Žitarica koju su voljeli naši stari obiluje vlaknima, snižava tlak i LDL kolesterol: vrijeme je da je vratimo na stol

Ova pomalo zaboravljena žitarica bila je osnova prehrane naših predaka. Tradicionalno se koristila u varivima i nešto manje u salatama. Jelo poznato pod nazivom ričet (oljušteni ječam) pripremalo se kao svakodnevna zimska hrana. Ječam je izvrstan izvor vlakana, vitamina i minerala poput mangana i selena, koji pridonose općem blagostanju.

Ječam je dobar izvor vlakana

DRONG/SHUTTERSTOCK

Zdravstvene koristi

Spomenuti visok sadržaj vlakana kojim ječam obiluje, pogodno djeluje na smanjenje kolesterola. Jedna studija otkrila je da beta-glukan ječma ima snižavajući učinak na lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol i drugi lipoprotein visoke gustoće (non-HDL) kolesterol, koji se određuje oduzimanjem HDL kolesterola od ukupnog kolesterola. Beta-glukan je topivo vlakno koje se nalazi u žitaricama i nekim drugim namirnicama. Ova vrsta vlakana otežava ulazak kolesterola u krv.

Snižava krvni tlak

Uz to, otkriven je još jedan benefit ječma. Naime, ova namirnica može biti dobar saveznik u smanjenju krvnog tlaka. Studije su otkrile da je još jedna prednost beta-glukana njegova sposobnost snižavanja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Istraživači su otkrili da prehrana bogata beta-glukanom smanjuje sistolički krvni tlak za 2,9 milimetara žive (mm Hg) i dijastolički krvni tlak za 1,5 mm Hg.

Potiče probavu

Visok sadržaj vlakana u ječmu čini ga dobrim izborom za zdravlje probavnog sustava i to kroz sljedeće:

• Podržava zdrav crijevni mikrobiom
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• Smanjuje rizik od upalne bolesti crijeva
• Sprječava zatvor
• Može smanjiti razinu šećera u krvi kod onih s dijabetesom tipa 2

Studije su otkrile da su prehrambena vlakna, posebno ona u ječmenom beta-glukanu, među najučinkovitijim namirnicama za smanjenje razine glukoze nakon obroka. Studija je istraživala učinak beta-glukana ječma na sudionike s normalnom tolerancijom glukoze i one s dijabetesom tipa 2. Sudionici su jeli ili samu bijelu rižu ili bijelu rižu pomiješanu s ječmom. Istraživači su otkrili da je nakon jela mješavine ječma razina glukoze kod sudionika značajno smanjena u usporedbi s grupom koja je jela bijelu rižu.

Zimsko pečeno povrće s ječmom - toplo i zasitno jelo koje hrani tijelo i grije iznutra

• Sastojci (4 porcije)
• 200 g ječma (oljuštenog ili integralnog)
• 1 manja glavica kelja ili 300 g prokulica
• 2 srednje mrkve
• 1 manji korijen peršina ili pastrnjaka
• 1 manji korijen celera
• 1 veći crveni luk
• 3 češnja češnjaka
• 3 do 4 žlice maslinova ulja
• sol i svježe mljeveni papar po ukusu
• 1 žličica suhog timijana ili mažurana
• prstohvat mljevenog kima (po želji)
• malo svježe ribane limunove korice
• svježi peršin za posipanje

Priprema

1. Ječam isperite pod hladnom vodom. Stavite ga u lonac s dvostrukom količinom vode, lagano posolite i kuhajte 30–40 minuta, dok ne omekša, ali zadrži čvrstu strukturu. Ocijedite po potrebi i ostavite sa strane.

2. Mrkvu, pastrnjak (ili peršin) i celer ogulite i narežite na kocke ili štapiće. Luk narežite na kriške.

Ako koristite kelj, očistite ga od tvrdih dijelova i narežite na veće komade. Ako koristite prokulice, prepolovite ih.

3. Zagrijte pećnicu na 200 °C. Povrće stavite na veliki lim, dodajte cijele češnjeve češnjaka, posolite, popaprite, pospite začinima i prelijte maslinovim uljem. Dobro promiješajte.

4. Pecite 30 do 35 minuta, uz jedno miješanje na pola pečenja, dok povrće ne omekša i dobije zlatno-smeđu boju. Kelj će postati blago hrskav, a korjenasto povrće prirodno slatkasto.

5. Pečeno povrće umiješajte u kuhani ječam. Dodajte malo ribane limunove korice za svježinu i po potrebi dodatno začinite.

6. Poslužite toplo, posuto svježim peršinom.

Dok će ječam doprinijeti duljem osjećaju sitosti i stabilnoj razini energije, zimsko će korjenasto povrće i kelj osigurati vitamine A, C i K, minerale te antioksidanse koji su osobito važni za imunitet tijekom hladnijih mjeseci.