Popijte mlijeko nakon vježbanja: pomoći će vam u zaštiti kostiju u kasnijim godinama

Konzumiranje mlijeka nakon vježbanja moglo bi pomoći u zaštiti starijih osoba od po život opasnih prijeloma, sugerira obećavajuće novo istraživanje. Kako globalna populacija stari, održavanje mišićne mase i gustoće kostiju postalo je glavni zdravstveni izazov s obzirom na velik broj ljudi koji žive s osteoporozom. Očekuje se da će s vremenom još mnogo više njih biti u opasnosti od osteoporoze, a smatra se da čak 40 posto osoba starijih od 50 godina ima osteopeniju, najraniju fazu prorjeđivanja kostiju. Redovita tjelovježba, posebno trening s otporom, već se dugo smatra jednom od najučinkovitijih intervencija protiv bolesti mišićno-koštanog sustava. No, sada su kineski znanstvenici otkrili da bi kombiniranje rutine vježbanja snage s čašom mlijeka nakon treninga moglo pomoći u sprječavanju stanjivanja kostiju.

Proteini su ključni

Proteini se odavno povezuju sa zdravljem kostiju jer pomažu u povećanju apsorpcije kalcija koji je ključan za čvrstoću kostiju, smanjujući rizik od loma kostiju zbog pada kasnije u životu. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition, Health and Aging usporedila je učinkovitost kravljeg i sojinog mlijeka kao lako probavljivih izvora proteina. U završnoj studiji bilo je uključeno ukupno 82 zdrave odrasle osobe u dobi od 60 i više godina koje nisu imale nikakvih zdravstvenih problema koji bi utjecali na njihov unos proteina. Svi sudionici završili su osmotjedni program vježbanja, koji se sastojao od tri sesije treninga otpora i ravnoteže tjedno. Sudionici su zatim podijeljeni u jednu od četiri skupine: samo vježbanje, vježbanje s edukacijom o prehrani, vježbanje s edukacijom o prehrani i suplementacijom kravljim mlijekom te vježbanje s edukacijom o prehrani i suplementacijom sojinim mlijekom. Prva i druga skupina nisu primile nikakve dodatne prehrambene intervencije i jele su normalno. Sudionici u skupini s kravljim mlijekom popili su 240 ml mlijeka s niskim udjelom masti 30 minuta do sat vremena nakon završetka treninga. Sudionici koji su pili sojino mlijeko primili su nešto manje, kako bi se osiguralo da obje skupine dobiju oko 7-8 g proteina po sesiji. Te dvije skupine su jele i 60 g batata nakon svakog treninga kako bi se postigla ravnoteža proteina i ugljikohidrata.

Čvršće kosti i brži hod

Nakon osam tjedana, kod svih je skupina došlo do značajnog poboljšanja u brzini hoda, što sugerira da redovita tjelovježba poboljšava pokretljivost i performanse. Oni koji nisu imali promjene u prehrani, ali su redovito vježbali, imali su značajna poboljšanja u snazi stiska šake i mijenjanju položaja iz sjedenja u stajanje. No, najveća poboljšanja uočena su kod sudionika koji su pili čašu kravljeg mlijeka nakon tjelovježbe i koji su pohađali edukaciju o prehrani. Kod njih je došlo do značajnih poboljšanja, ne samo u snazi stiska šake, već i u tome koliko brzo mogu ustati iz stolice i sjesti opet u nju pet puta zaredom, kao i u brzini hoda na udaljenosti od 6 metara.

- To pokazuje da kombinacija tjelovježbe sa suplementacijom mlijekom može biti korisnija za mišićnu funkciju nego suplementacija sojinim mlijekom.

Posebno je važno da je snaga stiska ruke, koja je povezana s nizom zdravstvenih ishoda (od dijabetesa tipa 2 do depresije), u skupini koja je pohađala tečajeve o prehrani, ali nije promijenila prehranu, bila značajno niža. To sugerira da same intervencije temeljene na znanju nisu dovoljne bez popratnih promjena u prehrani.

- Ova studija sugerira da kombiniranje vježbi otpora s neposrednom suplementacijom cjelovitim namirnicama bogatim proteinima, posebno mlijekom, nakon vježbanja može poboljšati zdravlje kostiju i fizičku funkciju kod starijih osoba koje žive u zajednici – zaključili su autori studije. Međutim, priznali su da, unatoč svojim prednostima, studija ima i nekoliko ograničenja, uključujući relativno kratko trajanje.