Jedna mala promjena u vježbanju može povećati snagu, ravnotežu i izdržljivost

Jeste li ikada čuli za ekscentrični trening? Ne, nemojte misliti da je riječ o vježbama u ludim kostimima ili s bizarnim dodacima. To je zapravo niz vježbi kojima je cilj istezanje mišića uz zadržavanje silazne faze pokreta. Prema pregledu literature o toj temi, objavljenom u časopisu Journal of Sport and Health Science, ove vježbe, prikladne za ljude različitih dobnih skupina i tjelesnih sposobnosti, nude brojne koristi, od poboljšanog kardiovaskularnog zdravlja do povećanja mišićne mase.

Važno je započeti s manjim brojem ponavljanja svake vježbe i s lakšim utezima prije nego što postupno povećate težinu i broj ponavljanja

GAUDILAB/SHUTTERSTOCK

Zašto ekscentrični?

Kako bismo razumjeli zašto se trening naziva „ekscentričnim“, treba shvatiti kako funkcioniraju mišići. Svaki put kad se krećemo, naši mišići kontrahiraju na tri različita načina:

• koncentrično (skraćivanje),
• izometrijski (statička napetost) i
• ekscentrično (izduživanje).

Prema studiji, ekscentrične vježbe su vrlo učinkovite i prikladne za sve, od sportaša do starijih osoba i pacijenata na rehabilitaciji. Uočene koristi uključuju povećanu snagu, mišićnu masu, fleksibilnost, ravnotežu, poboljšano kardiovaskularno zdravlje, metabolizam, pa čak i kognitivne funkcije.

Nema straha od mišićne boli

Spomenuti pregled studija također razbija predrasude koje mnoge ljude sprječavaju u izvođenju ove vrste treninga, a jedna od njih je strah od DOMS-a (odgođene mišićne boli), osjećaja da ne možete ustati sa stolice nakon što pretjerate s vježbanjem, primjerice s čučnjevima. Prema autoru Kazunoriju Nosaki, ova bol nije uzrokovana razgradnjom mišićnih vlakana, već upalnim odgovorom u vezivnom tkivu, koji se dramatično smanjuje ako se počne postupno.

- Iako se trening može činiti puno manje zahtjevnim, vaše tijelo i mišići mogu se na kraju osjećati puno umornije. Stoga je važno započeti s manjim brojem ponavljanja svake vježbe i s lakšim utezima prije nego što postupno povećate težinu i broj ponavljanja – pojašnjava Kurt Johnson, osnivač klinike za fizioterapiju i sportsku rehabilitaciju One Body LDN u Londonu.

Kako započeti

Želite li isprobati ekscentrični trening, možete započeti spuštanjem niz stepenice. Da, dobro ste pročitali: studija koju je naveo Nosaki pokazala je da je hodanje niz stepenice dva puta tjedno tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo snagu, krvni tlak, kolesterol i osjetljivost na inzulin kod skupine pretilih starijih žena. Opće je pravilo, međutim, usredotočiti se na silaznu fazu vježbe, usporiti je i brojati 3-5 sekundi. Druga je mogućnost koristiti samo jedan ud prilikom spuštanja (na primjer u čučnjevima) ili dodati neko opterećenje. Ukratko, naglasak mora biti na ekscentričnom pokretu, a to je zapravo završni dio pokreta, onaj gdje se mišić isteže.

Da biste pravilno izveli ekscentrični pokret i aktivirali svaku mišićnu skupinu, morate usporiti tu fazu koja bi trebala trajati između 3 i 10 sekundi u završnom dijelu vježbe

GAUDILAB/SHUTTERSTOCK

Primjer ekscentričnog treninga kod čučnja

Završna faza spuštanja u čučanj je ekscentrična. Da biste pravilno izveli ekscentrični pokret i aktivirali svaku mišićnu skupinu, morate usporiti tu fazu koja bi trebala trajati između 3 i 10 sekundi u završnom dijelu vježbe.

No, ekscentrični trening ne odnosi se samo na čučnjeve. U stvari, većina vježbi može se transformirati u ekscentrični trening. Isprobajte sklekove: pazite da se spuštate vrlo sporo, a zatim se vratite u početni položaj normalnim tempom. Uključivanjem ekscentrične faze u sklekove, jasno ćete osjetiti veću aktivaciju mišića trupa i stabilizacijskih mišića, što je izuzetno korisno za rješavanje bilo kakvog kompenzacijskog lošeg držanja.

I, naravno, ne zaboravite silaske niz stepenice, svako sporo silaženje predstavlja ekscentričan trening!