Endokrinologinja: Jedna zdrava navika može neprimjetno povisiti razinu kortizola

O koretizolu se puno govori pa tako i o njegovom snižavanju, suplementima ili detoksikaciji organizma. Ironično je da količina savjeta kojima smo svakodnevno izloženi mnogima stvara upravo ono što pokušavaju izbjeći - dodatni stres. No, stručnjaci upozoravaju da je prije svega važno razumjeti što je kortizol i zašto nam je uopće potreban.

Važan je, ali...

- Kortizol je steroidni hormon stresa koji proizvode nadbubrežne žlijezde, male žlijezde smještene iznad bubrega - objašnjava doktorica Jennifer Cheng, voditeljica Odjela za endokrinologiju u medicinskom centru Jersey Shore University Medical Center. - Ima ključnu ulogu u odgovoru organizma na stres, regulaciji metabolizma i prirodno se mijenja tijekom dana. Najviše vrijednosti obično doseže ujutro, neposredno nakon buđenja - navodi.

Drugim riječima, kortizol nije neprijatelj. Bez njega ne bismo mogli reagirati na stresne situacije, održavati krvni tlak, razinu šećera u krvi ni imati dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti. Problem nastaje tek kada njegova razina ostane kronično povišena.

Endokrinolog Andres Splenser svojim pacijentima uvijek ponavlja isto, piše Parade.

- Ako želite hormonalno zdravlje, usredotočite se na tri stvari - san, prehranu i tjelesnu aktivnost, tim redoslijedom. Kada spavate dovoljno, kvalitetno se hranite i redovito vježbate, obično se bolje osjećate, ali i hormoni rade kako bi trebali. Nedostatak sna, kronični stres, loša prehrana i premalo kretanja utječu na cijeli hormonalni sustav - kaže.

No, upravo jedna navika koju većina smatra iznimno zdravom može privremeno povećati razinu kortizola, a mnogi toga uopće nisu svjesni.

Trening visokog intenziteta

Riječ je o HIIT treningu, odnosno intervalnom treningu visokog intenziteta.

Takvi treninzi izmjenjuju vrlo intenzivne intervale vježbanja s kratkim razdobljima odmora. Primjerice, trideset sekundi burpeeja (vježba pregib-skok) ili sprinta, zatim desetak sekundi odmora pa ponovno maksimalni napor. Tijekom takvog treninga ne ubrzava se samo rad srca.

- HIIT izaziva privremeni porast kortizola jer mozak dobiva signal da se tijelo nalazi pod velikim fizičkim opterećenjem. Kao odgovor, oslobađaju se hormoni stresa, među kojima je i kortizol - kaže doktorica Cheng.

Ali to nije sasvim loša vijest. Doktorica Victoria Finn pojašnjava da kortizol tijekom intenzivnog treninga ima vrlo važnu fiziološku ulogu. Povećava razinu glukoze u krvi kako bi mozak i mišići dobili dovoljno energije, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, rada srca i opskrbi organizma energijom potrebnom za ovako zahtjevan napor.

- Pojednostavljeno rečeno, kortizol pomaže tijelu da izdrži kratkotrajne, vrlo intenzivne fizičke napore - kaže Finn.

Istraživanja pokazuju da nakon jednog HIIT treninga razina kortizola očekivano raste, zatim pada ispod početnih vrijednosti i uglavnom se vraća na normalnu razinu unutar 24 sata. Dakle, sam porast kortizola nije problem.

Kronično povišen kortizol

- Privremeni skokovi kortizola potpuno su normalni i fiziološki očekivani. Problem nastaje kada je kortizol kronično povišen - naglašava dr. Cheng.

Dugotrajno povišene vrijednosti kortizola povezuju se s povećanim rizikom od debljanja, razvoja dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog tlaka, slabljenja mišića, smanjenja gustoće kostiju, poremećaja spavanja, anksioznosti i depresije.

No, liječnici upozoravaju da nije dobro samostalno zaključiti da imate "visoki kortizol" samo zato što ste na društvenim mrežama pronašli popis simptoma. Kronično povišen kortizol može biti posljedica ozbiljnih bolesti, poput Cushingova sindroma, kada organizam proizvodi previše ovog hormona, a dijagnoza se postavlja isključivo odgovarajućim laboratorijskim pretragama i pregledom endokrinologa.

Znači li to da biste trebali odustati od HIIT treninga? Nipošto.

- Stres koji nastaje tijekom tjelovježbe zapravo je koristan. Budući da HIIT uključuje kratke, ali vrlo intenzivne napore, prirodno dolazi do kratkotrajnog porasta kortizola i adrenalina. Međutim, razina tih hormona ubrzo ponovno pada - kaže dr. Splenser. I dodaje kako se organizam s vremenom prilagođava.

Kod osoba koje redovito treniraju, osnovna razina kortizola često se smanjuje, a odgovor organizma na stres postaje učinkovitiji. Upravo zato stručnjaci smatraju da su kratkotrajni porasti kortizola tijekom treninga dio zdrave metaboličke prilagodbe, a ne razlog za zabrinutost.

Problem nastaje kada pretjeramo. Splenser ne preporučuje da osoba koja je do jučer sjedila na kauču odjednom počne svakodnevno odrađivati HIIT treninge. Organizam treba postupno navikavati na opterećenje, a intenzitet povećavati korak po korak. U tome može pomoći liječnik ili educirani trener koji će prilagoditi program stvarnoj kondiciji. Ni kada ste u dobroj formi, nije preporučljivo raditi HIIT svaki dan. Dr. Finn savjetuje da se treninzi visokog intenziteta izmjenjuju s drugim oblicima aktivnosti poput brzog hodanja, treninga snage, istezanja ili joge, dok su dani odmora jednako važan dio plana treninga.

- Pretreniranost i nedovoljan oporavak predstavljaju dodatni stres za organizam - upozorava.

Kako znati da vam treba više odmora?

Ako ste stalno umorni, lošije spavate, primjećujete da vam sportski rezultati stagniraju ili padaju, jutarnji puls postaje viši nego inače ili ste razdražljiviji nego što ste navikli, moguće je da vaš živčani sustav traži više vremena za oporavak.

Na kraju, stručnjaci podsjećaju da upravljanje kortizolom nema puno veze s trendovima na TikToku, nego puno više s osnovnim životnim navikama. Cilj nije potpuno "ugasiti" hormon stresa jer nam je on potreban za normalno funkcioniranje, nego pomoći organizmu da se nakon svakog stresnog događaja – bilo da je riječ o zahtjevnom sastanku ili intenzivnom treningu – što prije vrati u ravnotežu.

Tri navike za zdravu razinu kortizola

• Njegujte oporavak jednako ozbiljno kao i trening. Meditacija, vježbe disanja, boravak u prirodi, kvalitetni odnosi i dobra ravnoteža između posla i privatnog života pomažu organizmu da se nakon stresa brže vrati u normalu.
• Dajte prednost kvalitetnom snu. Kortizol prirodno prati cirkadijurni ritam – najviši je ujutro, a tijekom večeri pada. Kronični nedostatak sna narušava taj ritam i može dugoročno održavati razinu kortizola povišenom.
• Ako osjećate da vas stres preplavljuje, potražite stručnu pomoć. Razgovor s liječnikom obiteljske medicine, psihologom ili psihoterapeutom nije znak slabosti, nego važan korak prema očuvanju mentalnog i hormonalnog zdravlja.