Pločice imaju malo veze s vašim zdravljem, ovi su mišići najvažniji za dobro držanje i zdravo starenje

Izgrađeni trbušni mišići mogu izgledati kao znak dobre tjelesne forme, mogu biti i atraktivni, no istina je da imaju vrlo malo veze s vašim zdravljem. Prava tajna dobrog držanja i zdravog starenja ne leži u vidljivim trbušnim mišićima, već u zamršenoj mreži dubljih mišića trupa, tj. jezgre (engl. core), jer upravo nam oni stabiliziraju kralježnicu i štite leđa te sudjeluju u gotovo svakom pokretu koji napravimo. Trening sa standardnim vježbama, poput trbušnjaka, radi vidljivih trbušnih mišića može čak učiniti više štete nego koristi, kaže Ben Yamuder, fiziolog vježbanja u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

- Takvim vježbanjem upošljavamo vrlo mali udio mišića trupa, točnije samo dva od 35 mišića. Razumijevanje toga što rade ostali mišići i kako ih ojačati mogao bi biti jedan od najučinkovitijih načina da i sa starenjem ostanete jaki, u ravnoteži i bez bolova – poručuje Yamuder.

Što rade mišići trupa

Da bismo razumjeli zašto je jezgra toliko važna, dobro je vidjeti kako funkcionira. Njezini mišići u složenom sustavu rade zajedno kako bi podupirali kralježnicu, upravljali intraabdominalnim tlakom (tlakom unutar abdomena koji uzrokuju organi i tekućine u njemu) i pružali stabilnu bazu za kretanje.

Mišići trupa mogu se grupirati u šest regija. Sprijeda je rectus abdominis, ravni trbušni mišić, sazdan od dva vertikalna mišića odvojena trakom vezivnog tkiva koji savijaju trup tijekom pokreta poput trbušnjaka. Kad se izgrade, nastaju „pločice” ili six-pack.

Ispod njih, poprečni trbušni mišić obavija trup poput unutarnjeg korzeta. To je primarni mišić koji podupire kralježnicu i drži je na mjestu. Kada uvlačite pupak, kontrahirate taj mišić, kaže Yamuder. U bazi ovog sustava je zdjelično dno, skupina mišića koji podržavaju normalnu funkciju mokraćnog i reproduktivnog sustava. S bočnih strana unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići kontroliraju rotaciju i bočno savijanje, omogućujući trupu okretanje, dosezanje i stabiliziranje.

O mišićima jezgre ovisi i disanje. Dijafragma, kupolasti mišić ispod pluća, širi se i skuplja sa svakim udahom, stvarajući pritisak koji stabilizira kralježnicu. Na leđima se mišić erektor spinae proteže s obje strane kralježnice, pomažući nam da stojimo uspravno i savijamo se prema naprijed bez naprezanja. Ključan je za stabilizaciju kralježnice. Kada ovi mišići oslabe, često nastupaju bolovi u leđima. Zajedno, ova mreža mišića povezuje disanje, držanje i snagu pružajući temelj za gotovo svaki pokret koji naše tijelo čini, od sjedenja do vratolomija.

Kako podržavaju dugovječnost

- U svim su tim pokretima angažirani mišići jezgre i rade kako bi vas zaštitili. Trenirate li samo mišiće trbuha ili uopće ne vježbate, nećete biti spremni za ove svakodnevne događaje kako godine prolaze - kaže Yamuder.

Sveukupnu dobru mišićnu kondiciju istraživanja dosljedno povezuju s duljim i zdravijim životom. Primjerice, pregled iz 2015. objavljen u European Journal of Internal Medicine otkrio je da se s povećanjem mišićne snage smanjuje rizik od smrti. Treba li reći da snažna jezgra smanjuje rizik od pada, kao i bolove u leđima te poboljšava držanje?

- Trajni ili česti bolovi u leđima smanjuju vjerojatnost da ćete voditi aktivan način života, što s vremenom ostavlja posljedice na zdravlje srca i metaboličke funkcije, uključujući cirkulaciju krvi, rast stanica, probavu i regulaciju hormona, navodi Yamuder. Dodaje kako istraživanja povezuju slabu muskulaturu trupa s povećanom učestalošću bolova u donjem dijelu leđa, smanjenom pokretljivošću i kvalitetom života kod starijih osoba.

Pregled iz 2021. objavljen u Orthopedic Research Online Journalu pokazao je da starije osobe koje su svakodnevno radile vježbe za jačanje trupa imaju bolju ravnotežu, višu kvalitetu života i neovisnije su u usporedbi s osobama koje to nisu činile. Slično tome, studija iz 2017. otkrila je da starije osobe sa slabijim mišićima trupa - posebno mišićima erektorima kralježnice - i s više masnog tkiva imaju veću vjerojatnost za kronične bolove u leđima.

I držanje je važno. Loše držanje kralježnice povezuje se s većim rizikom od gubitka neovisnosti u svakodnevnim aktivnostima poput odijevanja ili kupanja. Jačanje mišića koji stabiliziraju kralježnicu može pomoći spriječiti ili usporiti takav razvoj događaja.

- Zapravo je svakome od nas dužnost održavati snažan trup kako bismo mogli nastaviti raditi ono što nas raduje i vodi do zdravog načina života - poručuje Yamuder.

Kako ojačati trup

Jačanje mišića jezgre ne zahtijeva beskrajne trbušnjake ni sate u teretani. Zapravo, stručnjaci kažu da ti mišići najbolje funkcioniraju kada ih trenirate onako kako ih koristite - kroz svakodnevno kretanje.

- Njihovo aktiviranje dok hodate, uspravno sjedite ili čak perete zube trenira sustav da se refleksno aktivira, a to nam je u konačnici cilj - kaže Tom Holland, vlasnik tvrtke za savjetovanje o fitnessu.

Jedan od najjednostavnijih načina za početak je dijafragmalno ili duboko disanje trbuhom koje jača duboke mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, uključujući poprečni trbušni mišić i dijafragmu. Evo kako se izvodi:

• Sjednite uspravno ili lezite s lagano savijenim koljenima.

• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, odmah ispod prsnog koša.

• Duboko udahnite kroz nos dopuštajući trbuhu da se proširi, a ruci da se podigne.

• Zadržite dah pet do sedam sekundi.

• Stisnite usne i izdahnite kroz usta, dopuštajući trbuhu da se stegne (povuče pupak prema kralježnici).

• Ponavljajte nekoliko minuta, usredotočujući se na disanje i pokrete trbuha.

- Za razliku od većih mišićnih skupina kojima je potreban dulji oporavak nakon napora, trbušne mišiće možemo trenirati svakodnevno u kratkim, raznolikim sesijama. Budući da su mišići trupa aktivni tijekom gotovo svakog pokreta koji izvodimo, najbolje reagiraju na kratke, dosljedne vježbe, a ne na maratonske treninge - kaže Holland. - Možete trenirati trup bilo gdje, bilo kada, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu. Dosljednost je ključna za stvaranje dugoročne snage i stabilnosti trupa.