Vodeći hrvatski stručnjaci s Kineziološkog fakulteta u Zagrebu upozoravaju na pojavu sve većeg broja ozljeda prilikom rekreacije. Dolaskom hladnijih dana, otvorene smo prostore zamijenili fitness centrima ili pak sportskim dvoranama. No, jeste li svjesni i povećanog rizika od ozljeda ukoliko ne vježbate uz stručno vodstvo? Istraživanja u Europi ukazuju da je svaka šesta nenamjerna ozljeda povezana s tjelesnom aktivnošću u slobodno vrijeme. Velika većina takvih ozljeda nemaju ozbiljnijih posljedica, ali manji broj ih ipak zahtjeva hospitalizaciju.
Najčešće ozljede
- Generalno, ozljede povezane sa tjelesnom aktivnošću mogu biti podijeljene u dvije kategorije. One koje nastaju zbog pretjeranog i akumuliranog napora te akutne traumatske ozljede. Većina sportskih ozljeda odnosi se na donje ekstremitete, a najzastupljenije su: istegnuće ligamenata i mišića, rupture ligamenata i mišića, iščašenje koljena ili gležnja, rupture meniska i kronične upale tetiva - rekao je Marijo Baković, profesor s KIF-a.
Dvije od tri ozljede događaju se kod timskih sportova, najčešće kod nogometa, kojeg rekreativno igraju muškarci značajno više nego žene. Nisu zanemarive i ozljede zadobivene u teretanama i fitness centrima.
Savjeti koji bi mogli pomoći u preveniranju ozljeda:
- Kvalitetno zagrijavanje mora biti zastupljeno u uvodnom dijelu treninga. Najbolje laganim trčanjem ili hodanjem na pokretnoj traci ili vježbanjem na nekom drugom aerobnom trenažeru (steper, bicikl, veslački ergometar i slično). Takvu aktivnost treba koristiti između 5 i 15 minuta kako bi se tijelo adekvatno zagrijalo i bilo spremnije na opterećenja u glavnom dijelu vježbanja.
- Izbjegavati slobodna vanjska opterećenja (slobodne utege) te više koristiti opterećenja na trenažerima, a većinu više zglobnih vježbi poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i slično izvoditi sa opterećenjem vlastitog tijela.
- Izbjegavati vježbe za koje je potrebna brza mišićna kontrakcija i dobro tehničko predznanje kao što su primjerice trzaj, nabačaj i različite vrste skokova.
- Trening je potrebno završiti laganim 5-minutnim rastrčavanjem ili hodanjem te istezanjem ponajprije onih mišićnih skupina koje su bile opterećene treningom.
- Voditi vlastiti dnevnik vježbanja. To pomaže u kontroli opterećenja treninga i kvalitetnijem planiranju progresije opterećenja, a usput takve bilješke mogu djelovati motivirajuće za slijedeće vježbanje.
Ukoliko nemate vremena ili novaca za teretane i fitness centre, uvijek ostaje vježbanje u toplini vlastitog doma. Čak i bez ikakvih rekvizita ili utega, koristeći vrlo mali prostor i samo masu vlastitog tijela moguće je vježbati vrlo kvalitetno i efikasno. Potrebno je voditi računa o nekoliko glavnih principa kvalitetnog vježbanja.
Osnovna četiri dijela
Svako vježbanje bi trebalo imati svoja osnovna 4 dijela: uvodni, pripremni, glavni i završni dio. Uvodni dio podrazumijeva zagrijavanje (npr. 4-5 skipanja u mjestu), pripremni dio razgibavanje i lagano istezanje (najbolje dinamičkim režimom rada poput kruženja, izmahivanja, zasuka, otklona i slično), dok se u završnom dijelu preporučuje klasično (statično) istezanje.
U glavnom dijelu vježbanja dobro bi bilo koristiti raznovrsne vježbe koje angažiraju različite mišićne skupine i različite režime mišićnog rada. Npr. statičke vježbe bez pokreta u trajanju od 10 do 30 sekundi izmjenjujući 3 do 5 vježbi u 3 do 5 serija (to su primjerice: izdržaji u poziciji skleka, prednjeg, bočnog ili stražnjeg upora na laktovima i stopalima, imitacija sjedenja osloncem na zid).
Kod dinamičkog vježbanja uputno je koristiti više zglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, penjanja na stolicu i slično. Broj ponavljanja od 5 do 20, broj vježbi 3 do 5, broj serija 3 do 5, odmor između vježbi 1 do 2 minute, a između serija 2 do 4 minute. Potrebno je krenuti sa manjim brojem ponavljanja, vježbi i serija te postupno povećavati opterećenje. Vođenje dnevnika je korisno upravo zbog toga. Bitno je napomenuti da je kvalitetna tehnika izvođenja vježbi kod rekreativaca važnija od intenziteta izvođenja i volumena (broj ponavljanja i vježbi) opterećenja.
Vježbe su isprobali TV voditeljica Ana Radišić te voditelj tima projekta Aktivna Hrvatska Ivan Antunović.
Pet korisnih vježbi koje su jednostavno izvedive u vlastitom stanu, a koje na fotografijama izvode TV voditeljica Ana Radišić te voditelj tima projekta Aktivna Hrvatska Ivan Antunović.
- Čučnjevi (čučanj je 'kralj vježbi').
- Sklekovi (lakša varijanta sa koljena, teža varijanta sa osloncem ruku na 2 stolice kako bi pokret bio dulji).
- Izdržaji u uporu na laktovima i stopalima sa podignutim kukovima (prednji, stražnji i bočni).
- Podizanje trupa iz ležanja na leđima (trbušnjaci) sa savijenim koljenima i bez odvajanja lumbalnog dijela kralježnice od podloge.
- Podizanje trupa i nogu iz ležanja na prsima (leđnjaci). Ruke mogu biti uz tijelo i pomoć laganim opiranjem od tlo ili opružene ispred glave bez doticanja podloge.
Sve nabrojano je jednostavno provedivo bez stručne pomoći, novaca i vremena za organiziranje. Moguće je vrlo kvalitetno i efikasno vježbati bez puno uloženog vremena i novaca. Potrebno je samo donijeti čvrstu odluku sa ciljem brige za vlastito zdravlje i krenuti sa vježbanjem.
Nakon svega par tjedana vježbanja 3 do 5 puta tjedno rezultate ćete osjetiti i bolje se osjećati. Ti rezultati će ujedno biti najveći motiv za ustrajnost u vježbanju. Ukoliko dođe do zasićenja ili dosade konzultirajte se sa stručnom osobom koja će vam pomoći da vam vježbanje bude raznovrsnije i efikasnije, a da ne oduzima još više vremena i novca.
