Od japanskog hoda do cozy kardija: zašto svi danas pričaju o novim trendovima hodanja

Hodanje je jedan od najjednostavnijih oblika kretanja, ali dolazi u mnogim varijacijama. Od japanskog intervalnog hoda i nordijskog hodanja do opuštajućeg cozy kardija – otkrivamo najpopularnije trendove hodanja i njihove zdravstvene koristi.

Japansko hodanje

Ako želite unijeti više dinamike u svoju šetnju, isprobajte hodanje s promjenom tempa. Japansko hodanje, poznato i kao intervalno hodanje, uključuje izmjenu tri minute hodanja višeg intenziteta i tri minute laganijeg hoda tijekom 30 minuta, četiri puta tjedno. Ovaj oblik treninga dokazano poboljšava kardiovaskularno zdravlje i snagu donjih ekstremiteta. Intervalno hodanje odličan je izbor za osobe koje žele poboljšati zdravlje srca, a nemaju vremena ni mogućnosti za intenzivnije treninge. Posebno se preporučuje osobama srednje i starije dobi.

Japansko hodanje poboljšava kondiciju, a uključuje izmjenu tri minute hodanja višeg intenziteta i tri minute laganijeg hoda tijekom pola sata.

Michaelheim/ SHUTTERSTOCK

Šetanje uz osjećaj zahvalnosti

Ovaj trend naglasak stavlja na mentalno zdravlje i samopouzdanje. Takozvani "Hot girl walk" uključuje šetnju uz fokus na zahvalnost, osobne ciljeve i pozitivnu sliku o sebi. Preporučena udaljenost je oko šest kilometara, no važniji je osjećaj nego broj koraka. Ovakav oblik hodanja ima snažan psihološki učinak. Kada je vježbanje povezano s pozitivnim emocijama, veća je vjerojatnost da će postati dugoročna navika.

Hodanje nakon obroka

"Fart Walking" ili hodanje nakon obroka ima dugu tradiciju i znanstveno utemeljene koristi. Kratka šetnja nakon jela može potaknuti probavu, smanjiti nadutost i pomoći u regulaciji šećera u krvi. Idealno je započeti hodanje unutar sat vremena nakon obroka.

- Lagano kretanje nakon obroka može biti posebno korisno osobama s inzulinskom rezistencijom ili blagim probavnim tegobama – navode liječnici.

Cozy kardio

Udobnost i tjelovježba sada idu ruku pod ruku. Cozy kardio uključuje lagane do umjerene aktivnosti u ugodnom okruženju, primjerice hodanje na traci uz omiljenu seriju ili vježbanje u toploj, opuštajućoj atmosferi. Za početnike i osobe koje se vraćaju tjelesnoj aktivnosti nakon pauze, cozy kardio je idealan jer smanjuje unutarnji otpor prema vježbanju.

Rucking

Hodanje s dodatnim opterećenjem sve je popularnije među rekreativcima. Rucking jača mišiće, povećava potrošnju kalorija i poboljšava izdržljivost. Važno je krenuti s manjom težinom i paziti na pravilno držanje.

- Ovo je funkcionalni trening, ali nije za svakoga. Osobe s bolovima u leđima ili koljenima trebaju se prethodno posavjetovati sa stručnjakom – upozoravaju kineziolozi.

Nordijsko hodanje

Štapovi pretvaraju običnu šetnju u trening cijelog tijela. Nordijsko hodanje aktivira ruke, leđa i trup, smanjuje opterećenje na zglobove i poboljšava držanje. Posebno se preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili problemima sa zglobovima.

Nordijsko hodanje je oblik rekreacije koji uz pomoć posebnih štapova aktivira cijelo tijelo.

Jacek ChabraszewskiSHUTTERSTOCK

Intuitivno hodanje

Ovdje nema rute, cilja ni aplikacije – samo slušanje vlastitog tijela. Intuitivno hodanje potiče svjesnost, smanjuje stres i pozitivno utječe na raspoloženje i kvalitetu sna. Svjesno kretanje ima snažan antistresni učinak i može biti oblik aktivne meditacije.

6-6-6 hodanje

Strukturirana rutina za one koji vole red i dosljednost. Brzo hodanje u trajanju od 60 minuta, šest dana u tjednu, uz zagrijavanje i hlađenje, poboljšava kondiciju i zdravlje srca.

12-3-30 hodanje na traci

Jednostavne postavke za zahtjevniji trening. Nagib od 12 posto, brzina od 4,8 km/h i trajanje od 30 minuta čine ovaj trend popularnim među ljubiteljima fitnessa, uz napomenu da se postavke trebaju prilagoditi početnicima.

Zone 2 kardio hodanje

Hodanje u zoni 2 poboljšava izdržljivost i metaboličko zdravlje te je pogodno za dugoročno održavanje kondicije. Zone 2 kardio hodanje temelji se na treningu u umjerenoj zoni srčanog ritma, koja iznosi otprilike 60-70 posto maksimalnog pulsa. To je intenzitet pri kojem tijelo učinkovito koristi masnoće kao izvor energije, a istovremeno jača srce i krvožilni sustav bez pretjeranog opterećenja. Najjednostavniji način za prepoznavanje zone 2 je tzv. test govora – tijekom hodanja trebali biste moći razgovarati u punim rečenicama, ali ne i pjevati. Ako ostajete bez daha, tempo je prebrz; ako možete pjevati bez napora, tempo je prespor. Zone 2 hodanje preporučuje se osobama koje imaju sjedilački stil života, povišeni krvni tlak ili žele sigurno poboljšati kondiciju.

Spremni? Krenite!

Bez obzira na trend, hodanje ostaje jedan od najsigurnijih i najdostupnijih oblika tjelesne aktivnosti.

- Najbolja tjelesna aktivnost je ona koju ćete raditi redovito. Ako vam trendovi pomažu da se više krećete, tada imaju svoju svrhu – slažu se liječnici i kineziolozi.

Više savjeta o zdravlju pronađite u novom broju Doktora u kući. Potražite ga od četvrtka, 5. veljače.

Doktor u kući