Većina se žena nakon poroda suoči s istom brigom - kako se vratiti u formu i skinuti višak kilograma nakupljen tijekom trudnoće? Vječna tema. Bivša manekenka i fitness instruktorica Iris Rajčić tvrdi da se to može vrlo brzo. Danas, devet mjeseci nakon rođenja malene Elizabet, kod nje je, kaže, sve kao što je bilo i prije trudnoće.
- I prije sam redovito trenirala, a vježbala sam i tijekom trudnoće, što mi je pomoglo i tijekom poroda. Rodila sam bez problema. Uvjerena sam da mi je upravo redovita tjelesna aktivnost olakšala i trudnoću i period nakon rođenja Elizabet - objašnjava 38-godišnja Iris.
Ona je, prisjeća se, već nekoliko dana nakon rođenja počela s laganim razgibavanjem i šetnjama. A intenzitet aktivnosti je povećavala osluškujući svoje tijelo i savjete liječnika.
Slika 1. Čučanj s rukama prema gore:
U poziciji stajanja lopta se nalazi iznad glave, izvedite čučanj stavljajući loptu na prsa. Ritmično dišite, dolje napravite udah, gore izdah. Izvedite 2 serije po 8 ponavljanja. Pazite da vam koljena ne idu prema unutra.
Slika 2. Veslanje s loptom: U poziciji gdje je tijelo blago nagnuto prema naprijed povucite loptu prema prsima. Vježbu izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.
Bez umora
- S redovnim treninzima, koji uključuju barem tri puta tjedno po 45 minuta vježbi, krenula sam nakon tri mjeseca. Za malu bebu i za djetešce koje je počelo puzati treba puno energije, a vjerujem da su mi i u tome treninzi puno pomogli. Imam energije i ne osjećam umor - napominje Iris, koja sudjeluje i u projektu “Aktivna Hrvatska” u sklopu kojeg će Hrvati ponovno grupno vježbati u Rovinju 12. travnja.
S njom se slaže i profesor Marin Dadić s Kineziološkog fakulteta u Zagrebu. Tvrdi da tjelesna aktivnost nakon poroda, u tom izrazito stresnom razdoblju za kompletni organizam, svakako mora postati dio svakodnevne rutine.
Slika 3. Bočni iskorak:
Lopta se nalazi ispred tijela te iskoračite u stranu. Neka težina tijela bude u peti. Vježbu izvedite 2 serije po 5+5 ponavljanja za svaku nogu.
Slika 4. Mali most s bebom:
Bebu postavite na kukove ležeći na leđima te potisnite kukove prema gore. Važno je da tijekom odlaska kukova prema gore vaši mišići stražnjice budu aktivirani. Vježbom utječemo na mišiće stražnjice. Vježbu ponovite 2 serije po 10 ponavljanja.
Kada početi s vježbanjem nakon poroda?
- Ako znamo da je i obična šetnja oblik zdrave aktivnosti, odgovor bi bio da se smije krenuti već prvi dan nakon poroda. Naravno, svaka rodilja sama može procijeniti koliko samostalno može hodati, a da pritom ne trpi bolove. Kombiniramo li s desetominutnom šetnjom vježbe disanja, odnosno vježbe koje aktiviraju i bude mišiće koji se nalaze uz kralježnicu, pozitivno ćemo utjecati na cijeli tjelesni sustav gotovo odmah nakon poroda pojašnjava Dadić.
Prema njegovim riječima, prva četiri tjedna nakon trudnoće korisno je primjenjivati i vježbe opuštanja, primjerice joge, kako bi smirili burne reakcije organizma poslije poroda te stvorili dobre temelje za vježbanje u kasnijim postporođajnim fazama.
Slika 5. Opružanje podlaktica:
Bebu držite iznad tijela te lagano savijanjem u lakovima je spustite prema dolje. Vježbom razvijamo stražnju stranu nadlaktice. Dolje napravite udah, a kako pružate ruke, lagano izdahnite. Izvedite 2 serije po 6 ponavljanja.
Slika 6. Čučanj s bebom:
U poziciji stajanja beba se nalazi na prsima. Prilikom čučnja pazite da vam koljena ne idu prema unutra te da je vaš trup paralelan s potkoljenicama. Ritmično dišite, dolje napravite udah, gore izdah. Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja.
I šetnja je dobra
Ne treba zanemariti ni svakodnevnu 20-minutnu šetnju niskog intenziteta, a nakon mjesec dana već se može kombinirati 30-minutno trčanje umjerenog intenziteta s kvalitetno dizajniranim vježbama jakosti.