Redovita tjelesna aktivnost tijekom trudnoće koja je uredna, pomaže u jačanju i toniranju mišića potrebnih za porod što je kroz pet jednostavnih vježbi u prethodnom je videu pokazala Margareta Teskera Ćorluka, mag. cin. Kontinuitet vježbanja će tako cijelo razdoblje trudnoće učiniti manje napornim za tijelo, a snažniji mišići će pomoći u fazi guranja, čineći porod učinkovitijim i potencijalno kraćim. Kako se kroz tjelesnu aktivnost što bolje pripremiti za važan trenutak za majku i dijete te boravak u rodilištu, Margareta je pokazala kroz pet vježbi koje mogu osigurati lakši porod.
Pogledajte video
Snimatelj: Davor Pongračić
Detaljan opis izvođenja vježbi:
Napomena: Tjelesno vježbanje preporučuje se uz prethodno odobrenje nadležnog liječnika kao i u trudnoći koja nema nikakve komplikacije.
1. Odmicanje noge na stranu ležeći na boku
Ležeći na boku, koljena pogrčena, traka* iznad koljena, rebra u smjeru prema zdjelici i blago odignuta od poda, na izdah pogrčenu nogu podići prema gore, na udah vratiti se u početnu poziciju. Obratiti pozornost da kuk, koljeno i gležanj budu u istoj razini prilikom izvođenja pokreta. Isto ponoviti na drugoj strani.
*lakša varijanta je bez trake iznad koljena
2. Primicanje noge ležeći na boku
Ležeći na boku, vanjska noga pogrčena i oslonjena na povišenje primjer roler, unutarnja noga pružena, rebra u smjeru prema zdjelici i blago odignuta od poda, na izdah podići unutarnju nogu prema gore, na udah vratiti se u početnu poziciju. Isto ponoviti na drugu stranu.
3. Hip thrust
Ležeći položaj na leđima na pilates lopti* tako da su lopatice i glava oslonjene na loptu,koljena pogrčena u razini kukova, zdjelica u razini rebara, traka iznad koljena, ruke iza glave. Na udah spustiti kukove prema dole, na izdah vratiti se u početnu poziciju. Obratiti pažnju da se u isto vrijeme podiže glava kako se spuštaju kukovi i obratno.
* Zamjena za pilates loptu može biti stolica ili kauč za vježbanje kod kuće.
4. Pokretljivost kukova u sijedu
Sjedeći položaj na strunjači, jedna noga pogrčena ispred tijela, druga iza tijela. Dinamično prebacivanje nogu s jedne na drugu stranu.
5. Kružnice kukovima sjedeći na pilates lopti
Sijed na pilates lopti, kruženje kukovima u jednom pa u drugom smjeru.
Sve vježbe ponoviti 8-12 ponavljanja u 2-3 kruga.