Stalno ste tjeskobni i pod stresom? Ove jednostavne trikove možete isprobati već danas

Ne može se poreći da je svijet pun stresa. Ponekad je dovoljno samo uključiti vijesti da osjetite potrebu da se sklupčate u kut ili sakrijete ispod pokrivača na nekoliko dana. Anksioznost je prirodna reakcija na svu vanjsku buku, bombardiranje informacijama, kao i na bolne ili neugodne stvari koje se događaju u vašem osobnom životu. Zapravo, može se reći da danas živimo u eri globalne tjeskobe. Anksioznost je u porastu svugdje, pa tako i u Hrvatskoj, a pandemija je dodatno pogoršala stanje. Naravno, normalno je i uobičajeno da se ljudi bore s nekom vrstom anksioznosti, no ako ona utječe na vaše opće zdravlje ili sposobnost funkcioniranja, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom. Ako su vaši napadi anksioznosti blagi, možete isprobati neke od prirodnih metoda i lijekova koji dokazano mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, od biljnih pripravaka i suplemenata do promjena u načinu života.

Pomoć iz biljaka

Kamilica može pomoći u ublažavanju blage anksioznosti zahvaljujući svojim umirujućim svojstvima.

1777177/Shutterstock

• Čaj od kamilice

Ništa ne umiruje tako kao šalica vrućeg biljnog čaja, a najbolji napitak koji biste trebali imati uvijek pri ruci je kamilica, poznata po svojim umirujućim učincima. Brojne studije pronašle su obilje dokaza da kamilica može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti, ne samo kod osoba s dijagnosticiranim anksioznim poremećajima već i kod onih s blagim simptomima anksioznosti.

• Korijen biljke kava kava

Radi se o biljci iz porodice papra, čiji se korijen tradicionalno koristi na Pacifiku za pripremu napitaka koji opuštaju tijelo i um. Zbog snažnih umirujućih svojstava često se naziva "prirodnim benzodiazepinima". Sadrži aktivne spojeve kavalaktone koji djeluju kao sedativ i anksiolitik, smanjujući stres, nervozu i nesanicu. Randomizirana kontrolirana studija australskih znanstvenika pokazala je da korijen te biljke može biti prva linija terapije za anksiozni poremećaj te da je sigurna za primjenu. Također, meta-analiza koja je uključivala sedam studija sugerira da kava kava ima značajan učinak na anksioznost uz vrlo malo nuspojava, koje se sve smatraju blagima. Prije upotrebe se posavjetujte sa svojim liječnikom jer može biti u interakciji s nekim lijekovima te, ako je koristite, nemojte konzumirati alkohol.

• Ashwagandha

To je adaptogena biljka koja se često koristi kao prirodno sredstvo protiv anksioznosti zato što pomaže u stabiliziranju odgovora tijela na stres. Studije su pokazale da donosi značajno poboljšanje simptoma anksioznosti.

• Rhodiola rosea

Poznata i kao ružičasti žednjak, Rhodiola rosea je adaptogena biljka za koju su studije pokazale da pomaže u smanjenju simptoma anksioznog poremećaja, poput stresa i umora.

• Korijen valerijane

Uz smanjenje anksioznosti kao odgovora na akutni stres, korijen valerijane može pomoći i kod kroničnih stanja koja karakteriziraju tjeskobna ponašanja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja. Često se koristi kao sedativ i anksiolitik zbog svoje sposobnosti da umiri živce i smanji stres.

Omega-3 masne kiseline, osobito EPA i DHA, utječu na upalne procese i funkciju neurotransmitera u mozgu.

sasirin pamai/Shutterstock

Suplementi

• Magnezij

Magnezij je mineral koji podržava opuštanje i smanjuje napetost, ali mnogim ljudima nedostaje. Nedovoljno magnezija znači da se možete osjećati umorno i da se teže borite protiv bolesti. Magnezij pomaže i u opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava te je ključan za funkcije GABA-e (inhibitorni neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu koji smiruje aktivnost mozga, smanjuje stres i tjeskobu i poboljšava kvalitetu sna) i reguliranje nekih hormona koji su nužni za smirivanje mozga i opuštanje. Tražite magnezij citrat, kelat ili klorid, jer su to oblici koje tijelo najbolje apsorbira.

• Vitamini B-kompleksa

Vitamini B-skupine pomažu u suzbijanju stresa i stabiliziranju raspoloženja. Osobito vitamin B6 služi kao prirodno sredstvo za ublažavanje anksioznosti jer poboljšava raspoloženje, uravnotežuje razinu šećera i podržava zdravlje živčanog sustava. Ustvari, među simptomima manjka vitamina B6 upravo su anksioznost, razdražljivost, depresija i promjene raspoloženja. Osim toga, vitamin B12 važan je u borbi protiv kroničnog stresa, poremećaja raspoloženja i depresije. L-teanin Ova aminokiselina, prisutna u zelenom i crnom čaju, može ublažiti akutni stres i anksioznost. Studije su pokazale da snižava razinu kortizola i poboljšava kvalitetu sna.

• Omega-3 masne kiseline

Prisutne u ribljem ulju, omega-3 masne kiseline podupiru zdravlje mozga i, prema rezultatima brojnih studija, smanjuju simptome anksioznosti.

