Na kokice često gledamo kao na grickalicu rezerviranu za kino dvorane i doživljavamo ih kao takozvanu brzu hranu koju, shodno tome, konzumiramo s osjećajem krivnje. No, hoće li one biti nezdrav ili zdrav obrok ovisi o načinu pripreme. Domaće kokice, koje nisu okupane u maslacu ili raznim zaslađenim preljevima, zapravo su prilično zdrav međuobrok, a ako ih konzumirate u večernjim satima, mogu potaknuti opuštanje i dobar san.
Kako se rade
Kokice potječu od sorte kukuruza Zea mays everta (kod nas poznatog i kao kukuruz kokičar), jedine podvrste sposobne za pucketanje. Zrna sadrže malu količinu vode zarobljene unutar endosperma bogatog škrobom. Kada se zagriju iznad 170 stupnjeva Celzija, voda isparava, unutarnji tlak se povećava i zrno „eksplodira”, prelijevajući želatinizirani škrob prema van i stvarajući tipičan pucketavi zvuk.
Nutritivno vrlo korisne
S nutritivnog gledišta, prirodne kokice su 100 posto cjelovite žitarice, bogate vlaknima i bez glutena te su izvor antioksidativnih polifenola. Studija Američkog društva kemičara otkrila je da kokice sadrže značajne koncentracije polifenola, posebno fenolnih kiselina koncentriranih u vanjskoj opni zrna. Ista ta opna koju često odbacujemo jer nam se zaglavi između zuba zapravo je dio najbogatiji vlaknima i antioksidansima.
Utjecaj složenih ugljikohidrata na san
Kokice se uglavnom sastoje od složenih ugljikohidrata. Nutricionisti kažu da ugljikohidrati, ako se konzumiraju u umjerenim količinama oko 60 do 90 minuta prije spavanja, mogu potaknuti apsorpciju triptofana. Ta tvar je prekursor serotonina, neurotransmitera uključenog u opuštanje, a potom i melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i buđenja. Međutim, prekomjerne porcije ili ako se konzumiraju preblizu jedna drugoj prije spavanja mogu uzrokovati skokove šećera u krvi i noćna mikrobuđenja, posebno kod osjetljivih osoba.
Malo kalorija
Mnoge kod kokica brine njihov kalorijski sadržaj, no ako je riječ o prirodnim kokicama, bez dodanih masti ili šećera, to je zapravo niskokalorična grickalica. Mala porcija (20 g zrna, što odgovara oko 4-5 šalica kokica) donosi oko 70-80 kcal, s dobrim sadržajem vlakana i umjerenim glikemijskim indeksom (naravno, ako se konzumiraju bez dodanog šećera). Ali pakirane, industrijske kokice mogu doseći i do 45 kcal na 10 grama, ovisno o dodanoj masnoći. Prava snaga kokica je njihov omjer volumena i kalorija: zarobljeni zrak povećava osjećaj sitosti, dok vlakna usporavaju pražnjenje želuca.
Vlakna – saveznici crijeva
Nutritivno, kokice zadržavaju strukturu cijelog zrna, uključujući i najudaljenije dijelove zrna, takozvanu kožicu. Tu je koncentrirana većina vlakana. Porcija od 20-25 grama zrna daje oko 2-3 grama vlakana, uglavnom netopivih. Ova vrsta vlakana ima sposobnost apsorpcije vode, povećanja volumena stolice i stimuliranja crijevne pokretljivosti, potičući redovitost pražnjenja. Vlakna su višestruko korisna: usporavaju apsorpciju šećera, potiču crijevni tranzit, doprinose kontroli tjelesne težine i hrane crijevnu mikrobiotu. Nekoliko je studija istaknulo kako je ravnoteža mikrobiote povezana ne samo s probavnim zdravljem, već i s regulacijom raspoloženja i kvalitetom sna, putem takozvane osi crijeva-mozak.
Kada ih jesti
Želite li kokice jesti kao večernji obrok s ciljem poboljšanja sna, važno je kada ih točno konzumirate. Najbolje je to činiti 1-2 sata prije spavanja kako biste potaknuli ulazak triptofana u središnji živčani sustav, podržavajući proizvodnju serotonina, a potom i melatonina. Ograničite porciju na 20-25 g žitarica kako biste omogućili tijelu da dovrši probavu prije spavanja. Odaberite prirodne, domaće kokice bez dodataka i žvačite ih polako kako biste olakšali njihovu probavu. Izbjegavajte ih jesti neposredno prije nego što legnete u krevet, osobito ako patite od refluksa.
Oprezno s verzijama bogatim šećerom i mastima
Nisu sve kokice istog nutritivnog profila. Karamelizirane varijante, premazane šećerom ili glukoznim sirupom, imaju visok udio jednostavnih šećera. To uzrokuje brzi porast šećera u krvi, nakon čega slijedi mogući reaktivni pad koji može rezultirati nemirom ili noćnim buđenjem. Verzije obogaćene maslacem ili industrijskim mastima povećavaju gustoću kalorija i sadržaj zasićenih masti. Visok udio masti, posebno navečer, može usporiti pražnjenje želuca i otežati probavu. Čak i obojene ili glazirane kokice, koje se često mogu naći u trgovinama, spadaju u kategoriju ultraprerađene hrane i kao takve valja ih izbjegavati.
Zdrava priprema
Najbolje je da kokice pripremite sami jer ćete tako biti posve sigurni da jedete zdrav obrok. Priprema je vrlo kratka i jednostavna, a ovo su pravila koja vam mogu poslužiti kao vodič za pripremu zdravih kokica:
- Tava s neprianjajućim dnom - Možete koristiti tavu ili lonac s neprianjajućim dnom i poklopcem. Žličica ekstra djevičanskog maslinova ulja dovoljna je za tri ili četiri porcije, kako bi se osigurala ravnomjerna raspodjela topline, bez pretjerivanja s masnoćom.
- Friteza na vrući zrak ili aparat za kokice na vrući zrak - U tim uređajima možete pripremiti kokice bez dodane masnoće. Ta metoda održava nizak sadržaj kalorija i čuva nutritivni profil žitarica.
- Začini - Prstohvat morske soli ili blagi začini poput slatke paprike ili kurkume dodaju okus, bez značajne promjene nutritivne ravnoteže.
Pripremljene na ovaj način, kokice su hrana bogata vlaknima i fenolnim spojevima, s niskim udjelom kalorija i lako se uključuju u niskokalorične dijete, a uz to potiču i dobar san.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....