Ne odustajte! Nakon 55. ove tri vježbe jačaju trup, poboljšavaju ravnotežu i vraćaju sigurnost u pokret

S godinama prirodno gubimo mišiće, a taj proces poznat kao sarkopenija neminovno utječe na mnoge procese u tijelu, uključujući ravnotežu i stabilnost, gustoću kostiju, metabolizam i energiju, te predstavlja ozbiljan rizik od padova. Zato je snaga trupa jedna od najvažnijih investicija koje možete uložiti u tijelo nakon 55. godine, smatra osobna trenerica Anna Beggs.

- Bez jakog trupa, čak i jednostavne vježbe ili hodanje mogu biti nesigurni - upozorava ona.

Kod žena, k tome, dodatni izazov predstavljaju hormonske promjene tijekom menopauze, koje ubrzavaju gubitak mišićne mase i mijenjaju raspodjelu masnog tkiva. Uz to, mnogi se suočavaju s bolovima u zglobovima i ukočenošću. Zato, ističe Beggs, klasični plank često nije najbolja početna vježba. Za ojačane mišiće trupa, bolju koordinaciju i stabilnost predlaže sljedeće vježbe:

1. Visoko podizanje koljena s bučicom iznad glave

Vježba aktivira ramena, trup i kukove. Može se raditi stojeći, bez spuštanja na pod.

Kako izvoditi vježbu? Držite bučicu u jednoj ruci, ispružite suprotnu ruku u stranu i podižite koljena naizmjenično, 10 puta po nozi. Savjet trenerice: Ne naginjite se unatrag, držite trup stabilnim.

2. Bird dog (suprotna ruka, suprotna noga)

Jača križnu stabilizaciju i koordinaciju.

Kako izvoditi vježbu? Oslonite se na ruke i koljena. Ispružite jednu nogu unatrag i suprotnu ruku naprijed, držite do 30 sekundi, pa promijenite stranu. Pri pokretima ne mičite kukovima, leđa držite u neutralnom položaju, a svaki pokret neka bude spor i kontroliran.

3. Hollow hold (izometričko zadržavanje)

Fokusira se na duboke trbušne mišiće i stabilnost kralježnice.

Kako izvoditi vježbu? Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa uz pod, lagano podignite glavu i stopala, ispružite ruke prema stopalima, držite do 30 sekundi. Pripazite na to da se donji dio leđa ne smije odlijepiti od poda.

Kako ubaciti ovaj trening u svoj tjedan?

Počnite s izvođenjem ovih vježbi jednom do dva puta tjedno. Pritom, vježbe ponovite tri puta zaredom, a osjetite li bilo kakve tegobe prilikom izvođenja, posavjetujte se s medicinskim stručnjakom.

Budete li redoviti u izvođenju predloženih vježbi, kaže trenerica Beggs, za četiri do šest tjedana primijetit ćete veću stabilnost i ravnotežu, snažnija ramena i kukove te, konačno, sigurnost u svakodnevnim koracima.