Cijeli svijet, kao i Hrvatsku, potresa najveća svjetska zdravstvena kriza koju nitko ne pamti, svaki dan smo svjedoci tisućama oboljelih, kao i umrlih od koronavirusa. Jedini i najbolji način obrane, osim održavanja visoke higijene, jest smanjivanje socijalnih kontakata te da svi oni koji su u mogućnosti što manje izlaze iz svojih domova. Život nam se doslovno preko noći promijenio, morali smo se odreći svojih navika, hobija, a i život u četiri zida smanjuje mogućnost fizičke aktivnosti.
No, da to ne treba biti tako, tvrdi naš sugovornik fitness trener Drago Pezić, koji i dalje radi punom parom. Naime, Drago ima online programe u kojima svojim klijentima pokazuje kako treba vježbati i održavati formu.
- Ovo je pravi trenutak da budemo odgovorni prema sebi. Često nam je opravdanje kako nemamo vremena za neki oblik tjelovježbe zbog posla i drugih obveza. Kako smo sada puno više u svojim domovima, takvih opravdanja nema, a vježbanje je izuzetno bitno, ne samo za fizičko, nego i za psihičko zdravlje svake osobe, objašnjava Drago, dodajući da to što su ljudi zatvoreni u svojim domovima nikako ne znači da se trebaju odreći vježbanja, nego baš suprotno.
Otkriva kako ga je razveselilo to što je čuo da su se brojni građani posljednjih dana, osim s hranom, opskrbili i opremom za vježbanje kod kuće te kako misle i na taj segment održavanja zdravlja.
No, odmah je nadodao da svi oni koji nisu to napravili ne trebaju brinuti, jer za fizičku aktivnost u domu ništa nije potrebno te kako nema opravdanja za one koji tvrde da nisu opremljeni.
- Pola sata ili sat dnevno vježbanja odličan je način druženja s članovima obitelji, i svi oni koji imaju djecu, svojim primjerom pokazuju im da je nužno održavati aktivnosti, kaže Drago, dodajući da one osobe koje zbog zdravlja ne mogu vježbati, neka “bildaju” mozak čitajući knjige, a isto tako, važno je da građani jačaju imunitet mineralima i vitaminima, a za one starije, dobra aktivnost, kaže Drago, može biti i obično usisavanje, brisanje prašine, generalka svog doma.
- Najgore što u ovom trenutku možete napraviti jest premještati se s kauč na kauč, objašnjava Drago.
Na naše pitanje kada je najbolje tijekom dana uvesti neko vježbanje, Drago ističe kako je početak dana najbolji, ali da tu nema striktnih pravila, neka svatko prema vlastitim željama odredi neki termin u danu u kojem će se posvetiti tjelovježbi.
- Ona je važna i zbog naše psihe i raspoloženja, i umjesto da cijelo vrijeme visimo na društvenim mrežama i internetu, pronađite neki hobi koji vas smiruje i odvlači pozornost od loših vijesti s kojima smo bombardirani.Inače, taj 27-godišnjak od malih je nogu zaljubljenik u sport, trenirao je plivanje, džiju-džicu, u teretanu ide redovito, a već godinama radi kao osobni trener. Na kraju je poručio kako je trening mnogo više od same fizičke aktivnosti. To je najbolji način da svaka osoba ojača svoj imunitet i tako bude odgovorna prema sebi, ali i drugima. -Da bi mijenjao druge, moraš mijenjati sebe, ostanimo doma i budimo uz bližnje, zaključio je Drago.
1. Prednji izdržaj (Plank) - naslonite se na laktove i skupite stopala, stisnite mišiće stražnjice i nogu. Kralježnica se nalazi u neutralnom položaju. Prilikom svakog izdaha stisnite što jače trbušne mišiće. Za one naprednije noge možete držati na povišenju.
2. Bočni izdržaj - stanite u bočni položaj, oslonjeni na lakat. Stopala, kukovi i lakat moraju biti u istoj dijagonali. Prikazan je teži način izvođenja vježbe, prilikom izdržaja podižete jednu nogu u zrak. Bitno je zategnuti bočnu stranu trupa, pružiti noge, izbaciti kukove prema naprijed, te usmjeriti pogled ispred sebe.
3. Izdržaj četveronoške - postavite se četveronoške te noge postavite u širini ramena. Kralježnica je u neutralnom položaju. Napravite potisak kroz dlanove i nožne prste i podignite koljena par centimetara od poda.
4. Izdržaj “Iron Chair” - prislonite se uz zid u položaj “sjeda na stolicu”. Pazite da vam koljena ne prelaze projekciju prstiju. Potisak radite kroz točke oslonca za bolji izdržaj.
5. Izdržaj “Superman” - legnite potrbuške, zategnite stražnjicu te odignite noge od poda. Također odignite gornji dio tijela od poda te ispružite i dignite ruke što više od poda.
6. Trbušnjaci - postavite noge pod naslonjač ili bez otpora te legnite na leđa. Podvucite zdjelicu i “zalijepite” lumbalni dio leđa i uz zamah ruku podižete se iz trbuha kroz izdah. Završna faza pokreta mora biti u sijedu te ruke moraju biti u vertikalnom položaju u odnosu na tijelo.
7. Hindu sklekovi - stavljamo se u upor s podignutim koljenima te se spuštamo glavom, prsima i kukovima prema podlozi, zatim se uvijte i podignite, te svratite u početni položaj. Lakši način izvođenja je s osloncem na koljena.
8. Bugarski čučanj - bugarski čučanj je varijanta u kojem opterećujemo jednu nogu dok je druga noga na uzvišenju (npr. stolica). Uspravite gornji dio tijela, usmjerite pogled ispred sebe te prilikom spuštanja koljeno ne smije prelaziti projekciju nožnih prstiju.
9. Izdržaj s privlačenjem ruke i noge - postavite se u poziciju izdržaja (plank) na pružene ruke, te brzim pokretom odvojite noge od poda i povucite ih s više vanjske strane pruženih ruku.
10. Bočni izdržaj s privlačenjem ruke i noge - postavite se u bočni izdržaj i raširite noge. Stražnju nogu oslonca i slobodnu ruku privucite kroz izdah. Pazite na točke oslonca i da ne propadate u kukovima.
11. Sklekovi s nogama na povišenju uz rotaciju kukova - leđa su u neutralnom položaju te privlačite nogu kroz izdah, koljenom prema suprotnoj ruci. Prije svakog povlačenja poželjno je napraviti jedan sklek. Lakši način izvođenja je da su noge na podu.
12. Jednonožno podizanje stražnjice - legnite se na leđa, savijte jednu nogu u koljenu te je stavite na uzvišenje i podvucite zdjelicu. Kroz stopalo koje je na uzvišenju napravite potisak, podignite kukove od poda te opruženu nogu gurajte što više u zrak.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma