Kegelove vježbe, pokreti koji uključuju stezanje, podizanje i opuštanje mišića zdjelice, izuzetno su učinkovit način jačanja mišića dna zdjelice, no mnogima su odbojne i dosadne. Srećom, i pilates nudi jednako učinkovite vježbe koje možete primjenjivati svakodnevno, u vlastitom domu.
Instruktorica pilatesa Jill Drummond kaže da je kombinacija disanja, dubokog angažmana trupa i kontroliranih pokreta u pilatesu vrlo učinkovit način za jačanje dna zdjelice.
- Prednosti jačih mišića dna zdjelice su brojne. To je ključni dio vašeg trupa koji podupire kralježnicu, zdjelicu i unutarnje organe, a istovremeno pomaže vašem tijelu da se kreće snažno i kontrolirano – kaže Drummond za Fit & Well, ističući četiri pilates vježbe koje su osobito korisne za jačanje dna zdjelice. Savjetuje da napravite 15 do 20 ponavljanja svake vježbe i ponovite slijed dva do tri puta za što bolje rezultate.
1. Most
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama na podu ili na povišenoj površini.
- Pritisnite pete o pod i podignite bokove.
- Stisnite gluteuse i unutarnju stranu bedara kako biste aktivirali dno zdjelice.
- Zadržite se u gornjem položaju toliko da napravite dva do tri udaha.
- Kontrolirano spustite bokove na pod.
Za još bolje rezultate: iznad koljena postavite elastičnu traku kako biste dodatno aktivirali vanjski dio bedara i gluteuse.
Kako pomaže: Jačanjem gluteusa i aktiviranjem dubokog trbušnog mišića, ovaj pokret pomaže u podršci i aktiviranju mišića dna zdjelice.
2. Istezanje obje noge
- Lezite na leđa s oba koljena blizu prsa i rukama oko potkoljenica.
- Savijte bradu prema prsima kako biste podigli ramena s poda.
- Ispružite noge ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, dok ruke zabacujete iza glave.
- Uključite duboke trbušne mišiće i aktivirajte unutarnju stranu bedara.
- Vratite ruke da obuhvatite koljena.
Kako pomaže: Ovaj pokret aktivira duboke mišiće trupa, dok istodobno koordinirate disanje i kontrolu pokreta. To pomaže mišićima dna zdjelice da rade u sinergiji s trbušnim mišićima kako bi stabilizirali kralježnicu.
3. Varijacije planka
- Započnite u položaju visokog planka s rukama direktno ispod ramena i nogama ispruženim iza sebe, s tijelom u ravnoj liniji od stopala do ramena.
- Uvucite trbuh prema kralježnici i za početak stisnite gluteuse i unutarnju stranu bedara.
Skok sa širenjem nogu: u skoku raširite noge i ponovo ih vratite.
Gore-dolje: spustite laktove na pod, dovodeći ih u niski plank na podlakticama. Zatim se opet vratite u visoki plank.
Podizanje jedne noge: podignite jednu nogu i tri puta je pomičite gore-dolje, ali da ne dotaknete pod. Zatim ponovite s drugom nogom.
Kako pomaže: Fokusirajući se na aktiviranje unutarnje strane bedara, gluteusa i dubokih trbušnih mišića, plank može podržati stabilnost i snagu dna zdjelice.
4. Čučanj
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Savijte koljena i pomičite kukove prema natrag dok se spuštate prema podu.
- Vratite se u stojeći položaj.
Kako pomaže: Promjene pritiska tijekom čučnja prirodno aktiviraju dno zdjelice, pomažući u jačanju mišića.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....