Ako ste ikada pokušali prestati konzumirati slatko i općenito unositi šećer, vjerojatno ste mislili da ćete s vremenom i prestati žudjeti za njim. To je temelj mnogih trendova u prehrani: ideja da šećer izaziva ovisnost i da naglim prestankom unosa možete na neki način biohakirati svoje okusne pupoljke, resetirati nepce i zauvijek se riješiti želje za slatkim.
- Kao dijetetičarka stalno slušam o toj teoriji. Klijenti mi često kažu da se užasavaju da će se jedan kolačić pretvoriti u spiralnu opijenost šećerom. Nekima je čak bilo rečeno da šećer stvara jednaku ovisnost kao kokain, što je tvrdnja utemeljena na studijama provedenim na štakorima, što se ne može u potpunosti prenijeti na ljudsko ponašanje - kaže liječnica i dijetetičarka Lauren Manaker. Dodaje i da fascinantna nova studija, nedavno objavljena, u potpunosti osporava tu priču. Ona sugerira da je naša sklonost slatkom daleko stabilnija i manje podložna hakiranju nego što smo to mislili.
Evo što kaže znanost
Studija objavljena prošle godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition zapravo je randomizirano kontrolirano ispitivanje (zlatni standard istraživanja) provedeno tijekom šest mjeseci. Autori su podijelili 180 odraslih osoba u tri skupine, dodijelivši svakoj određenu razinu izloženosti slatkom okusu: nisku, redovitu i visoku. Ispitanici su se pridržavali te prehrane pola godine, a znanstvenici su kroz to vrijeme mjerili sve, od njihove sklonosti slatkom okusu (koliko preferiraju slatke okuse) do njihove tjelesne težine i općih zdravstvenih pokazatelja tijekom vremena. Pretpostavka je bila da bi ljudi koji imaju prehranu s niskim udjelom šećera trebali izgubiti okus i želju za slatkišima, dok bi oni u skupini s visokim udjelom šećera trebali početi sve više žudjeti za slatkim. No, zapravo se ništa nije promijenilo. Oni s niskim udjelom šećera nisu počeli mrziti slatko, a oni s visokim udjelom šećera nisu razvili pojačanu sklonost prema šećeru. Nije bilo ni značajnih promjena u sastavu tijela ili zdravstvenim markerima, poput osjetljivosti na inzulin, isključivo na temelju izloženosti slatkom okusu.
- To se slaže s nedavnom revizijom, objavljenom u časopisu British Journal of Nutrition, koja je analizirala više studija i zaključila da izloženost slatkom ne potiče želju za slatkim. Iako nas se dugo uvjerava da konzumacija šećera potiče još veću želju za šećerom, empirijski podaci to jednostavno ne potvrđuju - ističe dr. Manaker.
Odakle zabuna?
- Ipak, i sama sam iskusila da mi se želja za slatkim smanjila kad sam pokušala izbaciti slatko iz prehrane, a i mnogi moji klijenti su prošli kroz to. Ako znanost tvrdi da je naša sklonost slatkom stabilna, zašto nam se izbacivanje šećera često čini kao dobro rješenje barem privremeno? Postoji nekoliko fizioloških i psiholoških razloga zašto se lakše odupirete zdjeli slatkiša kad apstinirate od slatkog, unatoč tome što se „sklonost” vašeg mozga prema šećeru zapravo nije promijenila - kaže dr. Manaker.
1. Senzorna adaptacija
Iako vaša sklonost slatkom može ostati stabilna, vaša percepcija intenziteta može se promijeniti.
- Kada jedete manje šećera, vaši okusni pupoljci mogu postati osjetljiviji. Taj komadić tamne čokolade može imati puno slađi okus nego prije. To ne znači da više ne volite slatko, već samo da imate isti užitak iz manje količine slatkog ili iz manje koncentriranog izvora - pojašnjava dr. Manaker.
2. Stabilizacija šećera u krvi
Kad ljudi jedu slatkiše bez konzumiranja proteina i vlakana, neizdržive žudnje koje osjećamo za slatkim zapravo su samo fiziološka glad ili pad šećera u krvi. Konzumiranje uravnoteženije hrane može rezultirati manjim brojem takvih situacija u kojima vam se čini da ne možete izdržati bez nečeg slatkog.
3. Efekt „zabranjenog voća”
Ovo je psihološka strana žudnje, a naziva se i teorijom ironičnog procesa.
- Ponekad strogo pravilo (poput „Ne jedem šećer”) uklanja mentalni teret donošenja odluka. Prestajete pregovarati sa sobom o tome hoćete li pojesti krafnu ili ne, što privremeno može smanjiti buku u vašoj glavi. No, to je samo kratkoročno rješenje. Čim se nametnuto ograničenje učini preteškim za podnijeti, nastupa efekt „zabranjenog voća”, što često dovodi do ponovnog prejedanja – upozorava dr. Manaker.
4. Fenomen desertnog želuca
Jeste li se ikada osjećali sitim nakon obroka, ali ste ipak imali mjesta za desert? To nije samo problem snage volje.
- To je nešto što se naziva senzorno specifična sitost, pojava poznata i pod nazivom „fenomen desertnog želuca”, pri kojoj osoba osjeća sitost nakon glavnog obroka, ali istovremeno ima mjesta i želju za desertom. To je zapravo kombinacija neuroloških i senzornih procesa koji se događaju u mozgu i probavnom sustavu. Čini se da smo programirani da želimo još, posebno kad su u pitanju ugljikohidrati. Taj instinkt nije slučajan i vjerojatno ima evolucijske korijene. Kad je hrana bila oskudna, naša su tijela bila prisiljena unositi dodatne kalorije, posebno ugljikohidrate bogate energijom, kad god su im bili dostupni. „Imati mjesta za desert”, čak i nakon zasitnog obroka, moglo je pomoći našim precima da maksimiziraju svoje zalihe energije tijekom vremena obilja. Dakle, žudnja za nečim slatkim nakon jela nije znak da vam je želja za slatkim izvan kontrole. To je prirodni mehanizam preživljavanja koji nas potiče da jedemo raznoliku hranu i tražimo brzu energiju kada je to najvažnije.
Kako se nositi sa željom za slatkim
Rezultati studije Sweet Tooth Trial za mnoge mogu biti oslobađajući. Oni sugeriraju da se ne trebamo plašiti slatke hrane kao nečega što će nam oteti kontrolu nad našim mozgom. Ako konzumiranje šećera ne izaziva povećanu žudnju za šećerom, onda šećer niti ne trebamo tretirati kao opasnu drogu, već kao bilo koju drugu hranu. Umjesto da se bojimo šećera ili ga tretiramo kao opasnu tvar, možemo ga vidjeti onakvim kakav jest: izvor energije i užitka, ali ne onaj koji treba dominirati našim tanjurima. Ovo su, prema dr. Manaker, bolji načini da izađete na kraj sa žudnjom za slatkim u trenucima kad je ona naročito intenzivna.
- Ne pokušavajte izbrisati svoje postavke
Ljudi su programirani da uživaju u slatkom, to je evolucijski mehanizam preživljavanja koji je pomogao našim precima da traže hranu bogatu energijom. Pokušaj biološkog brisanja toga je borba protiv biologije. Umjesto da se osuđujete zbog želje za desertom, prihvatite da je to normalan dio ljudskog prehrambenog iskustva. Pritom, također imajte na umu da vam ti slatkiši možda neće trebati tako često kao što mislite.
- Usredotočite se na zbrajanje, a ne na oduzimanje
Ako jedete slatkiše, ali se i dalje osjećate nezadovoljno, pogledajte ostatak svog tanjura. Jedete li dovoljno proteina za ručak? Jeste li preskočili doručak? Želja za slatkim često je znak nedostatka energije ranije tijekom dana. Umjesto da se riješite čokolade, pokušajte dodati šaku badema ili grčki jogurt kako biste podržali osjećaj sitosti.
- Neutralizirajte hranu
Studija je pokazala da čak ni visoka izloženost slatkišima nije izolirano uništila zdravstvene markere ili tjelesnu težinu ljudi. Za neke, kad prestanete stavljati slatkiše na pijedestal, oni jednostavno gube moć nad vama. Možda ćete otkriti da možete pojesti jedan kolačić i krenuti dalje, jednostavno zato što znate da smijete pojesti još jedan kad god poželite.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....