Ne čekajte prve znakove zaboravljivosti: Neurolozi otkrivaju pet navika koje čuvaju mozak

Mnogi o zdravlju mozga počnu razmišljati tek kada se suoče s prvim znakovima zaboravljivosti ili primijete poteškoće u koncentraciji. Premda se često kaže da nikad nije kasno za promjene, o očuvanju funkcije mozga ipak bismo trebali početi razmišljati puno ranije. Zdravlje mozga stoga je važan i neizostavan dio zdravog starenja. Zbog toga neurolozi sugeriraju nekoliko svakodnevnih navika koje pomažu u smanjenju rizika od kognitivnog propadanja.

1. Dobar san prvi je korak prema zdravom mozgu

Ako želite sačuvati zdravlje mozga kako starite, jedna od najvažnijih navika je kvalitetan san.

- Tijekom spavanja u mozgu odvijaju se važni procesi čišćenja tijekom kojih se uklanjaju metabolički otpad i određene štetne tvari, među kojima su beta-amiloid i tau proteini - objašnjava Brian S. Appleby, dr. med., profesor neurologije, psihijatrije i patologije. - Ako ne spavamo dovoljno, te se tvari mogu početi nakupljati u mozgu, što s vremenom može utjecati na pamćenje, sposobnost razmišljanja, ponašanje, a konačno i na donošenje odluka.

Da je san važniji nego što mislimo, pokazuje i ovo istraživanje koje je pratilo 56 sudionika tijekom šest tjedana. Oni koji su spavali najmanje sedam sati imali su bolje rezultate u radnom pamćenju i pažnji nego u razdoblju kada su spavali samo oko pet i pol sati.

2. Hranite mozak kao i ostatak tijela

Ono što jedemo ne utječe samo na našu tjelesnu masu i energiju, već i na zdravlje mozga. Za očuvanje kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi neurologinja Jennifer Dearborn-Tomazos, dr. med., preporučuje mediteransku prehranu. U svoj jelovnik uvrstite namirnice poput:

• voća i povrća
• orašastih plodova i sjemenki
• maslinova ulja
• mahunarki
• cjelovitih žitarica
• ribe
• peradi
• jaja i mliječnih proizvoda

Mediteranski način prehrane dugoročno je povezan sa sporijim slabljenjem kognitivnih sposobnosti i manjim rizikom od demencije. Osim toga, može pomoći u kontroli čimbenika koji utječu na zdravlje mozga, poput visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i šećera te prekomjerne tjelesne mase.

3. Mozak voli kretanje

Redovita tjelesna aktivnost jedna je od korisnih navika za dugoročno očuvanje zdravlja mozga. - Tjelovježba, osobito kardiovaskularna aktivnost od najmanje 30 minuta dnevno, jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za zdravlje mozga tijekom cijelog života – naglašava neurologinja Emerlee Timmerman.

Kretanje poboljšava cirkulaciju i dotok krvi u mozak, smanjuje upalne procese te potiče neuroplastičnost. Koristan je i trening snage jer može pomoći u usporavanju gubitka moždanog tkiva povezanog sa starenjem i nekim neurološkim bolestima.

Stoga, pronađite aktivnost u kojoj uživate i koju ćete moći redovito prakticirati, bilo da je riječ o hodanju, vožnji bicikla, planinarenju, plesu, tenisu, pilatesu ili vježbanju s utezima.

4. Ne zanemarujte važnost druženja

Vrijeme provedeno s obitelji i prijateljima nije važno samo za dobro raspoloženje. Društveni kontakti mogu imati važnu ulogu i u očuvanju zdravlja mozga. Razgovori, druženja i zajedničke aktivnosti potiču mozak na rad i pomažu u očuvanju takozvane kognitivne rezerve. Suprotno tome, dugotrajna usamljenost i društvena izolacija povezuju se s povećanim rizikom od demencije. Pokazuje to i istraživanje koje zaključuje da nedostatak kvalitetnih odnosa može utjecati na promjene u mozgu i smanjiti njegovu otpornost.

5. Igre za mozak

Sa starenjem mozak se počinje smanjivati. Istraživanja pokazuju da se nakon 40. godine volumen i težina mozga smanjuju za oko pet posto svakog desetljeća, a taj se proces ubrzava nakon 70. godine. Zato je jedan od jednostavnih načina za održavanje mentalne aktivnosti igranje igara koje potiču razmišljanje, pamćenje i rješavanje problema. Dr. Appleby posebno ističe križaljke jer aktiviraju jezične sposobnosti, dugoročno pamćenje i prepoznavanje obrazaca. Koristi mogu imati i slagalice jer istodobno uključuju više mentalnih procesa. Najviše koristi, kaže, imaju aktivnosti koje su dovoljno izazovne da potaknu mozak, ali nisu toliko teške da izazovu frustraciju. Idealno ih je prakticirati redovito, primjerice oko 30 minuta dnevno.