Fitness stručnjaci otkrivaju prednosti dizanja lakih utega za zdravo starenje i čvrste mišiće i kosti

Ne, ne morate dizati teške utege da biste izgradili mišiće i očuvali gustoću kostiju. To su sasvim sigurno odlične vijesti za sve one koji ne vole vježbati u teretani ili kod kuće imaju mjesta samo za lagane bučice. Prava istina je da lakši utezi mogu pružiti vrlo učinkovit trening za cijelo tijelo i pomoći vam u rastu mišićne mase.

- Lakše ćete dizati utege nekoliko puta, zatim ćete napraviti pauzu i ponoviti još nekoliko dizanja, što s teškim utezima vjerojatno ne biste uspjeli. A to vam povećava mišićnu izdržljivost i pomaže da lakše obavljate svakodnevne zadatke poput nošenja vrećica s namirnicama ili rada u dvorištu – kaže Brook Benten, osobna trenerica i koautorica knjige „Lift Light, Get Lean: 28-dnevni plan treninga s utezima za sigurno i jednostavno mršavljenje“.

Ne zaboravite zagrijavanje

Sve što olakšava vježbanje je pobjeda jer je redoviti trening snage osobito važan za žene kako stare. Hormonske promjene tijekom perimenopauze i menopauze mogu ubrzati gubitak mišićne i koštane gustoće, što može utjecati na snagu, ravnotežu, metabolizam i rizik od prijeloma. No, redoviti trening snage pomaže u suzbijanju tih promjena održavanjem mišića i kostiju snažnima.

- Vaš cilj trebao bi biti lagani trening nekoliko puta tjedno i nemojte preskakati zagrijavanje, koje je sve važnije kako starimo – napominje Keli Roberts, certificirana fiziologinja vježbanja Američkog koledža za sportsku medicinu i certificirana osobna trenerica.

Brojne zdravstvene prednosti

Dizanje lakših utega ima brojne zdravstvene dobrobiti te može pomoći u izgradnji mišića i podržati zdravo starenje.

- Čuva mišićnu masu

- Počevši od tridesetih, ako ne radite vježbe snage i ne jačate mišiće, počinjete gubiti mišićnu masu. A s izgubljenom mišićnom masom, tjelesna masnoća počinje se nakupljati – pojašnjava Roberts. Zapravo, mišićna masa smanjuje se za 3 do 8 posto po desetljeću nakon 30. godine, a još bržim tempom nakon 60. godine. Dosljedno lagano dizanje utega može usporiti pad pomažući vam u održavanju i rastu čiste mišićne mase.

- Pomaže u povećanju gustoće kostiju

Žene u perimenopauzi i postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze zbog smanjenja razine estrogena i progesterona. No, korištenje utega potiče stanice na stvaranje nove kosti kako bi se nadoknadio pad gustoće kostiju povezan sa starenjem.

- Aktivnosti poput hodanja su odlične, ali to ne čini ništa za kosti u gornjem dijelu tijela, kojima je također potreban trening otpora da bi ostale jake – ističe Roberts.

- Podiže raspoloženje i smanjuje stres

Tjelovježba oslobađa endorfine i serotonin koji podižu raspoloženje, što smanjuje razinu hormona stresa poput kortizola i adrenalina. I osjećat ćete osjećaj postignuća svaki put kada završite trening.

- Ali nemojte se kažnjavati ako propustite dan. Pohvalite se za ono što ste postigli i vratite se na pravi put. Jedan propušteni dan ne mora postati tri propuštena dana – kaže Benten.

- Poboljšava ravnotežu

Lagani utezi mogu pomoći u izgradnji vaših mišića trupa kako biste lakše održali dobro držanje i poboljšali ravnotežu, što štiti vaše tijelo od padova zbog naglih promjena u kretanju, poput koraka u stranu kako biste pokušali izbjeći rupu na pločniku.

- U konačnici, dizanje utega pomaže vam da dobijete više mišića, što vas održava mladima i neovisnima – ističe Roberts.

- Pomaže u održavanju zdrave težine

Starenje usporava metabolizam i olakšava dobivanje tjelesne masti, posebno oko struka i bokova. No, redovito lagano dizanje utega, po mogućnosti uz kardio trening (imajte na umu da hodanje pomaže u mršavljenju i rastu mišića) i zdravu prehranu, može izgraditi nemasnu mišićnu masu – naglašava Benten, dodajući da će, uz dosljedno dizanje laganih utega, vaše tijelo izgledati vitkije i zategnutije, a odjeća će vam bolje pristajati.

Kako početi

- Uvijek se preporučuje početi s laganijim utezima (primjerice lakše bučice) te postupno povećavati težinu kada se budete osjećali spremni za to. Bez obzira na vašu razinu kondicije, trebali biste se voditi pravilom „forma i tehnika znače više od težine utega“. Želite li postići maksimum s bučicama od 2,2 kg, pokušajte započeti treninge s bučicama od 900 grama. Da biste usavršili formu i navikli se na pokrete, prvo vježbajte svaki pokret bez utega. Tek nakon što savladate tehniku pokreta, možete dodati lagane utege kako biste pružili vanjski otpor koji će pozitivno opteretiti mišiće i pomoći u stvaranju čiste mišićne mase i definiciji mišića – savjetuje Teddy Savage, certificirani osobni trener u Coloradu.

Možete li lagane utege dizati svaki dan?

Da, ali Savage kaže da to ovisi o vašim ciljevima na fitness putu.

- Ako vam je primarni cilj održavanje snage i mišićne definicije, onda je pridržavanje lakših težina i većeg broja ponavljanja savršeno za vašu rutinu. Međutim, ako vam je cilj povećanje snage ili mišićne mase, onda ćete morati dodati više težine i smanjiti broj ponavljanja koje izvodite po seriji – pojašnjava Savage.