Od ponedjeljka do nedjelje: Ovo je tjedni plan za kognitivno vježbanje, treba vam samo 15 minuta

Demencija predstavlja jedan od najvećih javnozdravstvenih izazova 21. stoljeća. Radi se o stečenom sindromu obilježenom trajnim padom kognitivnih funkcija - pamćenja, izvršnih sposobnosti, jezika, prosudbe i pažnje – što značajno otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

U Hrvatskoj ne postoji jedinstveni nacionalni registar bolesnika s demencijom, ali zdravstveni stručnjaci i epidemiološke procjene daju okvirne brojke te se procjenjuje da od 73.800 (Prevalence of Dementia in Europe 2025) do 100.000 osoba (Medicinski fakultet i Klinika Vrapče) živi s nekim oblikom demencije u Hrvatskoj. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, prevalencija demencije raste s dobi - oko 10 posto osoba starijih od 70 godina i 20‑40 posto starijih od 85 godina ima klinički manifestnu demenciju.

Hrvatska u projektu JADE Health

Hrvatski zavod za javno zdravstvo sudjeluje u zajedničkoj europskoj akciji, projektu JADE Health (Joint Action addressing DEmentia and HEALTH), koji ima za cilj unaprijediti zdravlje građana kroz smanjenje opterećenja demencijom i drugim neurološkim poremećajima. Projekt JADE Health okuplja 18 država članica Europske unije i usmjeren je na integraciju dokazanih i troškovno učinkovitih intervencija u zdravstvene sustave, s naglaskom na prevenciju, rano otkrivanje i unapređenje skrbi za osobe koje žive s demencijom. Kroz 38 pilot-inicijativa razvijaju se konkretna rješenja koja pridonose kvaliteti života oboljelih i njihovih obitelji, ali i jačanju kapaciteta zdravstvenih sustava.

- Znanstvena istraživanja pokazuju kako životne navike poput redovite tjelesne aktivnosti, kvalitetnog sna i mentalne stimulacije imaju značajnu ulogu u očuvanju funkcije mozga i smanjenju rizika od razvoja demencije. Mozak pamtimo kao nešto što ‘radi samo od sebe’, no istina je da ga svakodnevno oblikujemo svojim navikama: kretanjem, snom, učenjem i odnosima. Upravo zato prevencija mora započeti puno prije pojave prvih simptoma. Kroz JADE Health projekt želimo građanima približiti konkretne načine kako očuvati zdravlje mozga i smanjiti rizik od demencije - navodi prof. dr. sc. Danijela Štimac Grbić, voditeljica Službe za mentalno zdravlje pri Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo i voditeljica projekta JADE Health. Stoga su predložili tjedni plan za prevenciju i očuvanje kognitivnih sposobnosti.

Već kroz nekoliko tjedana redovitog vježbanja može se uočiti poboljšanje specifičnih kognitivnih funkcija koje se treniraju, poput radnog pamćenja i pažnje. Također, istraživanja pokazuju da redoviti kognitivni trening može poboljšati izvršne funkcije i opću kognitivnu izvedbu te čak pridonijeti boljoj motoričkoj funkciji i mobilnosti. Osim toga, neki radovi navode pozitivne učinke na subjektivnu dobrobit, uključujući povećanje optimizma i kvalitete života.

Tjedni plan za kognitivno vježbanje

Ponedjeljak: Pamćenje + pažnja

• Zapamtite pet riječi, npr. pas, more, knjiga... (5 min)
• Nakon pauze pokušajte ih ponoviti (5 min)
• Brojite unatrag od pedeset (5 min)

Utorak: Vizualno pamćenje

• Promatrajte šest predmeta na stolu (5 min)
• Maknite ih pa ih pokušajte nabrojiti (5 min)
• “Što nedostaje?” - netko makne jedan predmet (5 min)

Vježbanje vještina poput pamćenja karata, predmeta ili crtanje moge poboljšati kapacitet vizualnog pamćenja.

Andrii Iemelianenko/Shutterstock

Srijeda: Jezik i koncentracija

• Pročitajte kratki tekst u novinama ili knjizi (5 min)
• Prepričajte ga naglas (5 min)
• Pronađite pet riječi koje počinju na isto slovo (5 min)

Četvrtak: Logika

• Križaljka ili lagani sudoku (10 min)
• Brojanje unatrag po 3 (5 min)

Petak: Svakodnevno pamćenje

• Prisjetite se jučerašnjeg dana - što, gdje, s kim (5 min)
• Prisjetite se što ste radili prije 2-3 dana (5 min)
• Nabrojite pet stvari koje planirate sutra (5 min)

Subota: Kreativno razmišljanje

• Smislite kratku priču od tri riječi, npr. pas, kiša, park (5 min)
• Naučite 2-3 nove riječi iz stranog jezika ili one koje su vam zanimljive (5 min)
• Ponovite ih bez gledanja (5 min)

Dodavanje novih riječi u vokabular odličan je trening za mozak.

beauty-box/Shutterstock

Nedjelja: Lagano ponavljanje

• Ponovite riječi iz prethodnih dana (5 min)
• Traženje razlika, npr. iz slika, novina (5 min)
• Duboko dišite i fokusirajte se na jednu misao (5 min)

Radite ove vježbe svaki dan. Ako je nešto preteško, smanjite broj zadataka, a ako je prelagano, povećajte broj riječi ili trajanje. Najvažnija je redovitost, a ne savršenstvo! Možete raditi i u paru: npr. jedna osoba zadaje riječi ili kasnije skriva predmete, dok druga vježba pamćenje i koncentraciju, a onda zamijenite uloge.

Dodatne mogućnosti: igra memory, slaganje puzzli, čitanje knjiga...

Kako smanjiti rizik od demencije?

Briga o mozgu počinje svakodnevnim navikama:

• Krećite se redovito - šetnja, plivanje, ples
• Jedite “za mozak” - mediteranska prehrana (riba, maslinovo ulje, orašasti plodovi, voće i povrće)
• Aktivirajte um - učite nove vještine, čitajte, rješavajte zagonetke
• Održavajte društvene kontakte - druženje štiti od kognitivnog pada
• Pazite na srce - kontrolirajte tlak, šećer, kolesterol i težinu
• Spavajte kvalitetno - ako je moguće, 7-8 sati sna svake noći
• Izbjegavajte štetne navike - prestanak pušenja čuva krvne žile i mozak

Uz zdrave navike, važnu ulogu imaju i nutrijenti

• Omega-3 masne kiseline - podržavaju funkciju mozga (riba poput lososa, sardine).
• Vitamin D - važan je za zdravlje živčanog sustava (sunce i po potrebi suplementacija).
• B vitamini (B6, B12, folna kiselina) - doprinose zdravlju živaca i kognitivnim funkcijama.
• Antioksidansi - vitamini C i E iz voća i povrća štite mozak od oksidativnog stresa.

Najbolje je nutrijente unositi kroz raznoliku prehranu, a dodatke koristiti uz savjet liječnika.