Rijetko je jedemo, a zaslužuje mjesto na jelovniku: ova drevna delicija snižava kolesterol i pomaže liniji

Nitko sa sigurnošću ne zna tko je izmislio humus. Od Libanona do Egipta, Sirije i Turske, velik dio Bliskog istoka polaže pravo na ovo jelo koje se spominje još u 13. stoljeću. Napravljen od slanutka, tahinija, limunova soka, češnjaka i maslinova ulja, humus je izuzetno svestrana namirnica. Može se koristiti kao umak za umakanje prutića mrkve, celera ili krastavaca, mazati na sendviče i tortilje ili poslužiti kao dodatak jelima s roštilja i salatama. No, ljudi koji su na dijeti ili paze na liniju često ga izbjegavaju jer ga smatraju prekaloričnim i masnim. A ne bi trebali.

- Rekla bih da je to zdrava hrana i vrlo dobar izvor proteina, vlakana i željeza, osobito iz tahinija. Zdrave masti u njemu pomažu da ostanete dulje vrijeme siti, a vlakna su važna za zdravlje crijeva – kaže nutricionistica Jenna Hope.

Humus sadrži zdrave masti

Irina Burakova/SHUTTERSTOCK

Što je sve u humusu?

Humus zapravo sadrži samo pet glavnih sastojaka: slanutak, češnjak, limun, tahini (pastu od fino mljevenih sjemenki sezama) i maslinovo ulje. Porcija od 100 g sadrži oko 170 kalorija, od čega 8-10 g masti, 11-14 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i između 6 i 8 g proteina. Takva porcija sadrži manje od 2 g zasićenih masti. S obzirom na to da je preporuka da žene ne jedu više od 70 g masti dnevno, a muškarci ne više od 95 g, porcija humusa od 100 g uklapa se u standardnu prehranu.

- Sadrži više zdravih masti, više jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masti koje su povezane s boljim zdravljem srca te mogu pomoći u podršci kognitivnim funkcijama – ističe Hope.

Je li zdrav?

Svaki sastojak ima svoje nutritivne prednosti. Slanutak je prepun biljnih proteina, tahini je bogat antioksidansima, povezanim sa smanjenjem rizika od bolesti poput raka i Alzheimerove bolesti, a češnjak se povezuje sa snižavanjem krvnog tlaka i kolesterola. Limun je bogat vitaminom C, koji se povezuje sa zdravljem kože i pravilnim imunološkim funkcijama, dok se maslinovo ulje povezuje s boljim zdravljem srca. Vitamin C u limunovu soku također poboljšava sposobnost tijela da apsorbira željezo iz tahinija. Ipak, nutricionistica ističe da bi ljudi trebali biti svjesni konzervansa i umjetnih aditiva koji se nalaze u humusu iz supermarketa.

- Živimo u vremenima kada su troškovi života i cijena hrane vrlo izazovni, no rekla bih da je, ako je moguće, najbolje posegnuti za humusom koji nema cijeli popis aditiva i držati se proizvoda s osnovnim sastojcima – savjetuje Hope.

Koristan izvor dodatnih proteina

Iako humus možda nije namirnica najbogatija proteinima, ipak je vrijedan izvor biljnih proteina. U standardnim proizvodima iz supermarketa možete očekivati između 6 i 9 g na 100 g. Zbog toga su ga mnogi vegani i vegetarijanci prigrlili u svojoj prehrani.

- To nije hrana s visokim udjelom proteina, ali je dobar način za unos dodatnih proteina u prehranu, posebno za ljude na biljnoj ili vegetarijanskoj prehrani – kaže Hope.

Ne, nije masna hrana

S oko 20 posto masti po posudi iz supermarketa, humus se može opisati kao hrana s niskim udjelom masti.

- Kalorijski sadržaj i sadržaj masti različitih marki humusa značajno se razlikuje. Jedna stvar koju valja imati na umu jest da humus sadrži masnoće, iako je to općenito dobra vrsta masnoća, te da može imati nešto više kalorija pa treba biti umjeren s količinama – kaže nutricionistica. Napominje da masnoća u humusu dolazi iz maslinova ulja i tahinija, koji su bogati jednostruko nezasićenim mastima, koje se povezuju s dobrim zdravljem srca zbog sposobnosti snižavanja vrijednosti kolesterola. Maslinovo ulje također sadrži između 70 i 85 posto oleinske kiseline i antioksidansa, dok je tahini bogat omega-6 i omega-3 masnim kiselinama, koje su nužne za dobar vid i zdravu kožu, ali i za mozak. Ako se pridržavate prehrane s niskim udjelom masti ili kontroliranim unosom kalorija, Hope savjetuje da potražite opcije s niskim udjelom masti kod kojih dio ulja često zamjenjuju vodom.

Snižava li kolesterol?

Prošlogodišnja studija povezala je konzumiranje 160 g kuhanog slanutka dnevno s nižim razinama kolesterola. Studiju je proveo tim s Tehnološkog instituta Illinois koji je pratio 72 osobe s predijabetesom. Otkrili su da je jedenje šalice slanutka dnevno tijekom 12 tjedana snizilo sudionicima kolesterol, bez utjecaja na razinu šećera u krvi. Britanska zaklada za srce također uvrštava humus na popis namirnica koje mogu pomoći u smanjenju ovisnosti o proizvodima povezanim s visokim kolesterolom.

Domaći humus za osobe s IBS-om

Slanutak se klasificira kao hrana s visokim udjelom FODMAP-a koja može izazvati probavne probleme ili upalna stanja crijeva, poput sindroma iritabilnog crijeva. FODMAP-ovi su vrste ugljikohidrata koji se nalaze u određenoj hrani i mogu uzrokovati probavne smetnje, uključujući nadutost, plinove i proljev.

- Općenito govoreći, vrlo mala količina, otprilike jedna do možda dvije žlice, u redu je za osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva. Ako spadate u tu kategoriju, puno je bolje da humus napravite kod kuće i koristite namirnice poput mrkve kuhane na pari uz slanutak kako biste povećali volumen humusa i smanjili ukupni FODMAP u svojoj porciji – savjetuje nutricionistica. Napominje i da razine češnjaka u humusu mogu biti izazovne za neke ljude s IBS-om pa bi trebalo razmisliti o korištenju češnjakova ulja umjesto cijelih češnjeva.

Sadrži li gluten?

U svom najjednostavnijem obliku, humus ne sadrži gluten i pogodan je za osobe s celijakijom. Međutim, uvijek je preporučljivo provjeriti deklaracije humusa koji se prodaje u supermarketima zbog rizika od bilo kakvih aditiva koji sadrže gluten.

Najzdraviji načini jedenja

Od toplog kruha do prženih krumpirića, gotovo svaka hrana ukusnija je nakon umakanja u humus. No, stručnjaci tvrde da su najzdravije opcije za umakanje svježe voće i povrće, poput mrkve, paprike ili krastavaca.

Napravite svoj humus

PIXEL-SHOT/SHUTTERSTOCK

Napravite ga sami

Sastojci:

• konzerva slanutka (iscijeđenog i ispranog),
• 2 žlice tahinija,
• 2 žlice limunova soka,
• 1 mali češanj češnjaka,
• 2-3 žlice maslinova ulja

Priprema:

• Sastojke stavite u blender i miksajte dok se ne zgusne
• Dodajte nekoliko kapi hladne vode i nastavite miksati dok smjesa ne postane glatka
• Kušajte i po potrebi dodajte malo soli ili dodatnog limunova soka
• Po želji, za još bolji okus možete dodati još malo maslinova ulja ili mljevene paprike