitni za oporavak nakon treninga.
- Banane se smatraju jednostavnim ili brzo probavljivim ugljikohidratima koji su savršeni za međuobrok nakon treninga - kaže Amy Goodson, specijalistica za sportsku dijetetiku.
Evo i zašto: Tijekom vježbanja, sagorijevate šećere kao izvor energije, a što jače i duže trenirate, više sagorijevate. Ovaj šećer dolazi od onoga što ste jeli prije treninga, ali dok vježbate, vaše će tijelo početi razgrađivati glikogen (ili pohranjene ugljikohidrate) iz jetre i mišića, kako bi održalo šećer u krvi stabilnim i osiguralo energiju za rad mišića, objašnjava Goodson.
- Nakon treninga potrebno je nadoknaditi glikogen. Otprilike 90 posto ugljikohidrata koje konzumirate neposredno nakon treninga odlazi na popunjavanje zaliha glikogena, zbog čega se jednostavni ugljikohidrati preporučuju unutar dva sata nakon vježbanja - objasnila je.
Jednostavni ugljikohidrati mogu se naći u voću i povrću, ali i u prerađenim namirnicama poput slatkiša, peciva i gaziranih pića. Pojesti bananu nakon treninga savršen je izbor jer nije prerađena, a sadrži korisne vitamine i nutrijente. Također daje oko 30 grama ugljikohidrata koji pomažu u obnavljanju zaliha glikogena.Ovo su još neki od razloga zašto ju trebate jesti nakon treninga:
Banane u kombinaciji s proteinom mogu pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju masti
Odlična ideja je upariti bananu s nekim izvorom proteina nakon vježbanja kako biste ubrzali izgradnju mišića i sagorijevanje masti.
- Kad konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo proizvodi inzulin, koji se ponaša kao ključ tako što otključava stanicu i propušta hranjive tvari iz krvi u stanicu za energiju. Iako su stanice prirodno osjetljivije na unos glukoze (šećera) i aminokiselina (proteina) nakon vježbanja, konzumacija ugljikohidrata s proteinima potiče proizvodnju inzulina i može pomoći mišićima da apsorbiraju glukozu i aminokiseline u krvi za oporavak - kaže Goodson.
Preporučujemo da napravite smoothie od banane i svog omiljenog proteinskog praha.
Banane mogu pomoći kod upale nakon treninga
- Ne samo da banane sadrže ugljikohidrate koji olakšavaju oporavak, već su i pune antioksidansa, uključujući flavonoide i amine. Antioksidansi pomažu u borbi ili neutralizaciji slobodnih radikala u tijelu, u konačnici pomažući u smanjenju upale uzrokovane oštećenjem stanica - kaže Goodson.
Zapravo, studija iz 2018. objavljena u časopisu PLOS One otkrila je da ugljikohidrati u bananama pomažu u smanjenju razine upale nakon što su ljudi vozili bicikl oko 75 kilometara.
Koliko nakon tjelovježbe trebate pojesti bananu?
- Unutar dva sata nakon vježbanja tijelo najbolje iskorištava ugljikohidrate i proteine - rekla je Goodson.
Inače, sportski nutricionisti preporučuju međuobrok s ugljikohidratima i proteinima što je prije moguće nakon treninga, unutar 45 minuta, kako bi se tijelo izbacilo iz katabolizma ili "razgradnje" i prebacilo ga u anabolizam ili "izgradnju/oporavak".
- Važno je napomenuti da ako netko redovito jede uravnoteženu prehranu s ugljikohidratima, vjerojatno će unijeti svoje zalihe glikogena unutar 24 sata - kaže Goodson.
Dakle, pobrinite se da tijekom dana jedete uravnotežene obroke koji sadrže zdrave ugljikohidrate.