Aromaterapija

Esencijalna ulja mogu se inhalirati direktno ili stavljati u difuzor ili kupku. Aromaterapija može pomoći u opuštanju, boljoj kvaliteti sna, poboljšanju raspoloženja, usporavanju pulsa i reguliranju krvnog tlaka. Esencijalna ulja za koja se smatra da mogu smanjiti anksioznost su ulje bergamota, lavande, grejpa, ylang ylanga i muškatne kadulje.

Isprobajte hladne kupke

Hladne kupke su wellness trend, ali za to postoji i znanstvena podloga, odnosno studije koje su pokazale da kupanje može pomoći u ublažavanju anksioznosti poticanjem lučenja tvari koje izazivaju dobar osjećaj poput dopamina i drugih endorfina. Ali, ako namakanje u ledenoj vodi za vas ne dolazi u obzir, jednostavno poprskajte lice ili vrat hladnom vodom ili držite kocku leda u ruci. To djeluje po principu šokiranja tijela, što mu govori da učini nešto drugo. Ako ste pod stresom ili tjeskobni na fiziološkoj razini, možda se znojite ili vam srce ubrzano kuca, a prskanje lica hladnom vodom može pokrenuti promjenu tih simptoma aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava.

Hladan podražaj može preusmjeriti pažnju i usporiti disanje.

Oleggg/Shutterstock.

Način života

• Krećite se

Poznato je da je tjelovježba jedna od najboljih zaštita protiv anksioznosti. To ne znači da morate dizati utege i trčati maratone: radije se usredotočite na neku vrstu kretanja koju možete lako svakodnevno provoditi, poput šetnje, vožnje bicikla ili plesa uz omiljenu glazbu. Studija provedena na Sveučilištu Harvard pokazala je da je tjelovježba jednako učinkovita kao i lijekovi kod osoba s blagom do umjerenom anksioznosti. Među najučinkovitijim aktivnostima pokazale su se šetnja i planinarenje, joga i pilates, plivanje i vožnja bicikla te ples i borilačke vještine. Dvostruku dobit imat ćete ako kretanje provodite na svježem zraku. Studije su odavno potvrdile da boravak u prirodi povećava pozitivne emocije, a fokusiranje na svijet oko sebe može promijeniti percepciju i umanjiti stres.

• Vodite dnevnik

Pisanje dnevnika je provjeren način da izbacite svoje tjeskobne misli iz glave na papir i tako ih "odložite". Samo zapišite sve što vam prolazi kroz glavu, bez cenzure, ili svaki dan odaberite jednu temu i odgovorite na nju.

• Prizemljite se pravilom 3-3-3

Tjeskobne misli uglavnom se usredotočuju na stvari koje ne možemo kontrolirati, poput onih "mogli smo ili trebali smo" iz prošlosti. Usredotočenost na sadašnjost pomaže ublažiti tjeskobu. Sve što trebate učiniti je usredotočiti se na jednu stvar koju možete vidjeti, jednu koju možete čuti i jednu koju možete dodirnuti upravo sada. To će vam pomoći da se podsjetite gdje se nalazite sada i usredotočite na ono što je pod vašom kontrolom.

• Odvratite pažnju

Ponekad je malo smijeha ili zanimljiv podcast dovoljno da otjera tjeskobne misli i promijeni temu u vašem mozgu. Pogledajte dirljiv film, dobru komediju ili epizodu podcasta o temi koja vam je zanimljiva i možda ćete otkriti da vam to pomaže preusmjeriti emocionalnu energiju dovoljno da smiri vaše jureće misli.

• Ušuškajte se pod teškom dekom

Još jedan proizvod za smanjenje stresa koji je posljednjih godina sve popularniji je deka s utezima. Djeluje tako što vrši duboki pritisak na korisnika, za koji se smatra da oslobađa serotonin, kemikaliju u tijelu koja vas čini sretnima i smirenima. Deke s utezima su oblik uzemljenja, poput zagrljaja. Pritisak vas može smiriti, ali mogu pomoći i pas ili mačka koji leže na vašem trbuhu.

Tehnike disanja

Kad nas obuzme anksioznost, tijelo često zaboravi duboko disati. Plitko i brzo disanje djeluje kao okidač za simpatički živčani sustav, potičući osjećaj zabrinutosti i napadaje panike. Jednostavne vježbe disanja možete raditi (udahnite dok ne nabrojite do 4, zadržite zrak dok ne nabrojite do 7, izdišite dok ne nabrojite do 8).

Redoviti i uravnoteženi obroci stabilizirat će razinu šećera u krvi i osigurati mozgu važne nutrijente poput omega-3 masnih kiselina, magnezija, vitamina B skupine i proteina.

Oksana Mizina/Shutterstock

• I prehrana je važna

Unos previše ili premalo kalorija može povećati simptome anksioznosti i drugih psiholoških ili emocionalnih poremećaja. Zdrava i uravnotežena prehrana, što podrazumijeva unos protuupalne hrane, može biti prirodno sredstvo protiv anksioznosti jer je takva hrana važna za sintetiziranje neurotransmitera i stabilizaciju raspoloženja i reakcije na stres. Među hranom koja je najučinkovitija za popravljanje raspoloženja su riba, jaja, jogurt ili kefir, zeleno lisnato povrće, svježe voće i povrće, avokado i maslinovo ulje, mahunarke i grahorice, tamna čokolada, sjemenke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice. Izbjegavajte pretjeran unos šećera, ultraprerađene hrane, alkohola i kofeina, kao i pušenje.