Ne činite to svom mozgu: zanemarivanje sedam važnih navika može ozbiljno narušiti pamćenje

Pamćenje koristimo gotovo svake minute, iako o njemu rijetko razmišljamo. Zahvaljujući njemu ujutro automatski znamo kako oprati zube, sjetimo se da u 13 sati imamo dogovoren pregled, prepoznajemo nečije lice ili pamtimo riječi koje smo upravo pročitali. No kada počnemo zaboravljati imena, tražiti ključeve koje smo prije nekoliko minuta ostavili na stolu ili se ne možemo sjetiti zašto smo ušli u neku prostoriju, odjednom postajemo itekako svjesni koliko nam je pamćenje važno. Iako najčešće govorimo o kratkoročnom i dugoročnom pamćenju, naš mozak koristi mnogo različitih vrsta pamćenja, među kojima su radno, osjetilno, semantičko i proceduralno pamćenje.

Dobra je vijest da način života može pomoći mozgu da što dulje dobro funkcionira. Prehrana, kretanje, san, ali i način na koji koristimo vlastiti mozak povezani su s pamćenjem i kognitivnim sposobnostima. Stoga evo nekoliko navika iza kojih stoje znanstvena istraživanja.

1. Smanjite šećer, zasićene masti i rafinirane ugljikohidrate

Ono što jedemo ne utječe samo na tjelesnu masu, krvni tlak ili kolesterol. Prehrana je važna i za mozak. Istraživanje iz 2021. godine pokazao je da prehrana bogata zasićenim mastima i dodanim šećerima može nepovoljno utjecati na funkciju hipokampusa, područja mozga koje ima važnu ulogu u pamćenju. Zanimljiv rezultat donijelo je i istraživanje iz 2025. provedeno među odraslim osobama u dobi od 50 do 64 godine. Pokazalo se da je već deset dana prehrane s mnogo dodanog šećera negativno utjecalo na sposobnost prisjećanja. Problem može biti i tipična zapadnjačka prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, koja se povezuje i s većim rizikom razvoja Alzheimerove bolesti.

2. Izaberite hranu protiv upala

Prednost bi trebalo dati protuupalnim namirnicama. Veliko istraživanje iz 2024., koje je obuhvatilo oko 84.000 odraslih osoba, pokazalo je da su oni koji su se hranili pretežno protuupalno imali 31 posto manji rizik od demencije te više sive tvari u mozgu u usporedbi s osobama čija je prehrana sadržavala više namirnica koje potiču upalne procese. Važnu ulogu imaju i omega-3 masne kiseline. Mozak je velikim dijelom sastavljen od masti, a omega-3 masne kiseline važne su za njegovo zdravlje. Njihov unos možemo povećati masnom ribom i namirnicama karakterističnima za mediteransku prehranu. Osobama koje ne jedu ribu jedna od mogućnosti mogu biti dodaci prehrani, uz prethodni savjet liječnika ili ljekarnika.

3. Alkohol svedite na minimum

Nije novost da pretjerivanje s alkoholom nije dobro za mozak, ali posljedice mogu uključivati upravo dijelove mozga koji su nam potrebni za pamćenje. Ponavljane epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, koji ima ključnu ulogu u stvaranju i pohranjivanju sjećanja. Posljedice se mogu odraziti na radno pamćenje, a prekomjerna konzumacija alkohola povezana je i s rizikom od demencije. Pritom je granica za takozvano binge drinking ili epizodno opijanje niža nego što mnogi pretpostavljaju. Američki Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam definira ga kao konzumaciju četiri ili više alkoholnih pića za žene, odnosno pet ili više za muškarce, tijekom približno dva sata. Smanjivanje količine alkohola ili potpuno odustajanje od njega stoga može biti jedan od načina čuvanja zdravlja mozga i pamćenja.

