„Zatvorena” ramena jedan su od najčešćih problema s držanjem, često uzrokovanih sjedilačkim načinom života, stresom i lošim dnevnim navikama. Dobra vijest je da se, uz pravi pristup, može povratiti pravilno držanje i povećati opseg pokreta. Zglob ramena najpokretniji je zglob u ljudskom tijelu, sposoban za rotaciju, podizanje, guranje i kružne pokrete u bilo kojem smjeru. Ipak, to je i jedno od područja koja su najosjetljivija na ukočenost, upravo zato što većina svakodnevnih pokreta gura tijelo prema naprijed, od korištenja pametnog telefona i računala do vožnje ili kuhanja.
Ta tendencija s vremenom dovodi do kontrakcije prednjih mišića i slabljenja stražnjih mišića, pri čemu se ramena postupno zatvaraju prema sredini. Među najčešćim uzrocima su kronični stres i napetost, nepravilno držanje na poslu ili tijekom odmora, neprikladni položaji spavanja, sjedilački način života i slabost mišića, ali i uobičajeno nošenje teških tereta, prethodne ozljede i artritis. S godinama se stanje pogoršava jer tkiva oko zgloba postupno propadaju. Zbog toga je intervencija prije nego što se problem konsolidira najučinkovitiji izbor.
Vježbe za pokretljivost i otvaranje ramena
Vježbe koje donosimo rade na opsegu pokreta i istezanju kontrahiranih mišića. Idealne su za one koji provode mnogo sati sjedeći, osjećaju napetost u ramenima ili žele vratiti slobodu pokreta izgubljenu tijekom vremena. Izvodite ih polako, pažljivo dišući i zaustavljajući se na podnošljivoj točki napetosti bez prisiljavanja na bolne pokrete.
Prije vježbanja zagrijavanje
Prije svake sesije vježbanja, 3–5 minuta posvetite laganom zagrijavanju. Bočni zamasi i rotacije ramena dovoljni su za pripremu tkiva, aktivaciju cirkulacije i smanjenje rizika od mikroozljeda tijekom vježbi.
1. Polurotacija sa savijenom rukom
Stojeći s nogama u širini ramena, podignite ruke u stranu i dovedite laktove do visine ramena. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva, s podlakticama okomito na pod, a lopatice povucite unatrag. Držite laktove fiksirane, podlaktice zadržite paralelno s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj. Za povećanje intenziteta možete držati malu bocu vode ili malu bučicu. Izvedite 2–3 serije po 12 ponavljanja.
2. Otvaranje i zatvaranje podlaktica
Stojeći, savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva, držeći laktove priljubljene uz rebra i leđa uspravna. Spojite dlanove ispred sebe, a zatim ih polako razdvojite otvarajući podlaktice u stranu dok ne dođete u početni položaj, ali pritom zadržavajući laktove uz rebra. I ovdje možete dodati malo težine u ruke. Izvedite 2–3 serije po 12 ponavljanja.
3. Istezanje ruke prema lopatici
Dok sjedite, privucite lijevu ruku uz jednu stranu glave i savijte je tako da dlanom idete prema sredini leđa. Desnom rukom nježno uhvatite lijevi lakat i polako ga gurajte prema desnom ramenu. Zadržite položaj 30–40 sekundi, zatim promijenite stranu. Izvedite 2–3 serije za svaku ruku.
4. Istezanje između dovratnika
Stojeći u sredini otvorenih vrata, naslonite dlanove, laktove i podlaktice s obje strane okvira. Gurnite prsa naprijed bez savijanja leđa: osjetit ćete postupno otvaranje ramena. Zadržite položaj 1 minutu i ponovite 2–3 serije.
5. Hvat sa stolcem
Sjednite tako da su vam leđa malo dalje od naslona stolca. Uhvatite obje strane sjedala, približite laktove tijelu i povucite lopatice unatrag i dolje, držeći leđa i glavu uspravnima. Zadržite položaj 30–40 sekundi. Izvedite 2–3 serije.
6. Klečeće istezanje
Klečeći otprilike 60 cm od stolca (s jastukom ispod koljena), naslonite laktove na rub sjedala s prstima okrenutim prema stropu i dlanovima jedan uz drugi. Istegnite kukove unatrag držeći leđa ravnima i polako spustite glavu između ruku dok vam uši ne dođu do visine ramena. Zadržite položaj 30–40 sekundi i ponavljajte 2–3 serije.
7. Supermanova varijacija
Legnite na trbuh i isprepletite prste iza leđa. Nježno podignite čelo i gornji dio prsa s tla, držeći pogled prema dolje. Podignite ruke što dalje od leđa, bez otvaranja dlanova. Zadržite položaj 30–40 sekundi. Oni kojima je ova vježba teška mogu izvesti istu ručnu tehniku dok jednostavno stoje. Izvedite 2–3 serije.
8. Položaj šteneta
Stanite na sve četiri, s bokovima okomito iznad koljena. Pomaknite ruke što više možete naprijed dok spuštate prsa prema tlu. Naslonite laktove i prednji dio tijela na pod (ili koristite jastuk ako ne možete dohvatiti pod), držeći bokove podignute. Osjetit ćete duboko istezanje u ramenima i duž cijele kralježnice. Zadržite položaj 30–40 sekundi i ponavljajte 2–3 serije.
Vježbe za jačanje mišića ramena
Otvaranje ramena samo je pola posla jer mišići ramena moraju biti dovoljno jaki da održe taj položaj tijekom vremena. Vježbe za jačanje uglavnom djeluju na deltoide i trapez, mišiće odgovorne za stabilnost i oblik ramena.
9. Sklekovi
Počnite od klasičnog položaja za sklek i spuštajte se prema tlu, zadržavajući tijelo u ravnom položaju koliko god je moguće, zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 2–3 serije po 8 do 12 ponavljanja. Ako ne možete, počnite s manjim brojem ponavljanja pa postupno povećavajte.
10. Bočno podizanje bučica
Stojeći s nogama u širini ramena i blago savijenim te ravnim leđima, držite po jednu bučicu u svakoj ruci uz tijelo, s nadlanicama okrenutim prema van. Podignite ruke bočno do visine ramena, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Odaberite težinu bučica koja vam omogućuje izvođenje vježbe pa postupno povećavajte težinu ovisno o rastu mišića. Izvedite 2–3 serije po 12 ponavljanja.
11. Slijeganje ramenima
Uhvatite šipku ili štap dlanovima okrenutim prema tijelu i ispruženim rukama. Ne savijajući laktove, podignite ramena prema ušima, a zatim ih polako spuštajte. Izvedite 2–3 serije po 10–12 ponavljanja.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....