Rezistentni škrob ili škrob otporan na djelovanje probavnih enzima u tankom crijevu oblik je ugljikohidrata koji može biti zanimljiv svima koji vode brigu o metaboličkom zdravlju, žele bolju kontrolu apetita ili manje oscilacija razine šećera u krvi. Dok se obični škrob razgrađuje u tankom crijevu i tijelo ga brzo apsorbira, rezistentni se ne da tako lako probaviti - kroz tanko crijevo prolazi neprobavljen i takav stiže do debelog crijeva. Ondje ga crijevne bakterije koriste kao hranu i fermentiraju. U tom se procesu oslobađaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koji hrani stanice debelog crijeva i jača crijevnu barijeru, a koje tijelo potom apsorbira.
Osjetljivost na inzulin
Otporni oblik škroba, kako pokazuju istraživanja, može pomoći u kontroli šećera u krvi i to povećavajući osjetljivost na inzulin, hormon koji pomaže u prenošenju šećera iz krvotoka u stanice radi stvaranja energije. Ako je osjetljivost na inzulin dobra i stanice na njega pravilno reagiraju, to znači da će razina šećera u krvi biti unutar zdravog raspona. Ako je osjetljivost slaba, razina šećera će rasti. Uvođenje u prehranu i redovito konzumiranje rezistentnog škroba može podići osjetljivost na inzulin za 33 posto, pokazalo je jedno istraživanje, a poboljšana osjetljivost na inzulin može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanih bolesti, navodi Bethany Thayer, direktorica u Centru Henry Ford za promicanje zdravlja i prevenciju bolesti.
Regulacija apetita
Vjerojatno ste čuli za GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1), hormon koji ljudsko tijelo prirodno proizvodi nakon što jedemo i signalizira mozgu da smo siti. Popularni lijekovi za mršavljenje (poput semaglutida) oponašaju njegovo djelovanje te potiču lučenje inzulina, smanjuju apetit, usporavaju probavljanje hrane.
Kada jedete rezistentni škrob i kada ga crijevne bakterije u debelom crijevu fermentiraju, one govore tijelu da proizvodi više GLP-1. To može pomoći da dulje osjećate sitost nakon obroka, što može značiti podržavanje zdrave kontrole težine.
Rezistentni škrob zapravo je vrhunsko gorivo za korisne bakterije koje žive u ljudskim crijevima. Istraživanja pokazuju da kratkolančane masne kiseline iz rezistentnog škroba mogu održavati zaštitnu sluznicu crijeva i zdrav, uravnotežen mikrobiom. Zdrava crijeva važna su, osim za probavu, i za druge aspekte zdravlja, uključujući raspoloženje i imunitet.
Istraživanja pokazuju da rezistentni škrob može pomoći i u snižavanju ukupnog i LDL (tzv. lošeg) kolesterola. Stručnjaci vjeruju da se to događa zato što kratkolančane masne kiseline mogu ometati proizvodnju kolesterola u jetri. Niži kolesterol, posebno LDL kolesterol, snižava rizik od srčanog i moždanog udara te od kardiovaskularnih bolesti.
Koja ga hrana sadrži
Mnoge namirnice prirodno sadrže rezistentni škrob. Mahunarke poput leće, graha i graška izvrsni su izvori, a ima ga i u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenim (nezrelim) bananama.
Kuhanjem i hlađenjem možete povećati količinu rezistentnog škroba u nekim namirnicama – kada kuhate krumpir, rižu ili tjesteninu, pustite ih da se ohlade, jer će se time dio škroba u njihovom sastavu pretvoriti u rezistentni škrob. Ne morate ih jesti hladne, barem ne zbog ovog tipa škroba, jer podgrijavanje ne utječe na njegov sadržaj.
Kako do više rezistentnog škroba
Na nutritivnim deklaracijama nećete vidjeti naveden udio otpornog škroba, niti postoji službena preporuka za dnevni unos. Stoga se, umjesto da pokušavate pojesti određenu količinu, usredotočite na redovito uvrštavanje hrane koja ga sadrži u uravnoteženu prehranu, savjetuje Bethany Thayer. Evo i nekih prijedloga.
- Birajte kruh ili tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto bijelih, prerađenih vrsta.
- Jedite grah i mahunarke nekoliko puta tjedno.
- Kad god možete, unaprijed skuhajte rižu, krumpir i tjesteninu, ili pak skuhajte veće količine.
Ako niste navikli jesti hranu bogatu rezistentnim škrobom, postupno je uvodite u prehranu, jer baš kao i kod hrane koja sadrži puno vlakana, prebrzo jedenje i veće količine mogu uzrokovati prekomjerno stvaranje plinova i nadutost. Dajte probavnom sustavu vremena da se prilagodi, postupno povećavajući unos.
Iako je otporni škrob prava nutritivna superzvijezda, nemojte se previše fokusirati na njega, niti na bilo koju drugu hranjivu tvar. Umjesto toga, glavna smjernica za obroke neka vam budu raznolike kombinacije svježe i minimalno prerađene hrane. Uz takav će pristup i rezistentni škrob biti stalni dio vaše prehrane.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....