Osobni fitness trener Ante Burazin, poznatiji kao Fit Medo, smatra da tjelovježba treba biti stil života, a ne trend prije razotkrivanja na plaži. Isto smatra i jedna od njegovih klijentica, influencerica Sonja Kovač, koja doista ima besprijekornu tjelesnu figuru. Bez imalo nelagode uskače u svaki badić, no zato trenira cijele godine - pa i tijekom ljeta.
- Sonja, kao i većina mojih klijentica, voli sve varijacije vježbi za stražnjicu i noge. Među njima su čučnjevi, leg press, iskorak, ležeće fleksije, abdukcija i adukcija na trenažeru…
Pobrinem se da ni gornji dio tijela ne zaostaje. Svaki klijent ima svoj cilj, a moja uloga je da što bolje i kvalitetnije dođemo do njega. To uvelike ovisi i o posvećenosti osobe, jer ja nemam čarobni štapić. Tu sam da motiviram i usmjerim, a bio klijent javna osoba ili ne, kod mene ima isti tretman - objašnjava Fit Medo, čiji je cilj doći do toga da njegov klijent uz što manje priče i pauze odradi što bolji i kvalitetniji trening. Bitni su, kaže, komunikacija i energija, a trener prije svega mora biti izvrstan psiholog i stručnjak.
Fit Medo preferira treninge srednje visokog intenziteta, veliku prokrvljenost mišićnih skupina, rad gotovo svake serije do otkaza i velik broj ponavljanja s optimalnim opterećenjem. Pritom napominje kako dnevno treba popiti barem dvije litre tekućine: putem vode se, naime, prenose sve hranjive tvari i o njoj ovise svi fiziološki procesi u organizmu. Uz to, povećano konzumiranje vode ubrzava metabolizam i iznova pokreće proces probave, a to je povezano sa sagorijevanjem kalorija. Koža nam postaje mekša i svježija, brže se rješavamo toksina iz tijela…
- Kad osjetite žeđ, već ste dehidrirani, stoga uz sebe uvijek imajte bocu vode - ističe Fit Medo, dodajući kako su vrlo važni zdrava prehrana te dovoljno sna.
Opis vježbi
Veslanje u pretklonu s bučicama
Uhvatite bučice nathvatom i napravite pretklon trupa, glavu zadržite u produžetku kralježnice (u neutralnom položaju). Povlačenjem savladajte opterećenje zadržavajući laktove uz tijelo. Vježba primarno aktivira latissimus dorsi (leđni mišić) i biceps.
Trbušnjaci
Legnite na leđa, noge savinite u koljenima te se oslonite o stopala, ruke postavite iznad glave ili prekrižene na prsa, u ovom slučaju s utegom ispred sebe, radi dodatnog opterećenja pri izvođenju vježbe. Podignite ramena te se podižite u sjedeći položaj, s ispruženim rukama ispred sebe.
Glute bridge
Glute bridge radi se tako da ležite na leđima i podižete kukove od poda. Bradu guramo na prsa, stopala su postavljena u širini naših kukova s prstima koji blago pokazuju prema van. Koljena držimo prema van. Iz donje pozicije potiskujemo kuk prema gore. U gornjoj poziciji potkoljenica mora biti okomita na pod.
Vježbu koja pogađa mišiće kukova, dominantno mišiće gluteuse (mišiće stražnjice), žene koriste vrlo često za razliku od muškaraca. Vrši se pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa mišiće gluteuse te mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa. Taj pokret ekstenzije kuka od ključne je važnosti za dobar i zdrav svakodnevni život, ujedno i jedan od najbitnijih pokreta u sportu.
Vježba za stražnjicu - podizanje pete prema nebu
Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu.
Preskakanje vijače
Preskakanjem vijače jačamo kardiovaskularni sustav, što posredno utječe i na sagorijevanje viška masnog tkiva, jer je potrošnja energije izraženija. Preskakanje vijače jedna je od osnovnih vježbi koje rade boksači kako bi poboljšali kondiciju i formu, pa je to i više nego savršena vježba i za sve rekreativce.
Skakanjem vijače aktiviramo mišiće listova, bedara, ramena, leđa, gluteusa, trbušnih mišića. Tijekom preskakanja pogled treba biti usmjeren ravno, leđa poravnana, dok su trbušni mišići napeti. Ramena trebaju biti poravnana u ravnini s bokovima, laktovi uz tijelo, ruke u visini kukova, zapešća okrenuta prema van. Uvijek se skače na prste i nikad se ne doskače na pete. Važan je i način kojim se rotira uže, vrtite ga zapešćima, dok su laktovi i ramena što mirniji.
Čučanj
Stanite u paralelni stav u širini ramena, ruke ispred sebe. Koristeći aktivaciju mišića abdomena osigurajte stabilan stav i ravna leđa. Istovremenim pokretom u zglobu kuka i koljena spustite se do položaja u kojem su natkoljenice paralelne s podlogom. Opterećenje rasporedite na puno stopalo. Vratite se u početni položaj. Vježba primarno aktivira kvadriceps i mišiće gluteusa.
Iskorak
Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice: mišića natkoljenice i glutealne regije. Ova vježba može se izvoditi u više varijacija, ovisno o dostupnosti opreme, ali i mišićnim skupinama na koje želimo staviti naglasak.
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo ili ispred sebe. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.
Battle rope
Battle rope sustav treninga je jedinstven i kompletan kondicijski program koji će vam pomoći da u kratkom vremenu poboljšate svoju kompletnu kondicijsku spremu te razvijete snagu, eksplozivnost i brzinu, a riječ je o konopu kakvim se uglavnom vežu brodovi. Manipuliranje s užetom od 20 kg zahtijeva iznimnu snagu i izdržljivost posebno gornjeg dijela tijela. Kod profesionalnih sportaša battle rope je najzastupljeniji u klubovima mješovitih borilačkih vještina (MMA). Osim što ga koriste za kondicijsku pripremu i razvoj eksplozivnosti, nezamjenjiv je i u jačanju ruku.
Raskoračni stav, noge su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van. Čvrsto uhvatite uže za krajeve, spustite se u polučučanj i radite paralelne valove dižući istovremeno desnu i lijevu ruku.
