Češće se razbolijevate i sporije oporavljate? Evo što se s godinama događa s imunitetom i kako usporiti njegov pad

Prehladu koju smo nekad preboljeli bez većih poteškoća s godinama možemo teže podnositi. Češće infekcije i sporiji oporavak mogu, naime, biti znakovi promjena u imunosnom sustavu. Prirodni je dio starenja, međutim, ne pogađa sve ljude jednako. Imunologinja dr. Natalie Riddell sa Sveučilišta u Surreyju u Velikoj Britaniji istražuje kako dob, stres, san i životne navike utječu na funkcioniranje imunosnog sustava te kako očuvati njegovu učinkovitost tijekom starenja. Za The Telegraph izdvojila je navike koje mogu pomoći usporiti slabljenje imuniteta i pridonijeti boljoj obrani organizma.

1. S godinama zaštitne stanice gube na učinkovitosti

Jedna od važnih promjena događa se u T-limfocitima, stanicama koje prepoznaju zaražene ili abnormalne stanice te koordiniraju dijelove imunosnog odgovora. Za stvaranje novih T-limfocita važan je timus. Ta se žlijezda počinje postupno smanjivati već nakon puberteta, a s vremenom se smanjuje njezina sposobnost stvaranja novih T-stanica. To ne znači da imunitet odjednom prestaje djelovati, nego da se njegova sposobnost prilagodbe određenim novim infekcijama može smanjiti.

Što možemo učiniti?

Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najvažnijih navika zdravog starenja, ističe dr. Ridell. U istraživanju objavljenom u publikaciji Ageing Cell proučavani su biciklisti u dobi od 55 do 79 godina. Rezultati su pokazali da su neki od njih imali očuvanu funkciju timusa i znakove stvaranja novih T-limfocita koji su bili usporedivi s onima u mlađih odraslih osoba. Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili rada u vrtu mogu biti dobar izbor. Opća je preporuka za odrasle najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz prilagodbu zdravstvenom stanju i tjelesnim mogućnostima. Uz tjelesno kretanje, važno je i upravljanje stresom. Kronični stres povezuje se s povećanom upalom i promjenama u funkciji imunosnih stanica. Zato, preporučuje ova liječnica, u svakodnevici treba ostaviti prostora za odmor, aktivnosti koje nas opuštaju i druženje s ljudima uz koje se osjećamo dobro.

2. Protutijela možda neće biti jednako učinkovita

Protutijela su proteini koji pomažu imunosnom sustavu prepoznati uzročnike infekcija i neutralizirati ih. S godinama se može promijeniti i njihova količina i kvaliteta, što može utjecati na sposobnost obrane od bolesti. Jedna od posljedica može biti slabiji odgovor na neka cjepiva.

Što možemo učiniti?

Kombinacija redovite aktivnosti i kvalitetnog sna može podržati imunosnu funkciju. Istraživanja upućuju na to da tjelesna aktivnost može poboljšati neke odgovore na cijepljenje, uključujući stvaranje protutijela, premda učinak ovisi o okolnostima i pojedincu. San je pritom mnogo važniji nego što često mislimo. Tijekom spavanja odvijaju se procesi koji sudjeluju u regulaciji imunosnog odgovora, a nedostatak sna može nepovoljno utjecati na obranu organizma.

3. Kronična upala ubrzava starenje organizma

Upala je normalan i nužan dio obrane organizma. Pomaže nam odgovoriti na infekciju i popraviti oštećeno tkivo. Problem nastaje kada se upalni procesi ne smire u potpunosti i postanu dugotrajni. To se kronično stanje pak povezuje s nizom bolesti koje su češće u starijoj dobi, uključujući kardiovaskularne i metaboličke bolesti te neke neurodegenerativne poremećaje.

Što možemo učiniti?

Jedan od važnih koraka je održavanje zdrave tjelesne mase. Višak masnog tkiva, osobito u području trbuha, povezuje se s većom razinom kronične upale. U tome veliku ulogu ima i prehrana. Mediteranski način prehrane, bogat povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovim uljem, može pomoći u smanjenju upalnih procesa i osigurati hranjive tvari potrebne imunosnom sustavu.