4. Krećite se

Tjelovježba koristi srcu i mišićima, ali koristi i mozgu. Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost može poboljšati kognitivne sposobnosti kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem. Posebno su zanimljive aktivnosti koje od mozga zahtijevaju stalno prilagođavanje. Primjer su timski sportovi poput nogometa ili košarke, gdje se situacija neprestano mijenja i moramo reagirati na druge igrače. Nasuprot tome, kod aktivnosti poput gimnastike, udaranja loptice za golf ili pikada pokret se izvodi u znatno predvidljivijim okolnostima. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da bi upravo aktivnosti koje zahtijevaju prilagođavanje promjenjivim situacijama mogle biti učinkovitije za kognitivne funkcije.

No ne morate zbog toga početi igrati košarku. Najvažnija poruka ostaje puno jednostavnija: redovito se kretati. Tjelesna aktivnost u srednjoj životnoj dobi povezuje se s manjim rizikom razvoja demencije kasnije u životu. Važna je i zdrava tjelesna masa. Pretilost se povezuje sa slabijom funkcijom pamćenja i njegovim bržim slabljenjem, kao i sa većim rizikom razvoja Alzheimerove bolesti. Održavanje primjerene tjelesne težine neće preko noći popraviti pamćenje, ali može biti dio dugoročne strategije očuvanja zdravlja mozga.

5. Nemojte podcjenjivati san

Ako ste nakon neprospavane noći imali osjećaj da vam mozak jednostavno ne radi, za to postoji dobar razlog. San ima ključnu ulogu u procesu tijekom kojeg se kratkotrajna sjećanja učvršćuju i pretvaraju u dugotrajnija. Nedostatak sna može narušiti pamćenje i kognitivne sposobnosti, a povezuje se i s lošijim dugoročnim pamćenjem te slabijom kognitivnom kontrolom. Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) odraslim osobama preporučuju najmanje sedam sati sna tijekom noći, iako se potrebe razlikuju ovisno o dobi i pojedincu.

6. Vježbajte mindfulness

Mindfulness, odnosno svjesna prisutnost, ne zahtijeva nužno dugu meditaciju niti posebne rituale. Riječ je o usmjeravanju pozornosti na ono što se događa upravo sada, uz svjesnost o vlastitom tijelu, okolini i osjećajima. Istraživanja mindfulness povezuju s boljim verbalnim učenjem i pamćenjem te manjom interferencijom u radnom pamćenju.

Mindfulness možemo vježbati sasvim jednostavno: nekoliko minuta posvetiti pozornost disanju i onome što se događa oko nas, a kada misli odlutaju, bez nerviranja ponovno vratiti pozornost na sadašnji trenutak.

7. Mozak također treba trening

Križaljke, sudoku, slagalice, Tetris i druge igre koje zahtijevaju razmišljanje nisu čarobna zaštita od demencije, ali mogu biti zabavan način da mozak nastavimo izazivati. Pregled istraživanja iz 2022. pokazao je da bi takozvane “ozbiljne igre“, odnosno elektroničke igre osmišljene s ciljem treniranja moždanih funkcija, mogle poboljšati verbalno, neverbalno i radno pamćenje kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem. Autori ipak upozoravaju da je broj kvalitetnih istraživanja još ograničen i da su potrebne dodatne studije. Dobro je i mijenjati vrstu izazova. Fizička slagalica, primjerice, angažira mozak na drukčiji način od igre na mobitelu ili računalu. Križaljka, sudoku, puzzle ili nova igra mogu zato biti više od načina da ubijemo vrijeme.

Nijedna od ovih navika sama po sebi neće jamčiti savršeno pamćenje niti spriječiti kognitivno propadanje. No zanimljivo je da stvari koje pomažu mozgu nisu nikakvi egzotični “brain hackovi“. Manje dodanog šećera i alkohola, kvalitetnija prehrana, redovito kretanje, dovoljno sna, treniranje pažnje i povremeno stavljanje mozga pred novi izazov ostaju među najjednostavnijim stvarima koje možemo napraviti za svoje pamćenje.