- Ne treba zanemariti ni mikronutrijente - ističe imunologinja. - Vitamin D, vitamini B6 i B12, folat i cink sudjeluju u normalnom funkcioniranju imuniteta. Njihov nedostatak može biti problematičan, posebno kod starijih osoba koje se hrane jednolično ili imaju poteškoća s apsorpcijom hranjivih tvari.

Suplementaciju, dakako, treba prilagoditi stvarnim potrebama, uz savjet liječnika ili ljekarnika.

4. Poveznica: crijeva i imunitet

U našim crijevima žive bilijuni mikroorganizama koji čine crijevni mikrobiom. Sudjeluju u probavi, stvaranju određenih korisnih tvari i komunikaciji s imunosnim sustavom. S godinama se sastav mikrobioma može mijenjati, a raznolikost korisnih mikroorganizama može se smanjiti. Promjene u crijevnoj barijeri također mogu utjecati na upalne procese u organizmu. Na crijevni mikrobiom ne utječe samo dob nego i prehrana, tjelesna aktivnost, lijekovi i opće zdravstveno stanje.

Što možemo učiniti?

Vlakna su jedan od najjednostavnijih načina da prehranom podržimo zdravlje crijeva. Korisne crijevne bakterije, objašnjava liječnica, fermentiraju dio vlakana i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, koje sudjeluju u održavanju crijevne barijere i regulaciji upale. Zato je dobro redovito jesti raznovrsno povrće i voće, grah, leću, slanutak, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Fermentirane namirnice, poput jogurta s aktivnim kulturama, također mogu biti dio uravnotežene prehrane. Probiotički dodaci također mogu biti korisni u određenim okolnostima, ovisno o konkretnom zdravstvenom problemu.

5. Mitohondriji s godinama rade manje učinkovito

Imunosnom je sustavu potrebno puno energije, osobito kada se bori protiv infekcije. Tu energiju stanice dobivaju uz pomoć mitohondrija, koje se često opisuju kao stanične elektrane.

- Tijekom starenja mitohondriji mogu postati manje učinkoviti što može utjecati na sposobnost imunosnih stanica da brzo reagiraju na prijetnje. Istovremeno, povećani oksidativni stres može dodatno pridonijeti oštećenjima stanica – objašnjava Riddell

Što možemo učiniti?

Tjelesna aktivnost ponovno se pokazuje važnom. Redovito kretanje podupire metaboličko zdravlje i funkciju mitohondrija te pridonosi očuvanju mišićne mase i kondicije. Važna je i odgovarajuća prehrana. Organizam treba dovoljno energije, proteina, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari kako bi održavao normalne funkcije. S druge strane restriktivne dijete mogu biti posebno nepovoljni za starije osobe koje već imaju povećan rizik od gubitka mišićne mase i pothranjenosti.

6. Autoimune bolesti

Može se promijeniti i regulacija imunosnog odgovora, što u nekim okolnostima povećava sklonost neprimjerenim reakcijama prema vlastitim tkivima. Takve su reakcije povezane s autoimunim bolestima, među kojima su reumatoidni artritis, multipla skleroza i upalne bolesti crijeva. Njihov razvoj, pojašnjava liječnica, ovisi o složenoj kombinaciji genetskih, okolišnih i drugih čimbenika, a ne samo o dobi.

Što možemo učiniti?

Upravljanje stresom, kvalitetan san i uravnotežena prehrana važni su za opće zdravlje i regulaciju imunosnog sustava. Kod nekog stres može biti povezan s pogoršanjem simptoma postojeće autoimune bolesti, premda ne znači da je stres njezin jedini uzrok. Važna je i društvena povezanost. Vrijeme provedeno s obitelji i prijateljima, sudjelovanje u aktivnostima koje nas vesele i osjećaj pripadnosti mogu pridonijeti psihičkom i tjelesnom zdravlju.

Ako želite podržati svoj imunitet, počnite od nekoliko jednostavnih koraka:

• Krećite se redovito i prilagodite aktivnost svojim mogućnostima.
• Jedite raznovrsno, s mnogo povrća, voća, vlakana i cjelovitih žitarica.
• Osigurajte si dovoljno sna i vremena za oporavak.
• Održavajte zdravu tjelesnu masu i izbjegavajte restriktivne dijete bez stručnog savjeta.
• Njegujte odnose s ljudima koji vam pružaju podršku.
• O dodatcima prehrani savjetujte se sa stručnim osobama - liječnicima, ljekarnicima i nutricionistima.